Как выспаться и проснуться бодрым. Как проснуться бодрым утром
З а окошком светло, птички поют, но вы бы все отдали за возможность поспать еще часок. А лучше два. Как встать утром бодрым и энергичным?
Н едавно ученые выяснили: у тех, кому трудно вставать по утрам, в организме не хватает гена под названием "24". Он отвечает за синтез белка REN, курирующего суточный ритм. Если этого белка достаточно, организм получает команду "Подъем", если нет - продолжает спать. Конечно на синтез белка в домашних условиях повлиять трудно, но встать утром бодрым или просто облегчить пробуждение можно.
Что поможет встать утром бодрым
1. Спокойный сон
С омнологи уверяют: бодрое утро начинается со... спокойного сна. Если правильно подготовиться и заснуть, просыпаться станет намного легче.
В о-первых, не наедайтесь на ночь, последний прием пищи должен произойти за 2 часа до сна, не позже.
В о-вторых, информационный голод тоже полезен: хотя бы минут за 40 до сна нужно выключить компьютер и телевизор.
В -третьих, необходим правильный настрой - постарайтесь в постели вспомнить что-нибудь приятное, чтобы отойти ко сну во власти расслабляющих образов.
Е ще один отличный прием: перед сном в деталях представьте себе завтрашний день - успешный, счастливый, яркий. Ваше бессознательное воспримет это как руководство к действию и бодрое утро вам обеспечено.
2. Звуки музыки
К пробуждению стоит подготовиться заранее. Например, от обычного звонка будильника можно отказаться - лучше вечером выставить на нужное время любимую мелодию. Не обязательно энергичную, подойдет и меланхолическая - главное, чтобы она была вам по душе и не вызывала неприятных ассоциаций. Отличный вариант - пробуждение под звуки природы: Тропический ливень, птичьи трели, шум океанского прибоя. Музыка утром хороша тем, что ее, в отличие от резкого звонка будильника, не хочется быстрее отключить, а приятно слушать сквозь сон, постепенно освобождаясь от объятий Морфея.
3. Медленный подъем
П остепенность - еще одна составляющая бодрого утра. Веддь только в армии надо вставать сразу после сигнала. Для здоровья резкий подъем вреден, потому-что во сне жизненные процессы замедляются, все органы дремлют, и вдруг без всякой подготовки вы требуете от них работы в полную силу.
П роснувшись утром, для начала как следует потянитесь, разгоните кровь. Слегка помассируйте голову: от центра затылка к вискам. Потрите ушные раковины, включая верхушки и кончики ушей - здесь сосредоточены биологически активные точки, влияющие на бодрость и энергичность. Если есть запас времени и музыка еще не закончилась можно, не вставая с постели, сделать подобие зарядки. Несколько раз с силой сжать и разжать кулаки, повращать кистями рук и стопами, в заключении с силой сжать и разжать пальцы ног.
Д ля тех, кто предпочитает восточные практики, для бодрого утра есть прекрасная пробуждающая гимнастика-медитация. Как можно шире разбросайте руки и ноги, раздвиньте пальцы и представьте себя прекрасным цветком, который распускается навстречу солнцу. Глубоко вдохните, визуализируйте, как солнечный свет проходит сквозь лепестки, и наполните сиянием каждую клеточку организма. Ну что же, теперь вы полностью готовы к подъему.
4. Йога для бодрости
Д ля получения заряда бодрости по утрам попробуйте прибегнуть к помощи йоги. Несколько несложных упражнений помогут вам почувствовать прилив энергии и сохранить ее в течении дня. Прежде чем приступить к ним, необходимо удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Затем сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и также неспешно выдохнуть.
А вот сами упражнения из йоги для бодрого утра. Точнее это самомассаж определенных точек, отвечающих за жизненную энергию. Массируют их круговыми движениями, каждую - в течении 1-2 минут.
Где находятся эти точки
П ервые - это две симметричные точки справа и слева в местах соединения шеи и плеч.
Вторая - на вершине темени.
Третья - у внешних уголков глаз.
Встать с кровати хмурым осенним или зимнем утром бывает непросто. Но есть несколько способов, помогающих проснуться бодрым по утрам. Рассмотрим их поподробнее.
Правила как проснуться бодрым
Стакан сока утром
Принято считать, что бодрит . Да, но некоторое время, забирая при этом резервные силы вашего организма. Поэтому от него советуем полностью отказаться, а день начинайте с тонизирующего напитка — свежевыжатого или сока. Они зарядят вас энергией, помогут проснуться и наполнят ваш организм полезными веществами, которые особенно необходимы в холодное время года для .
