Bju odnos u starosti. Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu? Šta se dešava ako potpuno izbacite masti?

Dnevni unos ugljenih hidrata je 2-3 grama dnevno na 1 kg težine, a tokom intenzivnog treninga za dobijanje mišićne mase i za rast mišića, sportista treba da konzumira do 8 grama po kg težine dnevno. Međutim, takav višak u prehrani obične djevojke dovest će do brzog debljanja.

Da biste razumjeli koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno, morate znati zašto su tijelu potrebni. Saharidi su energija u svom čistom obliku, nisu plastični materijal i neophodni su samo kao izvor kcal.

Čak 4 kalorije energije oslobađaju se kada se 1 g ovih supstanci razgradi. Samo su masti najbolji izvor energije, obezbeđujući 2 puta više, ali razgradnja lipida je složeniji i dugotrajniji proces.

Metabolizam šećera u tijelu direktno je povezan s inzulinom. Unos slatkiša izaziva oslobađanje ovog hormona, koji ove molekule doslovno „tjera“ u ćelije. A ako je stopa potrošnje prekoračena, sve ide na masnoću. Bukvalno sve što pojedete apsorbovaće se u jednom obroku, ali će višak biti uskladišten u rezervama. U većini slučajeva, to je razlog zašto se ljudi debljaju.

Glavni potrošač glukoze u ljudskom tijelu je nervni sistem. Kada postoji nedostatak šećera, on prije svega pati, pojavljuju se glavobolje, slabost i vrtoglavica. Za pravilnu funkciju mozga potrebno je dnevno unositi oko 150 grama ugljikohidrata. Ispod ovog zahtjeva, dnevna stopa potrošnje ne bi trebala biti smanjena.

Koje ugljene hidrate možete da jedete dok gubite težinu?

Ne mogu se svi ugljikohidrati jesti prilikom mršavljenja: jednostavne šećere treba ograničiti.

Brzo

Jednostavni monosaharidi, ili takozvani brzi ugljikohidrati, mogu se apsorbirati u krv gotovo trenutno. Oni prolaze kroz kratki ciklus transformacija i za nekoliko minuta su dostupni za apsorpciju od strane ćelija.

Povećanje šećera u krvi uzrokuje skok inzulina, nakon čega slijedi pad razine glukoze.

Rezultat: dobili ste puno kalorija, ali nakon 20 minuta osjećate brutalno glad.

Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima:

• svi slatkiši;
• grožđe i banane;
• alkoholna pića, gazirana pića i sokovi;
• krompir, cvekla i šargarepa;
• rafinirane žitarice i vrhunsko brašno;
• bijeli hljeb i peciva.

Da biste uspješno smršali, ove namirnice ne smiju biti uključene u vašu ishranu.

Sporo

Ugljikohidrati korisni za mršavljenje su polisaharidi ili spori (složeni) ugljikohidrati. Moraju se konzumirati čak i suve. Razgradnja ovih supstanci traje dugo, stvaranje glukoze se odvija glatko, kontinuirano i ravnomjerno, dajući tijelu energiju za energičnu aktivnost.

Njihovi izvori su povrće i voće, integralne žitarice i integralni hleb.

Bez dijete sa ugljenim hidratima

Odavno je zapaženo da je dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata veoma efikasna u gubitku kilograma. Ako ne jedete hranu bogatu ovim supstancama i jedete puno proteina, kilogrami će vrlo brzo nestati.

Razvijeno je nekoliko dijeta koje su postale poznate: Dukan, Atkins, Kremlj. Sportisti se osuše prije takmičenja, gotovo potpuno eliminišući hranu koja sadrži ugljikohidrate iz svoje prehrane.

Šta se dešava ako uopšte ne jedete slatkiše i šta se dešava u organizmu?

Ako je dnevni nivo smanjen:

• do 150 grama – osiguran je brz gubitak težine bez nelagode;
• do 50-60 grama - smršat ćete, ali je teško fizički izdržati takvu dijetu;
• ispod 50 grama - razviti će se ketoacidoza, teška intoksikacija produktima metabolizma masti, opasna po život.

Kako izračunati svoje potrebe za ugljikohidratima

Ranije smo pisali da je nemoguće smanjiti kalorije na račun bjelančevina, već samo količinu masti treba dovesti na normalne dnevne potrebe. Ali ugljikohidrati u prehrani se mogu i trebaju smanjiti.

Izračunajte svoj unos proteina i masti i dnevni unos kalorija. Razlaganjem 1 grama masti dobija se 8 kalorija, 1 gram proteina ili glukoze 4 kalorije.

Vaša dnevna kalorijska vrijednost za gubitak težine je 1.458 kalorija. Vaše potrebe za proteinima su 61 gram dnevno, masti 67 grama.

Proteini: 61x4=244 kcal

Masti: 67x8=536 kcal

Samo 780 kalorija. Ostatak se mora dobiti iz ugljenih hidrata:

1458 – 780=678 kcal

678:4=170 grama ugljenih hidrata.

Naravno, to bi trebali biti složeni polisaharidi povrća i voća, a ne čokoladica ili lepinja. Ako se bavite sportom, obavezno se prije i poslije treninga osigurajte hranom koja sadrži ugljikohidrate.

Da biste smršali, nemojte smanjivati ​​kalorije ispod bazalnog metabolizma. Izračun kalorija je ovdje. Brojite i proteine ​​i masti.

Sadržaj:

Koliki je dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata. Kako izračunati normu BZHU i odrediti sadržaj kalorija u prehrani.

Mnogi od nas teže ljepoti i zdravlju. Jedan od načina je odabir pravih prehrambenih proizvoda. Da biste postigli rezultate, prilikom kreiranja dijete treba uzeti u obzir dva faktora:

• Prednosti proizvoda, odnosno sadržaj esencijalnih elemenata (vitamina, minerala).
• Količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno koja je potrebna tijelu.

O tome ovise zdravlje, opća dobrobit, raspoloženje i brzina postizanja vaših ciljeva (gubitak težine, dobivanje mišićne mase, održavanje težine i tako dalje). Koja je norma bjelančevina, masti i ugljikohidrata dnevno i o čemu treba voditi računa pri planiranju prehrane?

Dnevni unos proteina

Protein (protein) je građevinski materijal za ljudska vezivna tkiva i mišiće. Ovo je element koji je direktno odgovoran za energetski balans. Prilikom postavljanja određenih ciljeva (smršaviti, povećati mišićnu masu) vrijedi držati pod kontrolom i regulirati količinu proteina koja ulazi u tijelo. Moraju se uzeti u obzir sljedeći faktori:

• Dob;
• Lifestyle;
• ciljevi;
• regija prebivališta i tako dalje.

Ako u procesu gubitka težine naglo smanjite količinu ulaznog proteina ili ga potpuno odbijete, tada se energija ne crpi iz masnih naslaga, već iz mišićnih vlakana. Kao rezultat toga, mišićna masa se smanjuje i povećava rizik od raznih bolesti.

Dnevna norma proteina za gubitak ili povećanje težine izračunato uzimajući u obzir trenutnu težinu. Za tačan proračun, ukupnu masu pomnožimo sa faktorom 2-2,5. Odabrani parametar ovisi o fizičkoj aktivnosti. Što je aktivnost veća, veći koeficijent treba koristiti u formuli. Dobijeni broj je potrebna količina proteina u gramima. Dakle, sportista prosečne građe koji ide u teretanu 4-5 puta nedeljno i ima 100 kg treba 200-250 grama proteina po danu.

