Kako kontrolisati svoj bes. Stani, agresija! Kako naučiti kontrolisati negativnu energiju. Ljutnja kao druga strana strahova

Svako od nas ponekad doživi ljutnju. Ali, ako uzmemo primjer Sjedinjenih Država, svaki peti stanovnik ima problema s kontroliranjem svog bijesa. Ljutnja može uzrokovati da se osoba ljuti pred drugima, da viče, vrišti, udara ili vrijeđa druge. Ovaj tip destruktivnog ispada jedan je od najsnažnijih po svom intenzitetu. To šteti vama i onima oko vas, fizički, emocionalno i društveno. Ako imate poteškoća s kontroliranjem izljeva bijesa, onda morate naučiti da se kontrolišete u teškim situacijama. Ovo će biti najbolji način za postizanje mirnijeg života.

Koraci

Dio 1

Obratite pažnju na fizičke znakove. Kada je vaše tijelo pod stresom, vjerovatno ćete osjetiti određene fizičke simptome. To uključuje:

• Čeljusti su čvrsto stisnute, a mišići napeti.
• Glavobolja ili bol u stomaku.
• Povećan broj otkucaja srca.
• Znojite se (čak će vam se i dlanovi početi znojiti).
• Lice postaje crveno.
• Telo ili ruke se tresu.
• Osjećate vrtoglavicu.

1. Obratite pažnju na emocionalne znakove. Ljutnju često prate i druge emocije. Na kraju, amigdala, vaš emocionalni centar, počinje slati signale da se nosite s prijetnjom i osigurate vašu kontinuiranu vitalnost. Nije iznenađujuće da možete doživjeti bujicu drugih međusobno povezanih emocija. Ove emocije mogu poslužiti kao alarmni signali za signal borbe i bijega. Osim ljutnje, mogu biti prisutne i sljedeće emocije:

   • Iritacija
   • Tuga
   • Depresija
   • Krivica
   • Indignacija
   • Anksioznost
   • Odbrambena reakcija

2. Broji do deset. Ako osjećate da se ljutite i osjećate gore navedene znakove ljutnje, možete sebi reći da ne morate odmah reagirati. Mentalna aritmetika vam u ovom trenutku može pomoći da se oslobodite para. Možda se u početku čini malo glupo, ali brojanje vam zaista može pomoći da vam odvrati pažnju dovoljno dugo da se smirite. Uzdržite se od reagovanja i dajte sebi vremena da sredite svoja osećanja.

   Pokušajte da dišete duboko. Pokušajte da budete sami neko vreme. Ako možete, izvinite se da nakratko odete u kupatilo, stepenište ili vani, to će vam pomoći da se osjećate ugodnije da duboko dišete i smirite se.

   • Dišite brojeći do četiri, udahnite polako, zadržite dah brojeći do četiri i izdahnite sljedeći broj od jedan do četiri.
   • Vodite računa da dišete dijafragmom, a ne grudima. Kada dišete iz dijafragme, trbuh vam se širi (što možete osjetiti ako stavite ruku na njega).
   • Učinite to onoliko puta koliko je potrebno dok ne osjetite da se počinjete smirivati.

3. Ponovite umirujuću riječ ili frazu za sebe. Pokušajte da kažete sebi nešto poput: „Smiri se“ ili „Opusti se“ ili „Nemoj se uznemiriti“. Ponavljajte ovu frazu iznova i iznova dok ne osjetite da vaš bijes počinje nestajati.

   Promijenite svoje okruženje. Ako osjetite da vam krv ključa, otiđite. Diši duboko. Ako možete otići iz situacije, učinite to. Bez predmeta pred očima koji vas ljuti, mnogo ćete se brže smiriti.

   Pokušajte s progresivnom relaksacijom mišića. Progresivna relaksacija mišića je proces uzastopnog zatezanja i opuštanja cijelog tijela. Vjeruje se da zatezanjem mišića možete osloboditi nagomilanu napetost u tijelu. Evo pregleda ove metode:

   • Dišite brojeći od jedan do četiri, zadržite dah brojeći do četiri i izdahnite sljedeći broj do četiri. Diši duboko.
   • Počnite s mišićima lica i glave. Zategnite sve mišiće na licu, glavi, ustima i vratu koliko možete na 20 sekundi, a zatim se opustite.
   • Zatim se krećete niz tijelo, zatezanjem i opuštanjem ramena, podlaktica, leđa (osim ako nemate problema s leđima), ruku, stomaka, nogu, stopala i nožnih prstiju.
   • Sada se vratite na prste, osjećajući se opušteno od glave do prstiju.
   • Nekoliko puta duboko udahnite i uživajte u osjećaju opuštenosti.

4. Pronađite nešto smiješno da sebi odvučete pažnju. Ako se možete nasmijati, možete promijeniti hemijsku reakciju u svom tijelu. Možete koristiti svoj um i maštu da zamislite razne smiješne situacije koje vas mogu nasmijati, posebno ako nisu sitničave ili sarkastične prirode.

