Продукты — антидепрессанты. Лучшие продукты-антидепрессанты: долой осеннюю хандру! Антидепрессанты в продуктах питания

Депрессия — это состояние, характеризующееся снижением двигательной активности, ухудшением настроения, нарушением мышления (тревогой, страхами). Депрессии тяжелой и средней степени тяжести поддаются только медикаментозному лечению. А со стрессами на работе, плохим настроением, излишней напряженностью помогут справиться продукты-антидепрессанты.

Механизм действия продуктов-антидепрессантов

Продукты, способные поднять настроение и увеличить работоспособность, минералы и аминокислоты, которые действуют на выработку «гормонов счастья» — эндорфинов, серотонина, дофамина и окситоцина.

Питание при стрессе и депрессии обеспечивает поступление в организм биологически активных веществ, способных повысить выработку гормонов в эндокринных железах. Продукты-антистресс отвечают за выработку нейромедиаторов. А сами нейромедиаторы посылают импульс в мозг, и оттуда организм получает команды совершать действия (думать, двигаться, переваривать еду и т. д.).

Питание при неврозе и депрессии должно поддержать в норме гормональный фон человека, тогда он будет бодрым и здоровым.

Продукты регулируют настроение

Универсального продукта, который содержит в себе все витамины и вещества, необходимые для нормального функционирования организма, не существует. Поэтому питание при стрессе не должно быть одинаковым каждый день. Для хорошего самочувствия рацион включает в себя:

• магний;
• калий;
• витамины группы В;
• витамины А и Е;
• хром, цинк;
• железо;
• витамин Д;
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
• глицин, цистин;
• антиоксиданты (селен, витамин С).

Продукты от депрессии должны содержать все эти вещества.

Список продуктов от депрессии

Продуктов для поддержания хорошего настроения и борьбы с унынием много. Лучшими из продуктов-антидепрессантов считаются:

1. Черный шоколад — источник антиоксидантов и полифенолов. Несколько кусочков шоколада помогут улучшить настроение, снизят уровень холестерина.
2. Икра красная — источник белка, аминокислот и полиненасыщенных омега-3 кислот.
3. Бананы — кладезь магния и калия. Всего 2 фрукта в день зарядят энергией и улучшат работу сердца.
4. Ананасы, яблоки, киви содержат триптофан, отвечающий за выработку серотонина и мелатонина.
5. Рыба, морские коктейли и другие морепродукты — источник йода и жирных кислот.
6. Авокадо содержит массу жирных полиненасыщенных кислот и помогает работе сердца.
7. Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые — природные эстрогены. Помогают женщинам сохранить красоту и здоровье.
8. Свежие грибы содержат калий, кальций, витамин А, Е и группу витаминов В.
9. Яйца, мясо и молоко должны быть в рационе каждого человека, т.к они содержат незаменимые аминокислоты животного происхождения.
10. Орехи — полноценный заменитель мясных продуктов, источник белков и аминокислот. Грецкие орехи и миндаль снижают уровень холестерина и помогают работе сердца.
11. Пряности действуют на нервные окончания на слизистых оболочках носа и рта, мозг реагирует на это выработкой эндорфинов.
12. Печень трески — единственный продукт, который содержит максимальный набор витаминов, минералов и аминокислот.

Для хорошего самочувствия на столе должны быть ежедневно не менее 3 составляющих из этого списка.

Продукты, вызывающие депрессию, присутствуют в рационе каждого человека. От их употребления никуда не деться. Но по возможности их количество следует сократить. Депрессии провоцируют:

• алкоголь увеличивает выработку дофамина во много раз, при его отсутствии возникает ломка, выработка дофамина резко уменьшается;
• молочный шоколад в больших количествах резко повышает уровень серотонина, затем его резкое падение и ухудшение настроения;
• выпечка и сладости;
• жареные и копченые продукты;
• соус соевый и другие продукты с большим количеством соли;
• кофе и чай в больших количествах.

Так как список веществ для широк, ограничивать себя строгими диетами не придется. Примерный антидепрессивный рацион:

1. Завтрак должен содержать каши, сыры, йогурты.
2. Правильный обед включает в себя много клетчатки (каши, овощи, фрукты) и белки с жирами (мясо птицы, яйца, рыбу).
3. Ужин должен быть насыщен белками — творог, рыба, белое мясо.
4. Перекусы включают в себя орехи, фрукты, сухофрукты.
5. Перед сном рекомендуется выпить чашечку чая с мятой, мелиссой или пустырником.