Vrijedi razmotriti još jednu nijansu. Postoje dvije vrste proteina - životinjski i biljni. Najveći dio proteina trebao bi biti iz životinjskih proizvoda (2/3), a samo 1/3 iz biljnih proizvoda (pasulj, soja, grašak i drugi). Nedostatak proteina je opasan za organizam. Kod dugotrajnog nedostatka supstance uočava se niz problema:

• anoreksija;
• poremećaj funkcionisanja unutrašnjih organa i sistema;
• gubitak težine;
• pogoršanje zdravlja;
• problemi sa kožom;
• slabljenje imunog sistema i tako dalje.

Dnevni unos masti

Naučnici su dokazali da masti (poput proteina) dolaze u dvije vrste – životinjske i biljne. Imaju visoku energetsku vrijednost (sadržaj kalorija), stoga su važni za organizam. Razgradnjom grama masti proizvodi se 9-9,5 kcal, koji se koriste za određene tjelesne aktivnosti ili se skladište kao masne naslage u jetri, bubrezima, potkožnom tkivu i drugim „skladištima“. Takve "rezerve" nastaju njihovom aktivnom konzumacijom iz hrane, kao i prekomjernom potrošnjom drugih elemenata - proteina i ugljikohidrata.

Glavne prednosti masti:

• poboljšanje ukusa hrane;
• osiguranje bolje apsorpcije korisnih elemenata;
• opskrba korisnim vitaminima klasificiranim kao topljivi u mastima – E, K, D i A.

Da bi se izbjeglo prekomjerno debljanje, dnevno treba ograničiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata. U isto vrijeme, vrijedi to znati Postoje dvije vrste elemenata u sastavu konzumiranih masti:

• nezasićene masti (nalaze se u biljnim uljima);
• zasićene masti (dolaze iz jedenja živine i životinja).

Prisustvo polinezasićenih masti u ishrani osigurava bolju prilagodljivost negativnim uslovima okoline, poboljšanje imunološkog sistema, normalizaciju nivoa holesterola i sl. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti je opasna. Vjerovatne su sljedeće posljedice:

• probavni problemi;
• pogoršanje probavljivosti proteina;
• gojaznost;
• razvoj dijabetesa;
• pojava srčanih problema i tako dalje.

Masti igraju ključnu ulogu u tijelu i obavljaju mnoge funkcije:

• izgradnja;
• transport;
• toplinska izolacija;
• zaštitni i tako dalje.

Osim toga, njihova konzumacija osigurava rastvaranje većine vitamina u tijelu muškaraca i žena. Ali to nije sve. Mnogi ljudi izračunavaju količinu ugljikohidrata dnevno u nadi da će dobiti dovoljne količine energije, zaboravljajući da masti nisu ništa manje važne u pitanjima proizvodnje energije.

Dnevni unos masti izračunava se po jednostavnom principu. Prvo izračunajte prvu komponentu formule:

• za visinu do 165 cm, oduzmite 100 od nje;
• sa visinom od 166-175 cm, oduzmite broj 105;
• za visinu od 175 cm ili više oduzmite 110.

Idealan odnos je 1 kg težine = 0,7-0,9 grama masti. Dakle, ako se nakon izračunavanja pomoću gore navedene formule ispostavi da je težina 80 kg, ali u stvarnosti je 75, tada se pojedinačni volumen masti izračunava na sljedeći način - 75 * 0,7 = 52,5 grama.

Vrijedi napomenuti da je gore izračunati broj minimalna norma za tijelo. U prosjeku, osoba treba da dobije:

• U dobi od 18-29 godina, muškarcima je potrebno 105-160 grama, a ženama - 90-120.
• U dobi od 30-39 godina, muško tijelo treba 100-140 grama, žensko tijelo - 85-115.
• Nakon 40 godina smanjuje se potreba za mastima - 60-70 grama.

Normu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno za gubitak težine treba izračunati pojedinačno- važno je. Osim toga, ključnu ulogu treba dati odabiru namirnica u prehrani. Dakle, što se tiče masti, vrijedi razmotriti sljedeće količine:

• lješnjaci – 67 g/100 g proizvoda;
• puter - 82;
• brazilski orah - 66;
• svinjetina - 68;
• bademi – 58;
• meki sir - 33;
• čedar - 32;
• čokolada - 31 i drugi.

Masti treba konzumirati umjereno. Ako morate da jedete nešto masno, preporučuje se uzimanje soka od narandže ili limuna. Ovaj pristup je prilika za smanjenje upale i minimiziranje štete. Međutim, zabranjeno je isključiti masti iz prehrane. Vrijedno je zapamtiti da takvo odbijanje dovodi do niza ozbiljnih problema:

• poremećaji gastrointestinalnog trakta i nervnog sistema;
• razvoj tromboze i ateroskleroze;
• gojaznost;
• nakupljanje kolesterola;
• oštećenje pamćenja i tako dalje.

Osim toga, masnoća je izvor energije za mišiće, koji se jednostavno neće razviti bez dovoljne količine ovog elementa.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Jednako važno pitanje je i stopa potrošnje ugljikohidrata dnevno. To je zato što se ugljikohidrati (zajedno s mastima) smatraju dobavljačima energije. Prilikom njihove obrade to je osigurano 60-80 posto potrebe organizma.

U ovom slučaju, ugljikohidrati se konvencionalno dijele u tri kategorije:

• Jednostavne tvari su tvari koje tijelo najbrže apsorbira. Fruktoza i glukoza spadaju u ovu kategoriju.
• Kompleks. Posebnost takvih elemenata je njihova spora probavljivost. Predstavnici: skrob, glikogen.
• Nesvarljive – supstance koje predstavljaju „balast“ za organizam zbog nemogućnosti da se normalno apsorbuju u gastrointestinalnom traktu. Predstavnici: vlakna, pektin.

Prilikom izračunavanja dnevnog unosa ugljikohidrata, sve komponente koje se razmatraju moraju se uzeti u obzir. Svaki od elemenata važan je za normalno funkcionisanje organa i sistema. Čak i takav "balast" poput vlakana pomaže gastrointestinalnom traktu da se nosi s opterećenjem i poboljšava tijek probavnih procesa.

Dnevna norma ugljikohidrata za osobu je na nivou 2 grama po kilogramu težine. Od ukupnog volumena ulaznog elementa, samo 15-20% se izdvaja za brzo svarljive (jednostavne) ugljikohidrate - šećer, med, slatkiše.

Prekoračenje norme dovodi do:

• gojaznost;
• problemi sa zubima;
• bolesti krvi;
• dijabetes;
• razvoj ateroskleroze.

Nedostatak je takođe opasan. Ovdje su mogući sljedeći problemi:

• apatija;
• stomačne tegobe;
• preteranog umora.

Izračun BZHU norme i unosa kalorija

Za održavanje tjelesne težine potrebno je regulirati dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata. Gde Zabranjeno je fokusiranje na različite dijete– vrijedi se fokusirati na ispravnost prehrane. Poznavajući normu BZHU, moguće je riješiti sve dodijeljene zadatke:

• Smršati;
• Udebljati se;
• održavati fizičku kondiciju;
• “suvo” i tako dalje.

Također, prilikom izračunavanja dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata, vrijedi imati na umu da navedene elemente treba unositi u proporciji 30%-20%-50%. Ali ovo je općeprihvaćena "verzija". U praksi, ova distribucija ima dva negativna aspekta:

• Tijelo prima višak ugljikohidrata i nema vremena da ih preradi u energiju.
• Postoji veliki rizik od nedostatka proteina, što može imati posljedice po organizam. Znamo da su proteini građevinski materijal o kojem ovisi rast mišića, oporavak i metabolizam.