   • Na primjer, zamislimo da ste u situaciji u kojoj je vaš šef ljut na vas zbog nečega. Umjesto da se ljutite dok sjedite za stolom, svoju ljutnju možete odagnati zamišljajući da vaš šef ima riblju glavu i da viče na vas otvorenih ribljih usta. Međutim, važno je da se ne smijete i ne smijete ako i dalje razgovarate sa svojim menadžerom. Ovo može pogoršati situaciju.
   • Ovu metodu možete koristiti čak i ako ste izgubili živce. Korištenje nečega što vas može nasmijati može vam pomoći da se smirite u tom trenutku. Tada možete efikasnije koristiti druge tehnike, kao što je rješavanje problema, kako biste došli do rješenja za situaciju s kojom ste suočeni.

5. Vježbajte. Vježbanje vam može pomoći da raspršite svoj bijes. Istraživanja pokazuju da vježbanje pomaže u regulaciji osjećaja i kontroli emocija i kod djece i kod odraslih. Pokušajte vježbati kada ste ljuti ili vježbajte svaki dan kako biste se riješili agresije.

6. Resetirajte svoje emocije dobrim snom. Dobar san pomaže ljudima da regulišu svoje emocije. Emocije postaje teško kontrolisati kada ne spavamo dovoljno. Jedno istraživanje je pokazalo da je samo nekoliko noći poremećenog sna kod tinejdžerki povećalo njihov nivo negativnih emocija, kao i bes.

   • Ako imate stalnih problema sa spavanjem, morate se obratiti ljekaru.

7. Pokušajte s meditacijom. Dokazano je da je meditacija efikasna za emocionalnu regulaciju. Ima dugoročne učinke na amigdalu, emocionalni centar i dio mozga u kojem se javlja reakcija nakon stresne ili opasne situacije. Počnite sa dubokim disanjem. Također možete kombinirati disanje i mentalnu vizualizaciju. Isprobajte ovu vježbu vizualizacije:

   • Dok udišete, zamislite zlatno-bijelo svjetlo koje vas opušta i čini da se osjećate sretnim. Zamislite da ova svjetlost prodire u vaša pluća i prolazi kroz cijelo vaše tijelo. Kada izdišete, izdišete prljavštinu, tamne boje koje simboliziraju vaš bijes, stres.
   • Ako osjećate da imate problema s meditacijom, ne brinite. Meditacija je kombinacija dubokog disanja, vizualizacije i psiholoških zadataka. Ali ako osećate da vam je teško da dugo sedite na jednom mestu, ili vam je neprijatno tokom meditacije, možete jednostavno početi da dišete duboko. Ovo će takođe stvoriti umirujući odgovor u vašem telu.

8. Nemojte se uznemiriti ako budete imali više ljutitih ispada. Kada ljudi probaju nešto novo, ne ide uvijek savršeno. Ovo može biti istina kada učite nove načine rješavanja ljutnje. Najbolji način da se nosite s recidivima koji rezultiraju izljevima bijesa ili pasivno-agresivnim reakcijama je da naučite šta nije uspjelo. Kada budete u mogućnosti da vidite šta nije funkcionisalo, možete ponovo konfigurisati za sledeći put radnje koje obično preduzimate da biste se nosili sa određenom vrstom ljutnje.

   • Najvažnija stvar je upornost! Proslavite svoja mala postignuća, jer će svako od njih biti korak ka postizanju vašeg većeg cilja, a to je borba protiv ljutnje.

dio 4

1. Fokusirajte se na samouvjerenu komunikaciju. Pouzdana komunikacija naglašava da oba učesnika u razgovoru imaju važne potrebe. Da biste sa sigurnošću komunicirali, trebali biste u razgovoru iznositi činjenice bez optužbi.

   • Na primjer, mogli biste reći: „Bio sam ljut i uznemiren jer sam se osjećao kao da ste podcijenili važnost mog projekta kada ste ismijavali moju prezentaciju. Nemam pojma kako stvari zaista stoje, ali čini mi se da jednostavno ne obraćate pažnju ili ne shvatate moj posao ozbiljno. Jednostavno ne razumijem šta se dešava. Možda možemo razgovarati o ovome?”

2. Budite poštovani. Korištenje riječi poput "hvala" i "molim" nije samo pristojno, već pokazuje i da poštujete druge. Vaše fraze treba da izražavaju zahtjeve, a ne zahtjeve. Da biste bili poštovani, morate poštovati druge. Tada možete razviti saradnju i međusobno poštovanje. Ovo je suprotno od onoga što se dešava kada doživite ljutnju, u kojoj agresivna, pasivna ili agresivno-pasivna komunikacija stvara nesklad između vas i onih oko vas.

   • Svoju poruku možete započeti tako što ćete reći: „Kad budeš imao vremena, hoćeš li...“ ili „To bi bila velika pomoć od tebe... Hvala, cijenim to!“

3. Budite jasni. Ako mrmljate i mlatite po grmu, ili se ne izražavate posebno, onda će se svaki sagovornik naljutiti. Umjesto toga, idite direktno osobi koja vam je potrebna da riješite svoj problem. Budite jasni o tome kako vidite svoj željeni rezultat. Ne zaboravite to izraziti kao zahtjev.

   • Na primjer, ako vaš kolega priča veoma glasno telefonom i otežava vam rad, možete pitati sljedeće: „Moram vas za uslugu. Možete li, molim vas, razgovarati tiše telefonom? Ovo uvelike odvlači pažnju od posla. Bio bih veoma zahvalan. Hvala ti".
   • Ako ste umjesto toga svima u prostoriji rekli: „Vrlo je teško raditi sa tolikom bukom u kancelariji“, onda je to vrlo nejasno. Štaviše, to će najvjerovatnije uništiti vaše odnose sa kolegama i neće riješiti vaš problem.