Это примерное меню, к которому нужно добавлять зелень, морепродукты и другие блюда. Иногда можно баловать себя куриными окорочками и чашечкой натурального кофе. Главное — разнообразие, отсутствие копченостей и больших количеств крепкого кофе и чая.

Факторов, провоцирующих наступление, депрессии много. Человеку с правильным рационом и крепкой нервной системой справиться со стрессом будет намного проще. Поэтому здоровое питание — путь к здоровью и долголетию.

Чем полезны цельнозерновые продукты. Какие продукты снижают стресс и помогают оставаться спокойными в любой ситуации. Какие орехи есть при депрессии?

Приветствую вас, друзья! На связи Павел Ямб. Пробовали ли вы ввести в поисковике слово «депрессия»? В результатах будут тесты для определения у себя этого заболевания, разработанные различными психотерапевтами. Но скука и депрессия – не одно и то же. Если вы часто находитесь в подавленном состоянии без особых причин, то не торопитесь ставить себе диагноз. Вполне возможно, что вам просто не хватает каких-то питательных веществ. Проверяйте, как часто на вашем столе бывают продукты – антидепрессанты. Эта статья написана мной в соавторстве с врачом-диетологом и нутрициологом — специалистом по питанию.

Немного научной информации

Наше настроение регулируется гормональной системой организма, а в частности эпифизом и гипоталамусом.

Также на состояние нервно-психической системы влияют нейротрансмиттеры – дофамин, серотонин, ацетилхолин, норадреналин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Они переводят информацию между нейронами, а образуются из аминокислот при помощи определенных питательных веществ – витаминов, аминокислоты триптофана, омега-3 жирных кислот, микроэлементов – магния, фолиевой кислоты, цинка, железа и других. Эти элементы мы должны получать из продуктов питания в необходимом количестве.

1. Бананы. Содержат триптофан – аминокислоту, помогающую синтезу серотонина, гормона, обеспечивающего радостное настроение. А еще в них содержится до 10% суточной нормы калия, помогающего работе сердца, витамины В2 и В6, которые участвуют в работе нервной и мышечной системы. Бананы особенно рекомендуются женщинам – всего пара этих плодов в день помогут снизить нервозность перед месячными.
2. Орехи. Содержат омега-3 жирные кислоты, которые защищают нервную систему, а также помогают сохранить молодость и живость не только тела, но и ума. Также орехи богаты витамином В2, недостаток которого ведет к раздражительности. Все орехи очень калорийны, поэтому, если вы следите за фигурой, ограничьтесь 5-10 штуками в день. При депрессии особенно рекомендуются кедровые, грецкие орехи, бразильские (этих нужно есть не более 3 штук в день), миндаль.
3. Жирные сорта рыбы. Это идеальный источник кислот омега-3, дефицит которых приводит к быстрой утомляемости, снижению зрения, подавленному состоянию и ухудшению памяти и способности сосредоточиться. Очень важно, чтобы дети получали омега-3 в необходимом количестве, для развития мозга и нервной системы. Если в продуктах питания этих кислот мало, обязательно принимайте добавки.
4. Горький шоколад (с содержанием какао не менее 75%). Содержит фенилэтиламин, теобромин, витамин Е, фосфор, магний. Благодаря такому составу темный шоколад предотвращает депрессии, улучшает работу мозга, борется со свободными радикалами, а значит, тормозит старение и снижает нервозность и чувство тревоги. Для получения нужного результата достаточно пары «квадратиков» в день. Важно: выбирайте качественный шоколад с высоким содержанием какао, именно он имеет вышеописанные свойства!
5. Творог (а также сыр, йогурт) – натуральные антидепрессанты. Содержат триптофан и витамины группы В, которые помогают не только строить мышцы, но и борются с бессонницей, беспокойством, раздражительностью, а еще улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Выбирайте нежирную молочную продукцию, в ней больше белка по сравнению с аналогами высокой жирности. Кроме того, молочный белок усваивается легче, чем мясной.
6. Ягоды. Малина, клубника, черника, смородина и другие – богаты витаминами А, С, фолиевой кислотой, железом, медью, магнием, а также клетчаткой и антиоксидантами. Ягоды помогают укрепить иммунитет, очистить кишечник, повышают уровень энергии, стабилизируют работу нервной системы и помогают справиться с раздражительностью, апатией и улучшить работу мозга.
7. Вишня. Природный источник мелатонина – гормона, помогающего заснуть. Недостаток его ведет к раздражительности, снижению концентрации, головным болям, онкологическим заболеваниям.
8. Цельнозерновые продукты. Хлеб, каши из цельного зерна богаты витаминами группы В и минералами. Благодаря этому помогают выработке серотонина и активно предотвращают вспыльчивость и агрессивность, снимают беспокойства, укрепляют мышцы и кости. Включайте каши из цельных зерен в свой ежедневный рацион, это также поможет вам держать в норме вес тела.
9. Шпинат. Богат витамином К и фолиевой кислотой, помогает выработке гормонов, повышающих стрессоустойчивость.
10. Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты, мандарины, кумкват – отличный источник витамина С, который помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. А еще употребление этих фруктов способствуют сохранению молодости кожи и быстрому заживлению ран и воспалений.
11. Помидоры. Богаты антиоксидантом ликопином, который помогает бороться с чувством подавленности и апатии. Важно: помидоры рекомендуется есть после небольшой термообработки, так ликопин усваивается лучше.
    