Da biste ispravno izračunali stopu potrošnje ugljikohidrata dnevno za gubitak težine ili debljanje, trebali biste raditi po drugom principu. Prema većini nutricionista, najbolji omjeri za borbu protiv viška kilograma uzima se u obzir 50-20-30%., A za sušenje 60-15-25%.

Da biste točno saznali dnevni unos ugljikohidrata za žene, vrijedi izračunati ukupan sadržaj kalorija. Dakle, potrošnja kalorija za osobu (po kilogramu težine) sa 3-5 treninga tjedno izračunava se po formuli - tjelesna težina * 35. Ova količina kalorija vam omogućava da održite svoju težinu na istom nivou. Ali bez redovne fizičke aktivnosti – težina*30.

Norma ugljikohidrata po danu za žene i muškarce (i, shodno tome, sadržaj kalorija) prilikom gubitka težine svodi se na sljedeći nivo - željenu težinu *24. Ali ova formula je prikladna ako višak kilograma ne prelazi deset kilograma.

Primjer. Djevojčica je teška 70 kg. Istovremeno, njena želja je da smanji težinu na 60 kg. U ovom slučaju, dnevni unos kalorija je 60*24 = 1440 kcal. Za veću preciznost, dozvoljeno je uzeti srednju opciju (65 kg). U ovom slučaju, sadržaj kalorija će biti 65 * 24 = 1560 kcal.

U situaciji kada višak kilograma prelazi deset kilograma, tada treba postepeno smanjivati ​​stopu potrošnje ugljikohidrata. Proces mršavljenja slijedi isti princip.

Primjer.Čovjek je postavio cilj da smrša sa 100 na 70 kilograma. U ovom slučaju, formule će se razlikovati za svaku fazu:

1. Trenutna masa – 10 *24. U našem slučaju – (100-10)*24 = 2160 kcal.
2. Sledeće – (90-10)*24 = 1920 kcal.
3. Posljednja faza je (80-10)*24 = 1680 kcal.

Dakle, korak po korak, smanjuje se dnevni unos ugljikohidrata za muškarca, kao i ukupni kalorijski sadržaj prehrane. Istovremeno, za postizanje rezultata važno je ne samo pravilno formulirati prehranu, već i dodati aktivnu fizičku aktivnost. Optimalan broj odlazaka u teretanu je 3-5 sedmično.

U isto vrijeme, zapamtite to brojevi i procenti su pojedinačni parametri koji se mogu razlikovati. Predložak proračuna unosa kalorija može dati mali učinak. Za precizniji izračun, trebali biste se osloniti na mnoge faktore, uključujući pokušaje i greške. Idealna opcija je kontaktirati nutricionista koji će osobno izračunati BZH, uzimajući u obzir težinu i aktivnost treninga.

Da biste pojednostavili izračun, pred očima vrijedi imati približne vrijednosti - dnevnu normu proteina, masti i ugljikohidrata. Tabela je prikazana u nastavku:

Istovremeno, zapamtite da je kada je u pitanju kreiranje dijete, važno da se striktno pridržavate postojećih pravila i ne zaboravite na individualnost vašeg tijela. Osim toga, izbjegavajte nagle promjene vaše uobičajene rutine - svi procesi bi se trebali odvijati glatko. Jedino tako možete obnoviti tijelo bez posljedica i postići željene rezultate.

Svaka osoba želi biti ne samo lijepa, već i zdrav izgled, što se, naravno, može postići pravilnom prehranom, pridržavajući se zlatne sredine u dnevnom unosu ugljikohidrata, proteina i masti.

Dnevni unos ugljenih hidrata za svaku osobu

Prije nego što pređemo na detaljnije razmatranje ovog pitanja, treba napomenuti da je tijelo zahvalno za jednostavne ugljikohidrate, koje treba dobiti iz složenih. Dakle, šta su ovi drugi? Oni uključuju glikogen i skrob. Polisaharidi, kako se još nazivaju i složeni, kada uđu u ljudski organizam razlažu se na jednostavne, glukozu. Zauzvrat, crvena krvna zrnca, mozak i mišići to trebaju.

Najzanimljivije je da se razgradnja polisaharida događa već u trenutku kada osoba počne žvakati hranu. Drugim riječima, enzimi sadržani u pljuvački pretvaraju škrob u dragocenu glukozu. Oko 85% svih dnevnih ugljenih hidrata otpada na skrob.

Osim što pomažu u održavanju energije neophodne za normalan život, također sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažući poboljšanju rada mnogih organa i očuvanju proteinskih rezervi.

Ako se detaljno razmotri pitanje dnevnog unosa ugljikohidrata, važno je napomenuti da on ne zavisi samo od faktora starosti, već i od dnevne fizičke aktivnosti. Tako, na primjer, bebama od 1 mjeseca uopće nisu potrebni ugljikohidrati, izvori energije. U predškolskom uzrastu dnevna norma se postepeno povećava i do 8. godine dostiže 100 g. Ishranu tinejdžera treba osmisliti tako da dnevno konzumira od 100 do 350 g. Odraslom je potrebno, opet, od 100 do 450 g. g ugljenih hidrata.

Dnevni unos ugljenih hidrata za žene

Ispod je tabela koja objašnjava koliko je ugljikohidrata nekome potrebno. Iz ovoga je jasno da što je više fizičke aktivnosti i stresa, organizmu su više potrebni polisaharidi. Dakle, ako ste mentalni radnik, onda vam je dovoljno 5 g jednostavnih ugljikohidrata dobijenih iz složenih ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Za one koji se bave fizičkim radom, već vam je potrebno 8 g na 1 kg tjelesne težine.

Ne bi škodilo da damo listu složenih ugljenih hidrata:

• bilo koje zelje (zelena salata, spanać, peršun, kopar);
• žitarice (ovsene pahuljice, ječam, pirinač, heljda);
• mahunarke (leća, zelena i crvena, pasulj, grašak, slanutak);
• voće (breskva, grejp, jabuka, narandža, kruška);
• bobičasto voće (šljiva, trešnja);
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• meso.

Dnevni unos ugljenih hidrata za mršavljenje

Nijedan nutricionist vam neće reći da morate jesti jednostavne ugljikohidrate kada pokušavate smršaviti. Potonji se brzo razgrađuju i imaju visok glikemijski indeks. Drugim riječima, proizvodi se velika količina šećera koji se nakuplja u mišićnom tkivu. Ako njegova norma u tijelu prelazi dozvoljenu granicu, pretvara se u omraženu masnoću, koja se taloži u područjima voljene figure. To ne samo da stvara gojaznost, već uzrokuje i arterijsku hipertenziju.

Stoga nutricionisti preporučuju početak dijete s 5 g složenih ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Ne zaboravite napraviti set odgovarajućih vježbi. Ako nemate vremena za jutarnje vježbe, pokušajte svaki dan hodati oko 40 minuta.

Najvažnije u sastavljanju dnevne ishrane je znati granicu, kako u dnevnoj dozi ugljikohidrata tako i u proteinima i mastima.

Zdravo, dragi čitaoci!

Sve žene znaju da se prilikom mršavljenja treba odreći slatkih peciva i ukusnih lepinja. Uostalom, takvi ugljikohidrati se pretvaraju u masnu masu.