4. Takođe morate precizno prenijeti svoja osjećanja. Kada razmišljate o tome kako se osjećate, izrazite stvarne senzacije, kao što je bol, i dajte zdrave izjave na osnovu toga.

   • Evo primjera nedostatka samopouzdanja u izražavanju: “Mislim da ti nedostaje takta.” Ovo je sud o drugoj osobi (što nije baš lijepo).
   • Umjesto toga, držite se onoga što se odnosi na vas: „Izgleda da vas nije briga za moja osjećanja kada čitate novine umjesto da slušate ono što pokušavam reći.

5. Nastojte riješiti problem. Kada shvatite šta izaziva vaš bijes, možete ga ublažiti i pozabaviti se mislima koje ga izazivaju. Tada možete prebaciti fokus na rješavanje problema. Prilikom rješavanja problema činite sve što je u vašoj moći da se nosite s problemom, identifikujete svoja osjećanja u zavisnosti od situacije i izražavate ih na najefikasniji način.

   • Na primjer, možete se osjećati ljutito jer vaše dijete ima loše ocjene na svojoj knjižici. Da biste izbjegli izljev bijesa usmjerenog na vaše dijete, pokušajte riješiti problem. Ovo će vam pomoći da prebrodite ovu situaciju.
   • Proradite kroz svoje emocije tako što ćete odvojiti nekoliko minuta za sebe i duboko disati. Kada vam se glava malo razbistri, možete početi razmišljati o rješenju problema. Možete razviti strategiju za razgovor sa svojim djetetom o njegovim ocjenama, naglašavajući da ga volite i da ste tu da ga podržite. Možda biste željeli razmotriti i opcije kao što je pronalaženje učitelja za njega ili nju ili upis vašeg djeteta na kurs vještina učenja.
   • Možda ćete ponekad morati prihvatiti da rješenje problema neće uvijek biti pri ruci. To je normalno, jer nam se ništa u životu ne daje na tacni. Sve je u životu mnogo haotičnije. Ne možete kontrolisati život, ali možete kontrolisati svoj stav prema njemu.

Kontrola nad vašim emocije, nije bitno koje, stvar je dosta bitna. A kontrola nad ljutnjom je jednostavno neophodna. U ljutnji možemo učiniti mnogo strašnih stvari koje se ne bismo usudili učiniti hladne glave. Vruća narav uvijek za sobom ostavlja probleme, neugodne situacije, osjećaj krivice i druge slične neugodnosti. Na Zapadu, upravljanjem ljutnjom se bave profesionalci specijalizovani za ovu oblast.

Ali pomozite profesionalni ne treba svima. Mnogi ljudi mogu se samostalno nositi s pretjeranim manifestacijama vlastite agresije i upravljati ljutnjom, ne dopuštajući joj da upadne u vaš život i napravi nered u njemu. Upravo to ćemo danas pokušati naučiti.

Prvo, hajde da saznamo gdje naša agresija dolazi iz. Naučnici tvrde (i nema razloga sumnjati u njihove tvrdnje) da su amigdala, dvije neuralne formacije u temporalnim režnjevima, odgovorne za strah u našim glavama. Nakon uklanjanja, eksperimentalne životinje su počele pokazivati ​​potpuni nedostatak osjećaja straha i agresije.

Strah i agresija su uvijek su reakcija na spoljašnji stimulans. Glasan prasak, grabežljiva rika, bljesak svjetla ili tako nešto i mehanizam se pokreće. Krv juri u noge kako bi brže trčala, zbog čega osoba blijedi, a ruke postaju hladne. Ako se protiv opasnosti treba boriti, a ne bježati, mozak počinje proizvoditi druge hormone – agresivne, koji pokreću lančanu reakciju u tijelu. Sve se to na kraju prelijeva i na druge.

Međutim, o činjenici da strah i agresija imaju srodne korijene, nagađali su i prije eksperimenta. Mudri znaju da agresija uvijek pokazuje slabost. A istinski samopouzdana osoba je mirna poput duboke rijeke.

Ako ti agresivan po prirodi, ako te temperament prati cijeli život, onda nisi ti kriv. Ovo je nasljedna kvaliteta koja se genetski prenosi na vas. Nažalost, u modernom svijetu, za razliku od divljeg svijeta, ovaj divni mehanizam agresije, koji je hiljadama godina spašavao vaše pretke i omogućavao im da zaštite svoju teritoriju, je poput bika u porculanu. Sve oko vas se jednostavno kvari, ali od toga nemate nikakve koristi, samo problemi.
Stoga morate naučiti da preuzmete kontrolu nad ovom reakcijom. Postoje dva glavna pristupa ovom pitanju; možete se fokusirati na jedan od njih ili krenuti prema kontroli bijesa na oba puta odjednom.