12. Острый перец (чили, табаско) содержит капсаицин, который способствует выработке адреналина и повышают работоспособность и целеустремленность.
13. Зеленый чай. Содержит л-теанин, улучшающий настроение и способствующий здоровому сну. Можно принимать добавки на основе экстракта зеленого чая, а можно просто заваривать его и пить. Заливаться чаем не нужно, в день достаточно 2 чашек.
14. Авокадо. Богато витаминами В и растительными полезными жирами. Авокадо помогает сохранять спокойствие, улучшает работу нервной системы и снижает тревожность.
15. Брокколи. Природные поливитамины – так можно сказать об этой капусте. Витамины группы В, С, А, Е, РР, калий, медь, йод, кальций, марганец, железо – все необходимые для синтеза нейротрансмиттеров вещества содержатся в брокколи.

Если вы будете питаться полезными продуктами, высыпаться, вести активный образ жизни, гулять, заниматься спортом, помогать другим людям (или хотя бы животным), больше читать познавательных книг и заниматься самообразованием, дорожить отношениями – то вы будете подвержены депрессии на целых 70% меньше.

Друзья, если эта статья вам понравилась, то делитесь ею в социальных сетях! А в комментариях расскажите, сталкивались ли вы или ваши близкие с депрессией и что помогло от нее избавиться? Как лично вы боретесь с унынием, когда оно возникает?

С вами был Павел Ямб. До новых встреч!

Чет паренек приуныл:

Все мы знаем, что на наше настроение оказывают влияние гормоны, которые вырабатываются в нашем организме. А на их активность повлиять мы можем сами, употребляя определенные продукты. Сегодня мы поговорим о том, что же нужно кушать, чтобы наш организм, как можно больше вырабатывал серотонина - гомона счастья.

Продукты-антидепрессанты.

1. Фрукты и овощи, имеющие яркие оттенки.

Яркие цвета сами по себе борются с тоской - это так называемый психологический эффект. Помимо этого насыщенный цвет говорит о том, что такие продукты содержат в своем составе биофлавоноиды - это вещества, которые способствуют усилению кровообращения в головном мозге. А это в свою очередь влияет на увеличение уровня кислорода, который попадает в мозг.

2. Ламинария.

Морская капуста обогащена большим количеством витаминов группы В, которые отвечают за регулирование функционирования надпочечников. А они производят адреналин, дефицит которого провоцирует развитие синдрома хронического изнеможения. По этой причине обязательно необходимо хотя бы раз в неделю радовать свой организм морской капустой.

3. Рыба.

Рыбу рекомендуется употреблять из-за кислот омега-3 , которые входят в ее состав. Именно они помогают устранить плохое настроение. Также в рыбе присутствует триптофан - аминокислота, из которой и образуется серотонин. Эта аминокислота не исчезает из рыбы даже при термической обработке. Врачи советуют кушать рыбу 3-4 раза в неделю.

4. Яйца.

Если у вас нет аллергии на яйца, то вы легко сможете улучшить свое настроение, съев вареное или жареное яйцо. А все потому, что в их состав также входят триптофан, витамины В-группы и жирные кислоты.

5. Орехи.

Победить хандру помогут и орехи, которые являются источником селена. Ежедневно необходимо употреблять по 2 ореха, тогда вы не будете чувствовать усталость , и улучшите состояние кожи и волос за счет содержащихся в них витамина В6.

6. Бананы.

Если вы хотите ощутить эйфорию, тогда бегите в ближайший магазин за бананами, поскольку именно в них находится алкалоид харман, который улучшает душевное состояние . Да и его замечательный солнечный цвет положительно влияет на психику человека.

7. Гречка и овсянка.

Эти крупы включают в свой состав триптофан и углеводы, которые медленно всасываются, в результате чего происходит нормализация уровня сахара в крови.