Neke mlade dame, pokušavajući brzo postići dugo očekivane rezultate, pokušavaju što je više moguće eliminirati ugljikohidrate iz svoje prehrane.

Ali to dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Uostalom, ugljikohidrati su izvor energije za ljude. Stoga je njihovo smanjenje ispod normale katastrofalno opasno!

Kako možete razumjeti koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno kada gubite težinu da biste uživali u rezultatima bez štete po zdravlje?

Ugljikohidrati su komponente koje čovjeku obezbjeđuju energiju potrebnu za život. Stoga ih je nemoguće potpuno isključiti iz prehrane. Takva jedinjenja nalaze se u mnogim ćelijama, uključujući DNK.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pomažu u normalizaciji krvnog tlaka, osiguravaju izdržljivost i pomažu u suočavanju sa stresom.

Ljudsko tijelo nije sposobno samostalno sintetizirati ugljikohidrate ili ih osloboditi iz neorganskih tvari. Stoga je jedini izvor ovih supstanci hrana.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. Postoji:

1. Jednostavni ugljikohidrati. Telo ih brzo apsorbuje. Kao rezultat toga, često postaju razlog za dobivanje viška kilograma. Jednostavni su: saharoza, glukoza, fruktoza.
2. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od mnogo elemenata. Tijelo apsorbira takve tvari postepeno. Zahvaljujući tome, osoba se dugo osjeća sitom. Ovi ugljikohidrati se smatraju zdravim. To uključuje: dijetalna vlakna, skrob.

Vrste ugljikohidrata

Najviše ugljikohidrata nalazi se u biljnoj hrani. Međutim, mnoga prerađena hrana sadrži ovu supstancu u obliku šećera i škroba.

Ugljikohidrati prirodnog porijekla dijele se na sljedeće vrste:

Vlaknaste

Drugim riječima, to su vlakna. Spada u složene ugljikohidrate. Vlakna su neophodna za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Osim toga, oslobađa probavni trakt od "smeća".

U ovu kategoriju spadaju: spanać, brokoli, celer, kupus, krastavci, paprike, tikvice, luk. Takvi proizvodi ne utječu na količinu inzulina u tijelu. Stoga se ova hrana ne može ograničiti.

Slatki ugljikohidrati

Šećer je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata. Nalazi se u mnogim namirnicama: voću (fruktoza), mliječnoj hrani (laktoza), običnom šećeru (saharoza).

Skrobno

Spadaju u složene ugljikohidrate. Škrob se nalazi u žitaricama i povrću. Bogati ugljenim hidratima: pirinač, krompir, zob.

Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata koja nije biljnog porijekla. Ovo prerađenih ugljenih hidrata. Nalaze se u kolačima, krofnama, kolačićima, bombonima i raznim bezalkoholnim pićima.

Takve ugljikohidrate morate isključiti iz vaše prehrane ako je vaš cilj da smršate.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata

Mnogi efikasni programi ishrane zasnovani su na ograničenoj potrošnji ugljenih hidrata. Svi oni, kako pokazuju recenzije, omogućavaju vam da savršeno izgubite višak kilograma.

Najefikasnije i najpoznatije dijete su:

• Kremlevskaya;
• Atkinsova dijeta;
• proteini;
• Protasovljeva dijeta.

Ove dijete se zasnivaju na jednom principu. Osoba smanjuje unos ugljikohidrata i zamjenjuje ih mastima i proteinima. Energija, neophodna za život, počinje da se crpi iz uskladištenih masti. To objašnjava visoke rezultate u gubitku težine.

Osnovna pravila ishrane sa malo ugljenih hidrata

Zdrava ishrana uključuje konzumiranje složenih ugljenih hidrata koji se nalaze u povrću, voću, žitaricama i hlebu. Preporučljivo je napustiti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Zbog toga je dugotrajno praćenje ovih dijeta zabranjeno. Ovo je ispunjeno ozbiljnim poremećajima u tijelu.

Za one koji se odluče na dijetu s malo ugljikohidrata, korisno je upoznati se s osnovnim pravilima:

1. Ishrana treba da sadrži nemasno meso, plodove mora i nemasnu ribu. Dozvoljeni su mlečni proizvodi (nisko-masni), začinsko bilje i povrće.
2. Konzumacija hljeba, tjestenine, slatkiša i šećera je strogo zabranjena. Škrob, krompir, pirinač su isključeni.
3. Zapamtite koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu. Dnevna količina ne bi trebala prelaziti 40 g.
4. Obavezno pijte puno vode. Preporučeno 2-3 litre dnevno.
5. Fizičke vježbe su vrlo korisne za promicanje pravilne transformacije masti u energiju.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu?

Svakog dana, proteini, masti i ugljeni hidrati ulaze u organizam sa hranom. Zovu se makronutrijenti. Oni su vitalni za normalno funkcionisanje. Takve tvari, u različitim omjerima, nalaze se u prehrambenim proizvodima.

Zašto su tijelu potrebni makronutrijenti?

Oni obavljaju niz važnih funkcija:

Vjeverice

Odličan građevinski materijal koji osigurava rast i razvoj svih ćelija u tijelu. Proteini su ili esencijalni ili esencijalni. Prvi su sposobni da se sintetiziraju u tijelu. A esencijalne nutrijente osoba prima samo iz hrane.

Proteini su neophodni za normalan razvoj i rast. Što se tiče mršavljenja, njihova konzumacija je potpuno sigurna. Izvori proteina uključuju ribu, meso, mahunarke i mliječne proizvode.

Masti

Danas se mnogo zna o polinezasićenim kiselinama: omega-3, omega-6. Oni su u stanju da smanje holesterol u organizmu. Osim toga, masti osiguravaju pravilnu apsorpciju vitamina, učestvuju u sintezi hormona i podržavaju pravilno funkcionisanje mnogih sistema.

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati su mastima: riba, meso, mliječni proizvodi; i povrće: ulja, sjemenke, orasi. Međutim, prekomjerna ovisnost o mastima je put do viška kilograma.

Ugljikohidrati

Ovo je glavni izvor energije. Ali pretjerana konzumacija ugljikohidrata, posebno uz sjedilački način života, prilično štetno utječe na figuru. Neutrošeni dio energije pretvara se u masne naslage.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu? Nutricionisti preporučuju sljedeće:

1. 100 - 150 g/dan. Ovo je umjerena potrošnja. Ova količina ugljikohidrata preporučuje se osobama prosječne građe koje vode zdrav način života. Ova količina ugljikohidrata pružit će tijelu podršku tonusu.
2. 50 – 100 g/dan. Ova dijeta će vam omogućiti da izgubite višak kilograma bez napora.
3. 20 – 50 g/dan. Ova opcija je pogodna za ljude koji pokušavaju smršaviti u kratkom vremenu.

Ali treba imati na umu da ugljikohidrati moraju ući u tijelo. U suprotnom, možete zaraditi čitavu gomilu bolesti. Takođe, pre nego što krenete na dijetu sa malo ugljenih hidrata, posetite svog lekara kako biste bili sigurni da neće naštetiti vašem telu.

Kalorični sadržaj ishrane

Tjelesna težina osobe ovisi o omjeru unesenih i izlaznih kalorija. Ako su takvi parametri jednaki, onda težina ostaje konstantna. Kada unesete više kalorija nego što ih sagorite, vaša tjelesna težina se povećava.

Da biste počeli sa mršavljenjem, potrebno je da unesete manje kalorija nego što ih sagorite.