Prvi pristup - fiziološki. Pošto su izlivi agresije fiziološka reakcija, kako smo već saznali, onda ćemo se kroz fiziologiju smiriti.
Probaj uradite jednostavnu vježbu: stanite ispred ogledala i napravite što je moguće ljutito lice. Spojite obrve, stisnite jagodice, s bijesom pogledajte u svoje oči. Stisnite šake i napnite mišiće leđa i nogu. Nakon nekoliko sekundi osjetit ćete kako vam gornja usna počinje da drhti bez ikakve želje, a nozdrve se šire dok dišete. Ako igrate stvarno dobro, pobjesnit ćete za nekoliko minuta. Zato ne zaboravite stati na vrijeme prije nego što razbijete ogledalo.

Ovo vježbe uradili smo da potvrdimo delotvornost uticaja tela na um. Naš zadatak će biti da treniramo drugu državu. Stanje mira i kontrola nad situacijom. Zamislite sebe kao osobu koja ostaje mirna u svakoj situaciji. Gledajte u sebe mirnim pogledom, punim spokoja. Vježbajte snishodljiv osmijeh koji dajete svom potencijalnom prestupniku, ispravite dlanove i opustite mišiće trbuha, nogu (samo nemojte pasti) i leđa. Stanite uspravno i dišite mirno.

Stoji tako ogledala potrebno vam je petnaest do dvadeset minuta dnevno, najbolje ujutro, pripremajući se za vježbanje. Afirmacije i kratke potvrdne fraze će također puno pomoći. "Ja sam smirena i suzdržana osoba, staložena i mudra. Agresija i ljutnja nisu karakteristični za mene." Ponavljajte ovo svaki dan, ujutro i uveče.

Sljedeći put, kada osjetite kako vam krv juri u glavu i srce vam lupa, proizvodeći adrenalin, zauzmite svoju „pozu spokoja“ i ponovite u mislima naučenu afirmaciju. Vrlo brzo ćete osjetiti da se životinjski bijes povlači, poslušan vašem umu.

Sekunda pristup je promjena vlastite svijesti i pogleda na svijet. Morate shvatiti i prihvatiti uzaludnost agresivnog ponašanja kao takvog.
U svijetu ogroman broj ljudi, a mi svoje probleme, poput nadmetanja za resurse i slično, već dugo rješavamo ne borbom, već složenijim civiliziranim načinima.

Nekada davno otvorena manifestacije agresija je imala značenje, ali od tada se svijet dosta promijenio, a agresija je danas jednostavno beskorisna. Morate shvatiti da bez obzira koliko biste željeli da razbijete nešto o glavu svog protivnika, to vas neće spriječiti da ga pobijedite u svađi, dokažete svoje gledište ili ga ubijedite da kupi vašu robu i usluge. Moramo naučiti kontrolirati ljutnju kao što smo naučili kontrolirati svoje seksualne instinkte. Na kraju krajeva, ne napadamo se kao divlji majmuni na svaku osobu koja nam se sviđa. Jer razumijemo da je takvo ponašanje divljaštvo. Međutim, mnogi i dalje smatraju da je napad na osobu šakama neka vrsta muškog ponašanja, iako su u stvari obje ove radnje približno jednake.
Ti moraš uvjerite svoj um, neka shvati da će kao rezultat agresije morati žaliti ne samo zbog posljedica takvog čina, već i samog čina.

Međutim, dijelom i ovo razumijevanje i tako je prisutan u svakom od nas. Stidimo se svoje inkontinencije, uobičajeno je da se izvinjavamo zbog toga, iako prije nekoliko stotina godina nikome nije palo na pamet da se izvini zbog toga. Vrijeme je da napravite sljedeći korak na evolucijskoj ljestvici i napustite manifestaciju agresije kao takve.

Ako primite zadovoljstvo od nje, onda su vam prsten i još jedna slična osoba uvijek na usluzi, neće biti teško naći istomišljenike, vjerujte. Ljudima ovog tipa, sklonim agresivnom ponašanju, ponekad je potrebna samo dobra svađa. Ali to se mora uraditi na civilizovan način, u okviru zategnutih konopa, jasnih pravila sportske utakmice i uz punu saglasnost vašeg protivnika.

Ljutnja nije nešto čega se treba stidjeti. To je prirodno kao što su strah, smeh, zaljubljenost ili tuga prirodni. Ljutnja je dio nas, ali ovaj dio ponekad dovodi do velikih problema.

Priroda ljutnje

Kada osjetimo opasnost, iritaciju ili naiđemo na drugu prepreku, naš mozak aktivira proizvodnju adrenalina u tijelu. Upravo nas ovaj hormon čini bijesnim i želi okrutnu osvetu.

Nastao je među nama iz najjednostavnijeg razloga - zbog potrebe za samoodbranom. Ljutnja, čija je psihologija iznenađujuća, može i najmirnijeg i najmirnijeg pretvoriti u mašinu za ubijanje.

Zato je vredno obratiti pažnju na to da naučite da kontrolišete sebe i svoje misli.

Za šta smo sposobni?

U tom trenutku kada smo ljuti, možemo učiniti stvari zbog kojih ćemo žaliti do kraja života.

Neko može da izrazi sve što misli i što se ranije plašio da kaže. A neko će, naprotiv, reći nešto što nikada u životu nije nameravao da kaže. Posljedice ljutnje razlikuju se od osobe do osobe.

Dopuštajući bijesu da prodre još dublje, počinjemo gubiti kontrolu. Jeste li čuli za izraz adrenalinski ovisnik?