Помимо соков организму хорошо помогают набраться сил травяные чаи, которые необходимо пить утром и вечером.
Травяной чай утром
Приготовить его лучше вечером. Смешайте по 1 ч.л. цветков , трав репейника и листьев розмарина (все эти компоненты можно купить в аптеках или ). Залейте 0,5 л кипятка и оставьте в термосе на ночь. Утром процедите. Пейте чай 2 раза в день.
Травяной чай перед сном
Перед тем как лечь спать рекомендуется принимать следующий настой. Смешайте равные порции цветков лаванды, шишек хмеля и цветков . 1 ч.л. травяной смеси залейте 1 стаканом горячей воды и дайте настояться 20 мин. Процедите и пейте крохотными глоточками.
Радость жизни вернется, а вялость уйдет.
Зарядка по утрам
Помимо нее было бы прекрасно, если вы позанимаетесь , постоите в и позе « « .
Если с самого утра под гнетом плохо настроения ваши плечи ссутулены, хорошего дня не ждите. Улыбнитесь отражению в зеркале и начните следить за осанкой — держите спину прямо и двигайтесь энергично. Сделайте 5-7 круговых вращений головой, разомните шейные позвонки и мышцы. Встаньте на носочки и попробуйте удержаться в таком положении как можно дольше. Благодаря таким «манипуляциям» кровообращение усилится.
Массаж по утрам
Китайская медицина считает, что точки, которые находятся на ступнях, и , служат своего рода «отражением» человеческого организма. Поэтому, чтобы взбодриться следует сделать массаж. Разотрите ногтевые фаланги пальцев, особо тщательно — большой палец. Он является проекцией головы и шеи. В результате улучшится мозговое кровообращение. Центр ладони — проекция пупка — скопление жизненных сил организма. Помассируйте эти точки для повышения тонуса. Можете сделать это при помощи . Разотрите ушные раковины по краю, продвигаясь сверху вниз. Вы быстро почувствуете прилив сил.
Закаливание для бодрости
Привыкайте к прохладе:) заряжает бодростью и силами, если делать процедуру с утра. Чтобы привыкнуть, начинайте постепенно: сначала включайте холодную воду всего на 1-2 с, каждый день повышайте продолжительность закаливания. Организм благотворно ответит подъемом энергии.
Дышать по утрам
Давно уже всем известно, что эфиры используют для . Ароматы лимона , апельсина, грейпфрута дарят радость, возбуждают аппетит и помогают избавиться от хандры и . Эфирные масла этих плодов хорошо влияют на нервную систему. Если вы еле встали и настроение на нуле, попробуйте следующий способ взбодриться. Натрите на мелкой терке кожуру лимона, затем заверните ее в марлю и мягко массируйте ею виски и лоб. Через 10 мин вы почувствуете прилив сил. Можно растереть лоб и виски срезанной лимонной или грейпфрутовой коркой.
Цветотерапия осенью и зимой
Сторонники утверждают, что нельзя одеваться в серое и коричневое, когда чувствуете упадок сил. Выбирайте яркие оттенки. Дома вешайте на окна цветастые шторы. Яркие овощи и фрукты тоже поднимают настроение. Например,
Самая нелюбимая пора для многих людей, особенно «сов» – это утро. А как может быть по-другому, когда в этот час наш организм чувствует себя абсолютно лишенным энергии на будущий день. Каждый день мы говорим себе о том, что было бы не плохо научиться вставать по утрам бодрыми и выспавшимися, и каждый раз ничего для этого не делаем. Мы вас научим! Общие советы и рекомендации необходимо разбить на три части: «до сна», «во время пробуждения», «после пробуждения». Только в этом случае можно дать наиболее полные рекомендации.
Часть 1. Правильно ложимся спать
Можно вставать утром и делать зарядку, бегать, прыгать, выпить хоть литр кофе – но все это не возымеет должного эффекта, если мы не будем соблюдать определенные рекомендации еще в то время, когда ложимся в кровать.- Сон должен длиться не менее 8 часов. В ином случае ваш организм просто не успеет восстановить свои силы перед завтрашним днем. Если 8 часов вам мало, спите больше. Все индивидуально, главное – чтобы высыпались.
- За 2-3 часа до сна не стоит принимать пищу. Оставьте кофе либо зеленый чай на утро, так как в них содержатся элементы для пробуждения, но не для хорошего сна.