Izračun bazalnog metabolizma (BMR)

Sa OOV-om treba započeti cjelokupni proračun. Treba imati na umu da je svaki organizam individualan. Stoga, da biste odredili koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno za mršavljenje, trebate uzeti u obzir spol, godine, tip tijela i nivo fizičke aktivnosti.

Za ženu:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Za muškarce:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

gdje je: B – težina osobe u kg, P – visina, u cm, Vg – starost, u godinama.

Da bismo olakšali proračune, razmotrimo primjer.

Žena ima 30 godina, teška 67 kg, visina 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/dan.

Nakon zaokruživanja dobijamo: 1458 kcal/dan.

Određivanje koeficijenta aktivnosti (Ka)

Osoba koja svakodnevno vježba troši znatno više energije od osobe koja vodi sjedilački način života. Shodno tome, u prvom slučaju, dijeta bi trebala sadržavati više kalorija.

Stoga je vrlo važno uzeti u obzir omjer aktivnosti.

Određuje se na osnovu fizičke aktivnosti:

• neaktivnost (sportske aktivnosti su skoro potpuno odsutne) – 1,2;
• neaktivnost (lagana opterećenja, 1-3 puta u toku sedmice) – 1.375;
• prosječna aktivnost (prosječna opterećenja se testiraju 3-5 puta sedmično) – 1,55;
• aktivnost (velika opterećenja, 6-7 puta tokom sedmice) – 1.725;
• hiperaktivnost (teški fizički rad ili težak napor, svakodnevno) – 1.9.

Žena radi u kancelariji, do koje stiže prevozom. Ide u kupovinu, obavlja kućne poslove i ponekad ide u teretanu.

Njen Ka je 1.375.

Određivanje dnevne vrijednosti (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Prilikom konzumiranja dnevne norme, težina se neće povećati, ali se neće ni smanjiti. Na kraju krajeva, ovo je broj kalorija koje tijelo unese.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/dan.

Dnevna vrijednost za mršavljenje (DV mršavljenje)

Da biste postigli gubitak težine, morate jesti manje kalorija nego što sagorite. Stoga, kada izračunavate dnevnu potrebu za mršavljenje, koristite sljedeću formulu:

CH izgubljen = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/dan.

Definicija "kalorijskog koridora"

Oni se izračunavaju pomoću sljedećih formula:

• gornja granica: VP = CH gubitak + 100;
• niže: NP = SN gubitak težine – 250.

Ako vaša dijeta ostane unutar izračunatog raspona kalorija, gubitak težine je zagarantovan. U tom slučaju tijelo neće biti oštećeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/dan;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/dan.

Određivanje ugljikohidrata, masti, proteina

Prehrana svake odrasle osobe treba sadržavati makronutrijente u sljedećim omjerima:

• proteini – 10-25%;
• ugljeni hidrati – 40-65%;
• masti – 20-35%.

Da biste kreirali pravi meni za mršavljenje, morate uzeti u obzir VP i NP.

Da biste odredili količinu proteina, koristite sljedeće formule:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Možete izračunati koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno kada gubite težinu koristeći sljedeću shemu:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Količina masti određena je formulama:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

ugljikohidrati:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Tako je za ženu u našem primjeru za pravilno mršavljenje potrebno dnevno unositi proteine ​​u količini od 31,5-100,5 g, ugljikohidrate 141-261 g i masti 28-62,5 g.

Prednosti ograničavanja ugljikohidrata u vašoj ishrani

Ljudima koji pokušavaju smršaviti se tradicionalno savjetuje da izbjegavaju visokokaloričnu hranu, smanje veličinu porcija i konzumiraju manje masti. Međutim, u praksi se takva ograničenja pokazuju neefikasnim.

Glad i nedostatak esencijalnih supstanci štetno utiču na zdravlje. Osim toga, napuštanje takve prehrane prepuna je prejedanja. Zbog toga mnogi ljudi brzo dobijaju na težini, a ponekad je i povećavaju.

Potpuno drugačija slika se uočava s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne čini da se osećate gladno. Uostalom, dijeta podrazumijeva isključivanje samo određenih namirnica, poput šećera, tjestenine, kruha.

Savremena istraživanja su potvrdila da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućava da savršeno kontrolirate apetit, ne osjećate glad i gubite na težini uz minimalan napor.

Istovremeno, rezultati takvog gubitka težine omogućavaju vam da provjerite da li dijeta funkcionira savršeno. Osim toga, čak vam omogućava da izliječite tijelo.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da se efikasno bori protiv viška kilograma, već smanjuje razinu šećera i kolesterola u tijelu, te normalizira krvni tlak.

Jednostavni ugljikohidrati

Nazivaju se i brzim. Na kraju krajeva, tijelo ih brzo apsorbira.

• kolači, kolačići, med, čokolada, slatkiši, džem;
• grožđe, banane, breskve, dinje, trešnje, lubenice, grožđice, urme;
• alkohol, soda, slatki čaj, kompot;
• bundeva, repa;
• bijeli pirinač, polirani;
• kruh s kvascem;
• sladoled.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu? Ako govorimo o strogoj dijeti, onda je potrebno potpuno izbaciti brze ugljikohidrate.

Međutim, treba znati da je šećer neophodan ljudima, jer osigurava normalnu mentalnu aktivnost i odličan je izvor energije. Stoga je prilično opasno odbiti ove proizvode dugo vremena.

Dobra alternativa bi bila konzumiranje brzih ugljikohidrata prije fizičke aktivnosti. U tom slučaju tijelo koje je primilo energiju će je pravilno potrošiti, a neće je skladištiti u obliku masti „u rezervi“.

Složeni ugljikohidrati

Razgrađuju se prilično sporo i konzumiraju se tokom dana.

Spori ugljikohidrati uključuju:

• žitarice, osim riže i griza;
• tjestenina od durum pšenice;
• nezaslađeno voće: avokado, zelene jabuke, kivi, grejpfrut;
• nezaslađeno povrće: tikvice, paprika, kupus, krastavci, paradajz;
• mahunarke: sočivo, pasulj, soja, pasulj.

Pokušajte bazirati svoju prehranu na sporim ugljikohidratima.

Potreban broj obroka

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ne uključuje osjećaj gladi. Zbog toga se osobama koje na ovaj način mršave preporučuju jesti 5-6 puta dnevno.

Koliko god to izgledalo čudno, da biste osigurali gubitak težine, trebali biste jesti često. U slučaju rijetkog unosa hrane, osoba konzumira velike porcije. Telo nije u stanju da sve preradi u energiju.

Kao rezultat, počinje skladištenje masti. Osim toga, metabolički proces u takvoj situaciji se javlja povremeno. A to značajno smanjuje njegovu efikasnost.

Uz stalnu opskrbu hranom, u malim količinama, konstantno se događa pretvaranje u energiju. Tijelo uči da ne odlaže supstance za buduću upotrebu, već da ih koristi doživotno. Osim toga, nedostatak energije ga tjera da razgrađuje vlastite masne rezerve.

Težina nije izgubljena - šta učiniti

Ponekad se ljudi koji razumiju koliko ugljikohidrata dnevno trebaju prilikom mršavljenja i striktno prate svoju prehranu suočeni s nemogućnošću gubitka kilograma.

Zašto se ovo dešava?