8. Сыр.

Этот продукт является источником триктамина, фенилэтиламина, а также тирамина. Эти аминокислоты без труда помогают поднять настроение .

9. Бульон из курицы.

Все мы знаем, что куриный бульон обладает лечебными свойствами. Куриное мясо включает триптофан , который способствует выработке серотонина, что нам и нужно. Если у вас депрессия или же стресс, сделайте себе такой бульон, и не заметите, как весь негатив улетучится.

10. Шоколад.

Ну а без этой сладости никуда. Какао-бобы, из которых изготавливают шоколад, обогащены эндорфинами, которые наполняют наш организм в период влюбленности. Кроме того эта сладость содержит магний, который великолепно укрепляет нервы. Однако стоит знать, что всеми этими свойствами обладает только черный шоколад. Все остальные виды только добавят вам пару лишних килограммов.

Обязательно включите в свой ежедневный рацион эти продукты, и ваше настроение всегда будет замечательным, несмотря на плохую погоду за окном и все неурядицы в вашей жизни. Улыбайтесь и мыслите позитивно!

Антидепрессанты (транквилизаторы психотропного действия) принимают люди, чтобы избавится от излишней тревоги, подавить депрессивное состояние или просто успокоить нервы. Но какими бы действенными не были эти средства, они способны вызывать побочные действия: привыкание, зависимость или снижение активности клеток. Чаще эти лекарственные препараты человек начинает принимать только по предписанию специалистов.

Но среди антидепрессантов встречаются такие, которые не причиняют большого вреда организму. Они не входят в число медикаментозных приемов, но их употребление способно вызывать всплеск серотонина – гормона радости, гормона удовольствия. Человек впадает в депрессивное состояние именно потому, что в организме снижается уровень серотонина. В таких случаях не надо сразу хвататься принимать таблетки и капсулы, возможно, получится улучшить настроение другим способом. Самое действенное – побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Продукты, поднимающие настроение

Давайте узнаем, какие продукты способны поднимать настроение, то есть, фактически, выступать как антидепрессанты.

Финики

Этот продукт – отличное средство от депрессии. И даже если вы не живете в теплых странах, где свежие финики растут прямо на деревьях, а торговые лавки просто забиты продуктом, приобрести этот натуральный антидепрессант вы сможете легко, потому что даже в вяленом или сушеном виде плоды финиковой пальмы общедоступны и не менее полезны.

Кроме того, что финики участвуют в выработке серотонина, в них также содержится масса других полезных веществ: витаминов, пантотеновой кислоты, ниацина. Они оказывают положительное действие на работу сердечно-сосудистой и кровеносной систем, стимулируют активность клеток мозга, участвуют в поддержании и укреплении иммуносреды организма и приводят в норму обмен веществ.

Высокопроцентный шоколад

В процессе выработки гормона радости участвует какао, и чем выше процент содержания какао в шоколаде, тем эффективнее его воздействие. Именно темный шоколад более полезен в таких случаях. Среднее содержание какао в «диетической» шоколадке приравнено к 74 процентам. Искусственных подсластителей обычно продукт содержит немного, поэтому имеет горьковатый вкус, а значит, съесть такого шоколада много не получится. Обычно можно ограничиться парой-тройкой кусочков.

Тягу к шоколаду испытывают чаще женщины (особенно в критические дни). В это время наблюдается резкое понижение выброса серотонина в кровь из-за нарушения гормонального баланса в организме женщины. В таком состоянии к шоколаду прямо тянет.

Плоды банановых пальм

Уже давно бананы выпали из разряда труднодоступных экзотических фруктов. Купить бананы сегодня не только легко, но и очень выгодно и полезно для здоровья. На женщин бананы оказывают такое же позитивное влияние, как плитка шоколада. К тому же будет достаточно съесть всего пару плодов, чтобы улучшить эмоциональное состояние.

Полезно употреблять бананы женщинам, ждущим ребенка. Фрукт предотвращает появление анемии, улучшает пищеварение, понижает давление кровеносных сосудов.

Инжир

Экзотический восточный фрукт одинаково полезен как в свежем, так и в вялено-сушеном виде. В продукте содержится широкий спектр полезных веществ, природная сахароза. К тому же он очень питательный. Упоминание об инжирных плодах встречается даже в Святом Писании. Широкое применение инжир нашел как в процессе приготовления пищи, так и во врачевании.

Рекомендуется употреблять инжир людям с заболеваниями дыхательных путей, крови, органов мочевыделительной системы и пищеварения, а также с нарушенным обменом веществ. Полезно будет съесть несколько плодов в день при общем истощении организма (например, после длительной болезни, голодания или физического изнурения).