- Откройте окно в спальне и проветрите комнату. Свежий воздух способствует хорошему отдыху.
- Если позволяет сторона квартиры или дома, где находится спальня, расположите кровать так, чтобы с утра солнечные лучи попадали вам на лицо.
- График отхода ко сну – архиважная вещь. Старайтесь ложиться в одно и тоже время, даже когда завтра на работу не нужно.
- Отличное решение перед сном – почитать книгу, либо послушать музыку. Это расслабляет и способствует хорошему отдыху.
Часть 2. Правильно просыпаемся.
Если вы последовали несложным рекомендациям из первой части, дальше будет легче. Ниже приведены советы как вставать рано утром бодрым и свежим, ведь это самая трудная задача.- Вставайте сразу же после звонка будильника, не нужно просыпаться раньше и нежиться в постели еще несколько минуток перед окончательным подъемом. Психологически это расслабляет, вам кажется, что еще полно времени до часа «Х». Тем не менее, это не так. Тело после пробуждения снова расслабляется, зачастую мы проваливаемся в дрему, а когда снова, во второй раз, просыпаемся окончательно – это стресс для организма.
- Всем известная истина, что после пробуждения зарядка – лучшее средство отогнать сонливость. Это, безусловно, правда. Если лень делать зарядку, хотя бы медленно, еще в кровати, потянитесь всем телом, наберите полную грудь воздуха несколько раз. Это даст больше кислорода нам и сон улетучится в момент.
- После пробуждения, сядьте на кровать и разотрите тело ладошками. На ряду с набором воздуха в легкие, помогает улучшить кровообращение и тонус.
Для того, чтобы запастись энергией на весь день, следуйте следующим советам:
- Примите контрастный душ – лучшее средство согнать остатки сна и повысить аппетит.
- После ванны, оденьте на себя удобный домашний халат и тапочки. Не нужно сразу одеваться в рабочую одежду, так как это создаст дискомфорт.
- Правильный завтрак – это ваша энергия на весь день. Более того, это самый важный прием пищи, во время которого нам нужно запастись от 25% до 35% от общего количества калорий за день. Но не спешите поедать все что видите. Вашими главными блюдами должны стать овощи, фрукты, каши и нежирное мясо. Все то, где помимо жиров, белков и углеводов содержатся полезные микроэлементы.
- Как последний штрих, после которого вам покажется что утро – вовсе не такое страшное, выпейте кофе или зеленого чая.
Чтобы утром встать бодрым, Аюрведа советует нам придерживаться природных ритмов, тогда проснувшись, у нас будет отличное самочувствие и запас энергии на весь день.
1. Вовремя спать и вовремя встать
Согласно Аюрведе, в течение суток на нас оказывают влияние разные доши: , и . Время Капхи, в частности, это с 6:00 до 10:00 утра и с 18:00 до 22:00 вечера. Капха-доша обладает такими качествами, как спокойствие, медлительность, летаргия и т.д., поэтому в период влияния этой доши хорошо ложиться спать (он будет влиять на качество нашего сна, т.е. сон будет спокойным и глубоким), но плохо просыпаться. Другими словами, лучше всего ложиться спать до 22:00, а вставать до 6:00 утра . Если мы встаем после 6 утра, то часто в течение дня может ощущаться невыспанность, сонливость, заторможенность и все такое — как следствие того, что мы встали в период Капхи.
Другой универсальный принцип — вставать до восхода солнца. Есть утверждение, что когда человек бодрствует при восходе солнца, его здоровье укрепляется, а жизнь продлевается.
2. Умывание
Как только вы встали, побрызгайте несколько раз воду на лицо и в глаза. Благоприятное число — 7, так что можно брызнуть сем раз. 🙂
Когда вы брызгаете прохладную воду в открытые глаза (вода, конечно, должна быть чистой), это уравновешивает все доши. Глаза, по своей природе, являются проводником Питта доши, поэтому легко «перегреваются», т.е. в них накапливается данная доша, что вызывает напряжение и раздражение (если посмотреть с метафизической точки зрения, то Питта — это огонь, а в Аюрведической концепции, огонь связан как со светом, так и с формой — и то, и другое необходимо, чтобы имел место процесс созерцания — ведь нам, чтобы видеть, нужен свет, и какие-либо формы, на которые мы будем смотреть).
Брызганье прохладной водой в глаза с утра помогает рассеять излишки тепла, а также подготовить кожу к воздействию окружающей среды, включая жар, холод, загрязнения и т.д. Вода также увлажняет кожу.