Postoji nekoliko razloga zašto dijeta s malo ugljikohidrata ne daje željeni učinak:

1. Mnogi ljudi doživljavaju periode „stagnacije“. Odlično gubi na težini u prvom periodu. A onda se u jednom trenutku zamrzne. Period "stagnacije" može trajati 2-4 sedmice.
2. Zaista procijenite svoje obline. Ako se trebate riješiti nekoliko kilograma, težina će se vrlo sporo skidati. Međutim, u tome postoji plus. Polako izgubljeni kilogrami se gotovo nikad ne vraćaju.
3. Koliko puta dnevno jedete? Zapamtite da biste trebali jesti češće, i to u malim porcijama.
4. Možda biste trebali malo prilagoditi ishranu. U svoju ishranu unesite više mesa, ribe, jaja, povrća i malo ugljenih hidrata.
5. Ponekad vježbanje nije dovoljno za pravilno sagorijevanje masti. Pokušajte povećati fizičku aktivnost. Osim toga, korisno je posjetiti saunu ili kupatilo jednom tjedno.
6. Pažljivo analizirajte proizvode koje konzumirate. Mogu sadržavati skriveni šećer.
7. Ponekad problem leži u oboljenju štitne žlijezde – hipotireozi. Obavezno se obratite endokrinologu.

Znajući koliko ugljikohidrata trebate dnevno kada gubite težinu i razumjeti koje ugljikohidrate trebate konzumirati, lako možete postići željeni rezultat.

Međutim, imajte na umu da je tijelu potrebna fizička aktivnost da pravilno transformiše ulazne supstance u energiju. Zato pazite na sebe. Dajte sebi priliku da postignete sjajnu figuru kroz zdravo mršavljenje.

Mnogo smo puta čuli za standarde za razne esencijalne supstance – vitamine i mikroelemente. Verovatno je svako od nas uzimao vitamine u nekom trenutku svog života. Ove supstance se nazivaju "mikronutrijenti" jer... njihove količine su izuzetno male u odnosu na zapreminu hrane, a ove supstance ne čine nikakav primetan udeo u masi hrane ili energetskoj ravnoteži organizma. Ali šta je sa "makronutrijentima" - proteinima, mastima i ugljenim hidratima? Postoje li neke “optimalne” vrijednosti za ove nutrijente? Postoji li obavezni minimum ili opasan maksimum? Da li je loše ili dobro „prejedati se“ ugljenim hidratima? “Nedojedene” masti?

Iznenađujuće, s izuzetkom potrebnih minimalnih nivoa proteina i esencijalnih aminokiselina, kao i dvije vrste esencijalnih masti, sve ostale vrijednosti unosa makronutrijenata trenutno su nedovoljno istraženo područje ​​znanja o ishrani, što uzrokuje značajne kontroverze i neslaganja. Danas zvanična nauka ne može preporučiti bilo kakve specifične proporcije korištenog/f/u za svakoga kao optimalne. Sve brojke na koje naiđete u literaturi mogu biti ili privatna preporuka ili prosječna statistička vrijednost i mogu biti prihvatljive za različite ljude u različitom stepenu. Samo je koncept kalorijskog sadržaja nedvosmislen – ukupna ravnoteža energije određuje kako će se težina promijeniti na duži rok. U nastavku ćemo govoriti o glavnim točkama vezanim za količinu i vrstu različitih makronutrijenata, te dati neke standarde koji postoje u svijetu. Oni koje zanimaju samo kratki zaključci i brojke mogu odmah otići.

Vjeverice

Bez sumnje, proteini su najvažniji od makronutrijenata. Ako osoba može živjeti bez značajnije štete po zdravlje gotovo bez ugljikohidrata ili gotovo bez masti (uz nekoliko izuzetaka), onda će nedostatak adekvatne količine proteina u prehrani za nekoliko sedmica, a ponekad i dana, pogoditi sve sistema tijela, uključujući odmah primjetno na funkcioniranje imunološkog sistema, sastav krvi, kvalitet kože, procese zacjeljivanja/regeneracije. Minimalni standardi za potrošnju kako ukupnih proteina tako i pojedinačnih aminokiselina su višestruko utvrđivani i odavno su stavljeni u formu obaveznih standarda u svim zemljama i na međunarodnom nivou.U većini zemalja iznose 0,8-1 g proteina po kilogramu tjelesne težine, pod uslovom da je protein potpun (U različitim standardima je različito definiran). Prema ruskim standardima, ishrana u kojoj najmanje 50% proteina dolazi iz životinjskih izvora smatra se potpunim proteinima.

Ali što se tiče gornje granice potrošnje proteina, još uvijek nema sigurnosti oko toga. U ruskim standardima, siguran raspon unosa proteina spominje se kao 100-160% norme. SZO zaključuje da se najmanje dvostruko veća količina proteina može sa sigurnošću smatrati sigurnom. U američkim standardima, potrošnja proteina se smatra prihvatljivom u rasponu od 10-35% potrošnje energije (podložno potpunoj ishrani). . Brojne studije pokazuju da veliki broj ljudi konzumira proteine ​​u količinama većim od 2 g/kg bez ikakvih štetnih efekata. S druge strane, u slučajevima zatajenja bubrega ili gastrointestinalnih poremećaja, višak proteina može naštetiti tijelu. Ovo je važno znati za one koji se bave bodibildingom i drugim vježbama snage, jer... unatoč činjenici da su eksperimenti dokazali da doze proteina veće od 2 g/kg ne poboljšavaju rast mišića i atletske performanse (a u sportovima bez snage više od 1,5 g/kg), uvjerenje da „što više proteina jedete, što mišići više rastu.”

Postoje neke studije o negativnim učincima visokog unosa proteina na funkciju bubrega, rast i održavanje kostiju, bubrežne kamence i kardiovaskularne bolesti, ali većina rezultata je još uvijek prilično kontradiktorna i ne mogu se napraviti jasne generalizacije u ovom trenutku, barem unutar granice gore navedenih opsega. No, potrebno je imati na umu da tijelo treba osigurati dovoljnom količinom vode kada unosite puno proteina: za razliku od drugih makronutrijenata, bjelančevine tijelo ne može u potpunosti sagorjeti, pa se neiskorišteni dušik veže u ureu i uklanja iz krvi kroz bubrega, a za ovaj proces su potrebne značajne količine vode.

Takođe, nisu svi ljudi u stanju da apsorbuju velike količine proteina. Neki ljudi lako jedu 200-300 g proteina dnevno, dok drugi ne podnose 150 g. Postoje izvještaji da je sposobnost varenja velikih količina proteina dijelom genetski određena, a kod nekih sjevernih naroda, više od 99% populacije lako podnosi ogromne, prema savremenim normama, dnevne količine proteina.

Što se tiče upotrebe dijeta s velikom količinom proteina za mršavljenje, takve dijete imaju dva dokazana pozitivna aspekta:

• Protein je makronutrijent koji najviše “zasićuje”: ako se uzimaju jednake kalorijske porcije, on pruža najdužu sitost, a istovremeno pruža i najveći “termički efekat”.
• Proteini, sa svojim povećanim udjelom u ishrani sa nedostatkom energije, omogućavaju bolje očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja.

Stoga mnoge metode mršavljenja, kao i oni koji sami mršave, koriste dijetu s većim procentom proteina, kao najudobniju ili čak „djelotvorniju“ za mršavljenje. Iako su sitost i očuvanje mišića očigledno najvažniji faktori koji indirektno utiču na dugoročnu efikasnost dijete.