Ovi ljudi ne mogu živjeti bez naleta adrenalina, poriču upravljanje bijesom. Adrenalinski ovisnici se obično bave ekstremnim sportovima, ali se mogu naći i u ljutnji.

Najvjerovatnije vam je poznat i sljedeći pojam - stanje strasti. U njemu se osoba toliko predaje agresiji da ne može razumjeti kako da kontroliše ljutnju.

Ovo je prilično ozbiljno, jer se tokom sudskog postupka razmatra stanje strasti. Samokontrola u takvim slučajevima je jednostavno nemoguća.

Sve ovo zvuči prilično jezivo, ali ako stanete na vrijeme, nikada nećete morati iskusiti ovako nešto.

Upravo zbog toga je napisan članak koji sada čitate – da kontrolišete svoju ljutnju. Kako kontrolisati svoj bes? Saznajmo!

Faze ljutnje

Da biste kontrolisali svoje stanje, potrebna vam je samo koncentracija i snaga volje. Ali ako dozvolite sebi da odete predaleko, vatra bijesa će vam pomutiti svijest, osuđujući vas na nepredvidive posljedice.

Da biste razumjeli šta tačno učiniti u vašem slučaju, savjetujemo vam da svoju ljutnju, čija psihologija postaje sve jasnija, podijelite u određene faze. Rubovi su im jako zamućeni, ali ćete ih bez sumnje osjetiti.

1. Prva faza

Blagi bijes, ogorčenost ili iritacija. Ovu emociju može izazvati ili muva koja vam zuji preko uha ili djevojka koja vas slučajno udari na ulici. Oduprijeti se prvoj fazi ljutnje prilično je jednostavno; svako to može učiniti bez pripreme, čak i dijete.

2. Druga faza

Ako te ugrize ta muva koja zuji, a devojka na ulici, osim što te gurne, prospe kafu po tebi, uroniš u dublji ponor besa. Želiš da udariš ovu prokletu muvu i kao odgovor prospeš nešto vruće na prestupnika. U vama se budi želja za odmazdom i pravdom.

S tim se možete nositi na isti način kao u prvoj fazi, ali sam proces neće biti tako lak.

3. Treća faza

Zbog ujeda muhe, imate jak svrab i crvenilo, a kafa je dospjela pravo na vaš potpuno novi iPhone! Dobrodošli u treću fazu, u kojoj ćete bijesno psovati i proklinjati ovaj nepravedni svijet.

Nećete htjeti pravdu, već najbrutalniju osvetu. Upravljanje ljutnjom postaje sve važnije!

Vrlo je teško izdržati sam ovu fazu, jer postaje teško opravdati iritant zbog nanesene štete.

Ali i među savjetnicima će biti mnogo onih koji će reći “pa, njegov bijes je opravdan, može se razumjeti”, što vam nikako neće pomoći.

Možete naučiti kako da kontrolišete svoju ljutnju u ovoj fazi u sledećem poglavlju, a mi prelazimo na poslednju, četvrtu fazu.

4. Četvrta faza

Ispostavilo se da vas je muva zarazila posebno teškom bolešću, a sada vam drsko zuji pred nosom, kao da se smije. A ona budala koja ti je prosula kafu po ajfonu ispostavila se da je ljubavnica tvog muža, koji sada u strahu gleda u oboje.

Očekujete li već ovu eksploziju?

Četvrta faza ljutnje je nemoguća bez posebne eskalacije situacije od strane iritanta. Štaviše, to mora biti nešto što će vam jednostavno izbiti tlo ispod nogu. Nešto neočekivano i zastrašujuće.

To može biti i dugo ponavljanje iste iritantne radnje - takav učinak na psihu lako može izazvati eksplozivan tok bijesa i ogorčenja.

Četvrtoj fazi ljutnje se može pripisati stanje strasti, jer vas ljutnja na sve na svijetu jednostavno izluđuje. Vanjska pomoć ovdje nije samo poželjna, već je i nezamjenjiva.

Kako se nositi s ovim? Dio 1

Počnimo s najbezazlenijim izljevima bijesa. Njihovi razlozi su obično minorni, pa ako sebi postavite cilj da naučite da kontrolišete svoje emocije, ovo će biti odličan početak. Pošto su prva i druga faza vrlo blizu, razmotrićemo iste metode borbe za njih.

1) Analiza vaših emocija

Ljutnja, čija vam je psihologija već praktički jasna, može biti paravan za druge emocije. To mogu biti zavist, ljubomora, razočarenje.

Razumijevanje pravih razloga za svoja osjećanja je ključni faktor u suočavanju s njima. Analizirajte sebe i kako se osjećate prema počiniocu. Ovako ćete pronaći odgovor.

2) Razmislite o rezultatima

Prije nego što bijes zavlada vašim umom, razmislite do čega će dovesti dalja eskalacija sukoba. Malo je vjerovatno da će vaš bijes poboljšati odnose sa počiniocem ili izbrisati njegovu krivicu. U takve svrhe bolje je koristiti dijalog, ali ne psovke.

Sjećajući se djevojke koja vas je prolila kafom, trebali biste razmisliti o razlogu takvog incidenta. Je li ovo bila nesreća?