3. Очищение языка
Подобная процедура помогает удалить с языка белый налет, содержащий токсины, скопившиеся там за ночь. Для очистки языка есть специальные приспособления.
Обычно говорят, что, как только проснешься, нужно первым делом выпить стакан или два воды; однако, очищение языка нужно проводить еще до того, как вы будете пить воду.
4. Сосание масла
Продолжаем выводить токсины с утра пораньше. Жировые ферменты притягивают к себе болезнетворные бактерии, вытягивают лишнюю слизь, устраняют застои в теле, тем самым оказывая очищающее воздействие.
Вот некоторые полезные эффекты сосания масла:
- Уменьшает воспаления десен
- Уменьшает сухости в полости рта, а также сухости кожи
- Устраняет неприятный запах изо рта
- Усиливает все чувства
- Повышает ясность ума
- Отдаляет появление усталости
- Помогает при
- Смягчает больное горло.
Можно использовать разные масла, например подсолнечное. С другой стороны рекомендуется кунжутное либо кокосовое. Кунжутное масло обладает антимикробными, антигрибковыми, противовоспалительными, антибактериальными свойствами, а также действует как фермент. Есть даже утверждения, что кунжутное масло помогает бороться со стрептококковой бактерией.
Масло сосать лучше всего на пустой желудок, с утра пораньше — в это время организм находится в естественном режиме очищения.
Как делать?
Просто возьмите в рот чайную ложку масла и погоняйте его во рту в течение хотя бы 3 минут (лучше вообще 10-20 мин.), словно полоскаете рот. НЕ ГЛОТАЙТЕ это масло! Оно вбирает в себя токсичные вещества, поэтому в конце его нужно просто выплюнуть.
После процедуры ополосните ротовую полость теплой водой (в нее можно добавить щепотку каменной соли).
5. Масляный массаж тела
Душ, в особенности, теплый или горячий, очень сильно сушит кожу (однако душ необходимо принимать с утра, как проснетесь, чтобы произвести энергетическую «перезарядку»). Чтобы предотвратить или снизить подобную сухость, Аюрведа рекомендует натирать тело маслом перед душем. Такая процедура стимулирует работу нервной системы, расслабляет мышцы и улучшает смазку суставов. Также масло действует в качестве защитного слоя для кожи, предотвращая ее высыхание и попадание на нее токсинов. То же самое относится к ногтям и волосам.
Оптимальным маслом для массажа Вата доши является кунжутное масло. Особенно оно хорошо зимой, т.к. обладает согревающим воздействием.
Кокосовое масло охлаждает, поэтому больше подойдет Питта доше, особенно летом.
Капхе может подобный массаж не потребоваться, если кожа итак хорошо увлажнена, либо можно использовать масло Брахми.
Также подойдут ароматические масла: имбирное, кардамоновое и апельсиновое для Ваты, сандаловое или лавандовое для Питты, и масло эвкалипта, розмарина или шалфея для Капхи.
Масляный массаж помогает высвободить из тела больше токсинов, а также улучшает перистальтику кишечника.
6. Расчесывание кожи
Процедуру можно делать как на сухой коже, так и после масляного массажа. Используйте щетку с длинной ручкой, но не давите сильно. Ваша задача — улучшить циркуляцию крови и лимфы в подкожных тканях.
Расчесывайте в сторону сердца, начиная с ног, потом туловище, руки, совсем легко на лице, и потом на спине.
Расчесывание также помогает выводить токсины из подкожной ткани.
7. Посидите спокойно
Закончив предыдущие процедуры, примите удобную позу, и расслабьтесь на 10-15 минут, отпустив свой ум, и стараясь не ухватываться ни за одну мысль из того потока, что обычно течет в уме, а просто наблюдать за ними со стороны.
Такая маленькая «медитация» не только сбалансирует ум на весь оставшийся день, но и высвободит большое количество энергии, которые обычно тратиться на «обработку» всего мыслительного потока в голове.
8. Время принимать душ
Теперь можно и помыться. Питта доше подойдет прохладная вода, Вата доше — комнатной температуры, а для Капхи можно даже воду потеплее.
Для мытья лучше использовать натуральное мыло, т.к. кожа впитывает все, что на нее попадает. Хорошо подойдет мыло и шампунь на травяной основе, аюрведическое мыло, и т.д.
Вот такой аюрведический утренний ритуал, который поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным с утра.