Popularne su i dijete u kojima možete jesti neograničenu količinu proteina, a ne možete jesti gotovo ništa drugo. Ove dijete zaista funkcionišu jer... maksimalna dnevna količina proteina koju jetra i bubrezi mogu preraditi je 250-400 g, što je očigledno manje od dnevnog sadržaja kalorija (2000 - 3000 kcal). Međutim, za one koji pokušavaju živjeti na takvoj dijeti, korisno je biti svjesni simptoma trovanja proteinima i pratiti zdravlje vlastitih bubrega. Ono što je smiješno je da se trovanje proteinima na engleskom često naziva "rabbit gladvation", odnosno, doslovno, "rabbit starvation". Prvi put je opisana kod sjevernoameričkih Indijanaca, koji su u nekim periodima svog života bili prisiljeni da u potpunosti pređu na nemasno zečje meso. Ako u roku od nedelju dana nisu mogli da nađu hranu sa većom količinom masti ili ugljenih hidrata, mučili su ih dijareja, glavobolja, slabost i nesavladiva glad.

Stoga, kada određujete svoju ishranu, zapamtite sve navedeno i odaberite ono što vam odgovara.

Masti

Problem adekvatnog unosa masti razlaže se na nekoliko odvojenih pitanja:

1. Obezbeđuje esencijalne masne kiseline (omega-6 i omega-3).
2. Osiguravanje adekvatnog procesa varenja
3. Optimiziranje rizika od raznih potencijalnih bolesti.

Počnimo s činjenicom da su neke masti (omega-6 i omega-3) neophodne, tijelo ih ne može samo sintetizirati i moraju se unositi iz hrane. Uprkos činjenici da je ova činjenica sigurno dokazana, u ovom trenutku nije utvrđena tačna količina ljudske potrebe za ovim nutrijentima; preporučeni dovoljan minimum () FAO/WHO za omega-3 je 0,5% kalorija (u daljem tekstu, osim ako drugačije naznačeno, procenti podrazumijevaju udio u ukupnoj energiji ishrane) a za omega-6 - 2,5%E. Teški nedostatak obično se javlja pri nekoliko puta manjim unosima, a nedostatak omega-6 pogađa prvenstveno kožu i jetru, a nedostatak omega-3 utječe na neurološke simptome.

Različite zemlje imaju neznatno različite vrijednosti za prihvatljive minimume, ali kao što će biti riječi kasnije, prekoračenje ovih vrijednosti je vrlo korisno, pa se stoga obično uspostavlja određeni preporučeni raspon.

Sa stanovišta svog uticaja na probavu, masti pospešuju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, a takođe usporavanjem kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt poboljšavaju apsorpciju teško svarljivih namirnica. Ako znate da trenutnom prehranom imate dovoljno energije i mikronutrijenata, ne morate se sjetiti ove točke. Ali smanjenje količine masti ispod 20% je opasno, jer... stvara rizik od slabe apsorpcije drugih nutrijenata i nedostatka esencijalnih masnih kiselina.

Prijeđimo na fiziološke efekte raznih masti i njihov utjecaj na različite rizike.

Sa stanovišta smanjenja holesterola u krvi, posebno LDL-a, korisno je smanjiti količinu zasićenih i trans masti u hrani. Savremeni međunarodni standardi navode, kao maksimalno dozvoljeno, 10% E zasićenih i 1% E transmasti, ali se direktno preporučuje, ako je moguće, smanjiti njihovu količinu u granicama održavanja potpune prehrane. Istovremeno, polinezasićene masne kiseline značajno smanjuju količinu LDL i povećavaju HDL. Uzimajući u obzir ograničenja o kojima će biti riječi u nastavku, preporučuje se povećanje njihovog udjela u hrani. Također, polinezasićene omega-3 smanjuju stvaranje tromba, pa se povećanje njihovog udjela također smatra korisnim u kontekstu smanjenja KVB.

Ali ograničenja maksimalne količine polinezasićenih masti, posebno omega-3, mnogo su jača. Višestruko nezasićene masti, kada se konzumiraju u višku, dovode do povećanja procesa lipidne peroksidacije, koja uništava ćelijske membrane. Situaciju posebno otežava nedostatak vitamina E. Maksimalna količina koja je trenutno dozvoljena po međunarodnim standardima je 9% E za omega-6 i 2% E za omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline (zapamtite, to su "biljne" omega-3 iz lanenog i sojinog ulja, oraha itd.). Dodatno, dozvoljeno je do 2 g (prema standardima SAD-a i nekih drugih zemalja, do 3 g) „dugolančanih“ omega-3 (omega-3 iz masne ribe, DHA + EPA, dokozaheksaenska kiselina + eikozapentaenska kiselina).

Osim navedenog, za zdrave ljude savremena nauka nema osnova da preporuči bilo kakvu određenu količinu masti u hrani. SZO i većina zemalja postavljaju prihvatljiv raspon masti na 20-35% ukupne dnevne energije. Ali druge vrijednosti mogu se preporučiti određenoj osobi, ako to osigurava potpunost prehrane i njezinu sigurnost.

Ukratko o važnosti masti za mršavljenje. Eksperimenti su to dokazali. Vrlo često se kod onih koji mršave javljaju problemi sa kožom, jetrom i ženskim reproduktivnim organima, nesvjesno svodeći unos masti na gotovo nulu, vjerujući da će to pozitivno utjecati na vlastitu masnoću. Ovo je vrlo štetna zabluda; masnoće iz ishrane ne „odlaze automatski u stranu“, a takav nedostatak masti je neprihvatljiv!

Za muškarce može biti važno da više masti u ishrani povećava nivoe testosterona, što indirektno, kroz svoje efekte na aktivnost i mišićnu masu, može doprineti i gubitku težine i drugim promenama na duži rok.

A također je korisno za sve koji mršave znati da dodavanje masti u hranu, posebno proteina, produžava osjećaj sitosti usporavajući kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za većinu ljudi, ali njihov unos uvelike varira među pojedincima. Ne postoji koncept "esencijalnog", kao u slučaju proteina (esencijalne aminokiseline) ili masti (esencijalne masne kiseline), u slučaju ugljenih hidrata. Ne postoji minimalni nivo ukupnih ugljikohidrata ili specifične vrste ugljikohidrata ispod kojeg bi manja konzumacija bila opasna po zdravlje većine ljudi. Međutim, za zadovoljavanje dnevnih potreba (prvenstveno mozga), tijelu je potrebno oko 100 g glukoze, koja se inače uzima iz ugljikohidrata i glikogena iz jetre. Uz dugotrajnu nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata iz hrane, glukoza se proizvodi u jetri iz proteina u procesu glukoneogeneze, a umjesto glukoze se djelomično koriste i ketonska tijela. Različiti ljudi različito tolerišu ovaj proces, pri čemu neki ljudi jedva primjećuju nedostatak ugljikohidrata u hrani, a neki osjećaju značajnu nelagodu, čak i do mirisa “acetona” koji dolazi od ljudi u ketozi. Stoga mnogi standardi ne preporučuju nepotrebno smanjenje unosa ugljikohidrata ispod oko 100g, iako s viškom unosa proteina većina ljudi nema problema s manje ugljikohidrata.

Ali u slučaju ugljenih hidrata postoji još jedan, verovatno glavni problem, a zove se „šećer“. Tačnije, šećeri su prvenstveno glukoza i saharoza. Čovjek je slabo prilagođen na konzumaciju čistih šećera, a većina naučnika moderni val dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja (inzulinska rezistencija, gojaznost, metabolički sindrom) koji je zapadni svijet (i šire) zahvatio prvenstveno povećanjem količine povezuje većina naučnika. rafinisanih šećera u ishrani.