Vjerovatno da. Ali koja je onda svrha biti ljuta na nju? I sami biste se mogli naći na njenom mjestu. Takve vas misli mogu dovesti do razuma.

4) Tražite pozitivne strane

Nevolje nam mogu igrati na ruku. Posebno u smislu motivacije. Ujela muva? Hvala što ste me podsjetili da je vrijeme za kupovinu mreže za komarce za prozor.

Jeste li prosuli svoju omiljenu majicu? Vrijeme za kupovinu! Upravljanje ljutnjom više ne izgleda nerealno.

Čak i ako su prednosti prilično sumnjive (planirala sam da nosim ovu majicu još najmanje mjesec dana!), pozitivno razmišljanje će vam omogućiti da smirite svoj bijes.

Ponekad je bolje uvjeriti se u nevinu glupost nego izazvati ozbiljnu svađu.

5) Razgovarajte sa počiniocem

Zamislite da vam se sve ovo nije dogodilo i pokušajte da uđete u neutralan dijalog sa prestupnikom. Shvatite njegove motive, razlog za akciju koja vas je naljutila. Ako niko od vas nije fokusiran na sukob, takav razgovor će dovesti do pravog primirja.

Kako se nositi s ovim? Dio 2

Treća faza ljutnje. Ona je već opasna i za tebe i za prestupnika. Agresija može ometati zdravo razmišljanje, pa je potreban poseban pristup. Već u ovoj fazi važno je znati kako kontrolirati svoj bijes.

1) Odmaknite se

Počinitelj vas sada samo tjera da bacite nešto teško pravo u njegovom pravcu. Zato je bolje povući se i što više se distancirati od njegove kompanije. Iritant bi trebalo da vas napusti dok se hladite.

Ljutnja, psihologija, prijetnja - ništa ne treba da mu smeta, samo mora otići.
Kada bijes prođe i ostane samo pravedna ljutnja, možete izaći iz svog asketskog skrovišta i započeti razgovor.

Pazite na nivo bijesa. Ako pređe skalu, ništa vam neće uspjeti.

2) Dišite

Osamljeni ste, ali želite da vrištite i udarate pesnicama o zid? Hitno se morate smiriti; tehnike dubokog disanja mogu pomoći u tome.

Kiseonik će ubrzati procese u vašem tijelu i brže ukloniti adrenalin. Osim toga, u meditaciji se koriste tehnike disanja, a to je upravo ono što vam je trenutno potrebno.

Sjednite i duboko udahnite. Polako otpustite ovaj zrak i ponovo udahnite brzo, samopouzdano, udahnite kisikom. Ako pomaže, zamislite kako svakim izdisajem oslobađate svu negativnost i ljutnju iz sebe.

Nakon što ovo ponovite nekoliko puta, osjetit ćete jasno olakšanje. Ovu tehniku ​​možete isprobati ne samo u samoći. Ali u ovom slučaju, budite spremni na iznenađeni pogled vašeg prestupnika kao odgovor na vaše samouvjereno puhanje.

3) Odnesite svoj bijes negdje drugdje

Bijes može toliko buknuti da se čini nemogućim da se smirite i dođete k sebi. Želim da izlijem sve što se nakupilo, ali gdje? Najbolji izbor bi bila vreća za udaranje i isporučeni udarac.

Pošto ste zaštitili svoje ruke od ozljeda, dopustite sebi da sa sigurnošću izbacite sav svoj bijes na ovu krušku. Ako niste ljubitelj borilačkih vještina, redovna vježba će vam pomoći. U idealnom slučaju, trebali biste ići u teretanu, ali ako vam to ne uspije, spustite se na pod i počnite raditi sklekove i napumpati trbušne mišiće.

Ovo nije samo korisno, već i efikasno. Hormoni stresa će sagorjeti zajedno sa mastima. Zvuči primamljivo, zar ne? Upravljanje ljutnjom može biti takvo.

4) Brojite do 10

Jedna od najčešćih taktika upravljanja bijesom je brojanje do 10, do 50, do 100. Zvuči ludo, ali funkcionira! Osim ljutnje, ova tehnika pomaže da se koncentrišete i izdržite bol. Koja je njena tajna?

Kada brojite, vaš mozak prelazi iz kritične situacije na obradu brojeva. To se posebno efikasno dešava kada se broji unazad unapred - 100, 99, 98, 97... Hormoni stresa i adrenalin prestaju da se proizvode. Tijelo prelazi u drugi način rada.

Broj se može koristiti iu privatnosti iu direktnom kontaktu sa počiniocem. Sve zavisi od vašeg fokusa i samokontrole.

Kako se nositi s ovim? dio 3

Stanje nekontrolisanog bijesa ili stanje strasti opasno je za vas i sve oko vas. Ne možete da razumete kako da upravljate besom, pa je bolje da pored sebe imate prijatelja ili voljenu osobu koja će vas zaštititi od nepromišljenosti.

Ali u većini slučajeva suočavamo se s problemima jedan na jedan i sami moramo razmišljati kako da se izborimo sa sobom i problemom. U takvim okolnostima, morate se osloniti samo na sebe.

1) Trči

Već smo vam savjetovali da se osamite, ali u ovoj fazi ljutnje, bijeg od prestupnika je jednostavno obavezan. U stanju strasti to nećete moći, ali osjećajući kako oluja raste u vama, uzmite sve i bježite što dalje.