Istovremeno, postoji određena složenost u uputama normi. Direktno gore navedeni metabolički poremećaji provocirani su brzom svarljivošću ugljikohidrata (brzina apsorpcije je brojčano izražena glikemijskim indeksom - GI), a nije uvijek direktno povezana s vrstom unesenih ugljikohidrata. Ako dugo pržite krompir, ili previše kuvate testeninu, onda će škrob koji sadrži zbog termičke modifikacije imati mnogo lošiji GI od šećera koji se nalazi u šargarepi ili jabuci, iako je, formalno, skrob u krompiru “spori” ugljikohidrati, a fruktoza, glukoza i saharoza u jabukama su “brzi” ugljikohidrati. Ali opet, ako iscijedite sok iz ovih šargarepa ili jabuka, onda će se u smislu utjecaja na inzulinski sistem takav šećer malo razlikovati od slatke sode. U tom kontekstu, ponekad pri klasifikaciji tzv. “spoljašnji” i “unutrašnji” šećeri, tj. oni rastvoreni u hrani i skriveni iza ćelijskih zidova razmatraju se odvojeno. Ali laktoza u mlijeku je također jedna od vrsta otopljenih šećera, ali njen GI je toliko nizak da je sigurna, uprkos činjenici da formalno, prema klasifikaciji, spada u šećere, i to otopljene.

Stoga je savjet sljedeći – nemojte se radovati naznakama da proizvod nema dodatog šećera. Može sadržavati i vlastiti šećer u lako dostupnom obliku (grožđice, urme, med) ili lako svarljiv škrob modificiran termičkom obradom (prženi krompir, čips, peciva). Zapamtite da neki pedijatri izjednačavaju prirodni svježe cijeđeni sok za debelu djecu sa Coca-Colom u smislu opasnosti. Ako imate razloga da budete oprezni s jednostavnim ugljikohidratima (preddijabetes, MS ili povećana težina), ne gledajte na sastav, već na GI proizvoda.

Ugljikohidrati također uključuju vlakna (dijetalna vlakna). Postoje različite vrste, sada ih nećemo detaljno razmatrati. Podsjetimo samo da se najvećim dijelom ne apsorbira, ali pomaže crijevima da pravilno funkcioniraju. Preporučljivo je unositi adekvatnu količinu vlakana, posebno na niskokaloričnim dijetama koje sadrže male količine hrane. Osim poboljšanja peristaltike i sprječavanja zatvora, postoje dokazi da je unos vlakana u korelaciji sa smanjenjem raka crijeva. Kao što je slučaj sa mnogim nutrijentima, tolerancija na velike količine vlakana uvelike varira među pojedincima. Međutim, nema dokaza o bilo kakvoj koristi od konzumiranja velikih količina vlakana, a vrlo velike količine mogu poremetiti probavu.

Kratak sažetak i zaključci.

Od strogih ograničenja važna je samo obavezna konzumacija proteina (i posebno svake od esencijalnih aminokiselina) i dvije esencijalne vrste masnih kiselina - omega-6 i omega-3. Sve ostalo je pitanje koje dozvoljava proizvoljan izbor u širokim granicama

Vjeverice. Konzumirajte ne manje od uobičajenog. Više - po želji, stanju organizma i po preporuci lekara ili trenera. Ruske preporuke su 100-160% norme, američke preporuke su 10-35% kalorija (u zavisnosti od kompletnosti dijete), SZO smatra da je do 200% norme proteina sigurna količina.

Takođe je neophodno unositi sve esencijalne aminokiseline. Ako je vaš glavni protein životinjskog porijekla, tada ćete automatski uspjeti kada ispunite potrebe za proteinima; ako ste vegan, onda pravilno izbalansirajte sastav aminokiselina. Ruski standardi zahtevaju da se najmanje 50% proteina dobije iz životinjskih izvora, što vam garantuje dovoljnu zalihu svih aminokiselina.

• Važno za one koji gube na težini: Povećanje unosa proteina ima neke prednosti za gubitak težine u smislu povećane sitosti i smanjenog gubitka mišića. Ali čak ni za sportiste nije utvrđena nikakva korist od količine proteina koja prelazi 2 g/kg, a dodatno opterećenje jetre i bubrega je značajno.

Masti. Preporučljivo je održavati ukupnu količinu u rasponu od 20-35% dnevne energije. Značajan višak u udjelu masti može biti nepoželjan zbog povećanja potrošnje zasićenih masti, a nedovoljna konzumacija može dovesti do poremećene apsorpcije drugih nutrijenata i manjka esencijalnih masnih kiselina.

Potrebno je unositi sve esencijalne masne kiseline (omega-6 i omega-3). Ruski standardi potrošnje: 8-10 g/dan ω-6 i 0,8-1,6 g/dan ω-3. Međutim, korisno ih je primati ne minimalno, već primjetno više, što smanjuje rizik od srčanih i vaskularnih bolesti. Ako vaša prehrana sadrži veliki udio biljnih i ribljih masti, onda možete biti sigurni da unosite dovoljno esencijalnih masti. Budući da se ω-6 i ω-3 nalaze u malim količinama u gotovo svim dijetalnim mastima, ako jedete puno masti, također se nećete suočiti s problemom insuficijencije esencijalnih masti. Opseg koji preporučuje FAO/WHO: ω-6 - 2,5...9%E (5...20g za dijetu od 2000 kcal), ω-3 - 0,5...2%E (1.. .4 g iz biljaka + do 2 g iz ribe za dijetu od 2000 kcal). Pretjerana konzumacija ovih "zdravih masti" je također opasna, ali ako ne pijete posebno laneno ili riblje ulje, teško ih je usititi redovnom hranom.

Preporučljivo je unositi što manje zasićenih i trans masti, maksimalni standardi su: zasićene masne kiseline ne više od 10%E, trans masti ne više od 1%E. Zasićene masti se nalaze uglavnom u životinjskim mastima, a takođe iu čvrstim biljnim mastima. Trans masti dolaze nam iz margarina i specijalnih konditorskih i prženih masti.

• Važno za one koji gube na težini: masti usporavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, što produžava osjećaj sitosti. To je posebno vidljivo na hrani bogatoj proteinima. Takođe je važno znati da su dijete sa vrlo malo masti nezdrave, te da količina masti u ishrani nema uticaja na gubitak težine.

Ugljikohidrati. Preporučljivo je ne smanjivati ​​njihovu količinu na manje od 100 g, što se obično ne dešava uz normalnu prehranu. Ali u većini slučajeva, manja količina je sigurna, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili trenerom i razmotrite svoje stanje. Preporučljivo je smanjiti GI namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Preporučljivo je da ne konzumirate više od 10% dodatih šećera, a općenito, što ih je manje, to bolje. Ne zaboravite i da prirodna hrana može sadržavati mnogo lako probavljivog šećera, koji nije ništa manje štetan od dodanog šećera.

Preporučljivo je jesti vlakna ne manje od utvrđene norme.

• Važno za one koji gube na težini: Što je veći GI (brzina apsorpcije) ugljikohidrata, to više dovode do naknadnog povećanja apetita, gladi i vjerovatno prejedanja. Stoga je kod dijeta s nedostatkom energije posebno poželjno smanjiti GI hrane, ili barem smanjiti pojedinačne količine brzih ugljikohidrata. Takođe, kada jedete malu količinu hrane, dovoljan unos vlakana je posebno važan.