Idealna lokacija bi bio veliki prazan prostor, kao što je polje ili stepa. U gradskom okruženju ovo može biti prazno dvorište ili napušteni trg noću. Ne trčite u prostoriju s predmetima ako ne znate kako da upravljate ljutnjom. Možda ćete početi udarati po namještaju i posuđu, zbog čega ćete kasnije požaliti.

2) Vikati

Postoji mnogo ljudi na svijetu koji su strastveni u vrištanju. Penju se na krov, izlaze na balkon, odlaze u prirodu i... vrište! Čitava poenta njihovog djelovanja je da vriskom oslobađamo ljutnju. I znaš, ovo ima smisla.

Pokušajte pobjeći i samo vrištite. Ako ne želite da osramotite druge, vrištite u jastuk. Vaš cilj je da osjetite punu snagu svog vriska, svog bijesa na svojim glasnim žicama. Ovo će smanjiti intenzitet i dovesti vas k sebi, barem na kratko.

Zaključak

Ljutnja je jedna od onih emocija koje se nikada ne mogu iskorijeniti. Morate mu se prilagoditi i naučiti se nositi s njim.

Koristeći analizu svojih emocija i razne tehnike smirivanja, zauvijek se možete riješiti straha da ćete izgubiti živce i učiniti nešto neprihvatljivo.

Svake godine društvo postaje sve agresivnije. Ljudi ne žele da popuštaju jedni drugima, nerviraju se zbog svake sitnice, grubi su, bezobrazni i čuju samo sebe. Navikli su da žive po određenom planu, a ako nešto krene po zlu, odmah izgube živce. Zašto se to dešava i može li se to promijeniti? Uostalom, ljutnja prema voljenim osobama ili kolegama s posla može zauvijek pokvariti odnose.

Prema psihološkim istraživanjima, većina Rusa smatra da je bijes karakterna osobina i da je osobu potrebno prevaspitavati. Ali oni su veoma pogrešni. Zbog toga mnogi ljudi i dalje ispoljavaju svoj bes jedni na drugima i ne znaju šta da urade povodom toga.

Šta je ljutnja

Suprotno popularnom mišljenju, ljutnja nije osobina ličnosti, već emocija koja je svojstvena svakoj osobi. Brojni su faktori koji provociraju njegovu pojavu. Istina je da neki to mogu kontrolisati, dok drugi ne mogu. Ali zašto su tijelu potrebne negativne emocije koje samo štete. Ovo je još jedna zabluda o ljutnji.

Osjećaj agresije nastaje kada se tijelo brani od vanjskih negativnih utjecaja. Bez ljutnje, ljudski nervni sistem ne bi mogao da izdrži toliki priliv iritirajućih faktora koji se svakodnevno javljaju. I što ih je više, to se osoba čini agresivnijom.

Sjetite se vremena kada ste bili ljuti i šta se dešavalo s vašim tijelom u tom trenutku. Kada je osoba ljuta, ubrzava mu se puls, raste temperatura tijela, znoji se i gubi razum. Na taj način tijelo sprječava da negativne emocije dođu do mozga i izazovu stres.

Ali ako je ljutnja toliko korisna, zašto je kontrolirati? Osim što štiti naše tijelo, agresija u velikim količinama postaje opasna kako za samu osobu tako i za ljude oko nje.

Uzroci ljutnje

Izvor ljutnje može biti svaka situacija koju osoba ne može kontrolirati. Ali takvi se slučajevi često dešavaju, pa zašto se ljutnja ne manifestira uvijek? Stvar je u tome da je pored ovoga neophodan i niz određenih faktora koji izazivaju slabljenje nervnog sistema.

Razlozi koji izazivaju ljutnju uključuju:

1. Osoba je podložna uticaju bolesti koja smanjuje ukupni tonus organizma i utiče na imuni sistem;
2. Ako dijete u djetinjstvu nije dobilo dovoljno topline i brige od svojih roditelja da bi odraslo ljubazno i ​​otvoreno, onda će u starijoj dobi iskusiti izlive bijesa;
3. Psihološke traume ili teška razočarenja u prošlosti također utiču na učestalost agresivnih ispada;
4. Ako je osoba od djetinjstva navikla na agresiju onih oko sebe, onda je teško zamisliti njegovu mirnu i odmjerenu budućnost. Stoga nikada ne ispuštajte paru pred djecom.

Kao što vidite, uzrok ljutnje često leži mnogo dublje nego što zamišljamo. Stoga ponekad ne možete bez savjeta iskusnog psihologa. Ukoliko osoba primijeti napade agresije kod sebe ili kod nekoga ko joj je blizak koji se ne može staviti pod kontrolu, ne treba odlagati odlazak kod specijaliste.

Uprkos činjenici da je ljutnja zaštitna funkcija nervnog sistema od nerazumevanja i ljutnje, ona može doneti tužne posledice. Prema statistikama, većina saobraćajnih nesreća, tuča, porodičnih sukoba i ubistava dešava se u napadima agresije. Mnogi slučajevi su se mogli izbjeći da smo uspjeli savladati emocije.

Do čega bijes vodi:

1. Fizička iscrpljenost. Naučnici su otkrili da hronična izloženost izljevima bijesa dovodi do bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sistema, dijabetesa, hipertenzije, mentalnih poremećaja i depresije. Nije uzalud izreka da sve bolesti dolaze od nerava.
2. Uništavanje karijere. Agresivno ponašanje prema kolegama će uzrokovati ne samo stalno nezadovoljstvo nadređenih, već i otpuštanje. Danas se u prestižnim firmama i kompanijama zaposleni prvenstveno cijene zbog otpornosti na stres i sposobnosti rješavanja konfliktnih situacija.
3. Gubitak porodice i prijatelja. Ako osoba često doživljava izlive bijesa, čak ni najbliži ljudi to možda neće moći izdržati. Prije svega nestaje povjerenje, a potom i poštovanje prema ljudima koji nisu u stanju da se kontrolišu.

S agresivnim ponašanjem je teško izaći na kraj jer sama osoba možda neće shvatiti ozbiljnost situacije. U tom slučaju potrebno je otvoreno razgovarati s njim o problemu i uvjeriti ga da je pomoć stručnjaka neophodna.

Mitovi o ljutnji

Ljutnju možete držati pod kontrolom, ali da biste to učinili, morate naučiti nekoliko istina. Ovo znanje će vam pomoći da brzo ostvarite željeni cilj i povratite mir u svojoj porodici, na poslu i u životu.

Mitovi o ljutnji:

1. Ljutnju treba osloboditi, ne možete je zadržati u sebi. Ova tvrdnja je djelimično tačna, ali morate se pravilno riješiti ljutnje kako ona ne bi imala utjecaja na druge. U nastavku ćete pročitati nekoliko savjeta kako to učiniti.
2. Ljutnja može zaslužiti poštovanje. Mnogi ljudi su sigurni da će, ako se boje, postići mnogo u životu. Ali to uopšte nije tačno. Osoba će zaslužiti mnogo više ako poštuje druge, a ne koristi ga kao vreću za udaranje.
3. Nemoguće je kontrolisati bes. Ovo se može i treba naučiti. Samo od osobe zavisi da li može da savlada svoj bes ili ne.
4. Upravljati ljutnjom znači suzbijati je. U stvari, to su potpuno različite stvari. U kontroli emocija, važno je da ih usmjerite u pravom smjeru, a da nikoga ne povrijedite ili uvrijedite. Potiskivanje će dovesti do istih posljedica kao i nedostatak kontrole.

U većini slučajeva dovoljno je provesti standardnu ​​psihoterapiju, uključujući vježbe koje preporučuje psiholog. Ali za posebno emotivne osobe koristi se terapijska terapija ili hipnoza.

Psiholozi preporučuju rad u dva smjera: kontroliranje moždane aktivnosti koja dovodi do izljeva bijesa, kao i njegovih fizičkih manifestacija. Tako možete postići odlične rezultate i postati potpuno druga osoba.

emocionalna kontrola:

1. Prije nego što oslobodite ljutnju, morate zamisliti situaciju izvana. To će pomoći u izbjegavanju nepromišljenih radnji.
2. Zatim biste trebali pronaći razlog koji je izazvao napad bijesa. Koliko je to važno i da li se uopće isplati trošiti svoje nervne ćelije na to?
3. Ako je uzrok nepredviđena situacija, morate pronaći izlaz i riješiti se problema.
4. Ako je razlog ponašanje druge osobe, nema potrebe žuriti na njega sa optužbama, treba saslušati argumente i argumentirati svoj stav mirnim tonom. Ponekad možete riješiti situaciju duhovitom šalom.
5. Tehnika vizualizacije zasnovana na sjećanjima iz djetinjstva puno pomaže. Neophodno je da se psihički nađete na mestu gde ste osećali sigurnost.
6. Druga tehnika je „dnevnik ljutnje“. U bilježnicu trebate zapisati svaki napad agresije koji se dogodio, kao i detaljno opisati razloge i emocije. Korisno ga je povremeno ponovo čitati i analizirati.
7. Kada shvatite koje situacije najčešće izazivaju ljutnju, morate ih naučiti izbjegavati. Bolje je spriječiti konflikt nego ispravljati posljedice.

fizička kontrola:

1. Kada osjetite navalu ljutnje, potrebno je 10 duboko udahnuti. Zatim morate izvoditi jednostavne fizičke vježbe, tako da će se mozak odvratiti od problema, a situacija više neće biti kritična.
2. Ako postoji prilika da promijenite okruženje (idite van, otiđite u drugu prostoriju), morate je iskoristiti.
3. Ako nema mogućnosti za izlazak, onda je bolje da se koncentrišete na dijelove tijela (noge, ruke), naizmjenično ih napinjući i opuštajući.
4. Kada se nađete sami, svoju ljutnju možete izbaciti na neživi predmet (pocepati papir, razbiti šolju).
5. Pletenje, vezenje i drugi hobiji koji razvijaju finu motoriku pomoći će u kontroli izliva bijesa.

Ljutnju se može i treba kontrolisati; za to je dovoljno imati želju. Danas su psiholozi prilično dobro proučili ovaj problem i spremni su dati sveobuhvatne odgovore na sva pitanja. Ako nije moguće posjetiti stručnjaka, preporučuje se samostalno odabrati odgovarajuće savjete i slijediti ih.