Сливы

Привычный и знакомый всем с детства фрукт не уступает по своим качествам своим заморским друзьям. Все сорта сливы одинаково полезны. Дополнительные рекомендации к употреблению фрукта получают люди с осложнениями в работе пищеварительного тракта (запорами, вздутиями живота, мочекислым диатезом). Сливы полезны при ревматизме и сердечно-сосудистых заболеваниях (они подавляют избыток холестерина в кровеносных сосудах).

Орехи

Все виды орехов известны тем, что в них высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (Омега 3). Эти вещества организму просто необходимо, так как они участвуют в формировании клеток нервных волокон и обмене серотонина.

К сожалению, Омега 3 быстро разрушается, поэтому требуют постоянного восполнения и сохранения. Орехи в этом случае служат гарантом того, что содержание полиненасыщенных жирных кислот в организме удастся сохранять в стабильности довольно продолжительное время.

Сыры и молочные продукты

Споры о пользе молочных продуктов ведутся давно. Однозначного ответа на вопрос, точно ли молоко полезно для здоровья, у нас нет. Но одно ясно полностью: молоко оказывает влияние на выработку серотонина в организме человека, способствуя его увеличению.

Сыр, как продукт, получившийся в процессе переработки молока, рассматривается в этой же категории возбудителей гормона радости. Бытует мнение, что съеденный перед сном кусочек сыра может повлиять на спокойствие и безмятежность сновидений.

Яйца

Этот животный продукт по своему составу очень богат на содержание полезных организму веществ и элементов. Один из них – триптофан. Эта аминокислота и есть, по сути, серотонинобразующее вещество. Если вы любите с утра побаловать себя завтраком с яйцами (жареными, вареными или сырыми), это может повлиять на сохранение отличного настроения весь последующий день.

Рыба и морепродукты

Омега 3, о которой мы упоминали выше, в избытке содержится в жирных сортах рыбы (лососевых, скумбрии, сардинах). К тому же, практически все водные обитатели богаты на триптофан. А значит, рыбу и морепродукты стоит употреблять чаще, особенно когда чувствуете эмоциональную нестабильность и нервозную настроенность. Рыба в любом виде полезна, если ваша деятельность сопровождается стрессами или чрезмерными переживаниями.

На этом список вкусностей, вызывающих гормон радости, не заканчивается. Просто в перечисленных нами продуктах питания содержание веществ, способствующих выработке серотонина, гораздо выше, чем в неупомянутых. При этом, предупреждают медики, если уж потянуло выпить таблетку, то придется ограничить себя в употреблении этих продуктов. Соединение натуральных и искусственных антидепрессантов может в результате привести к серотониновому синдрому (то есть чрезмерному возбуждению за счет переизбытка вещества).

Депрессия может возникнуть из-за множества причин, от физиологических до психологических. Но есть простой и вкусный способ уменьшения для себя риска развития депрессии, который одновременно в какой-то степени способствует «оздоровлению» организма. Согласно этому способу нужно регулярное, не реже 2-3-х раз в неделю, потребление определенных полезных продуктов-антидепрессантов.

По мнению индийских диетологов, стресс может возникнуть из-за неполноценного рациона питания, а внешними обстоятельствами он лишь провоцируется. Учеными был разработан список, состоящий из 8-ми продуктов, которые лучше всего помогают вести борьбу со стрессом.

Список продуктов-антидепрессантов

1. Первый продукт, стоящий в списке продуктов-антидепрессантов – это йогурт, который способствует повышению уровню «гормона счастья» серотонина. Это действие обусловлено тирозином, содержащимся в нем. Молочными белками усиливается его действие. Особенно часто рекомендуется употреблять йогурт летом и весной, поскольку при длительном световом дне он лучше усваивается.

2. На втором месте стоит темный шоколад, которым в организм поставляются улучшающие настроение антиоксиданты и фенэтиламин. Фенэтиламин – это вещество, которое воздействует на клетки мозга, несущие ответ за хорошее настроение. Шоколад представляет собой не только безумно вкусный продукт питания, но и очень полезный.

3. Чтобы уменьшить возможные последствия стресса, необходимо включение в рацион питания антидепрессантов цитрусовых, которыми в мозг поставляется природный сахар и витамин С, необходимые для преодоления стресса. Однако жителям других широт могут подойти сладкие фрукты, растущие в их регионе. Цитрусы, в особенности апельсины, оказывают помощь мозгу в борьбе с напряжением, благодаря тому, что в них высокое содержание витаминов и природных сахаров. А благодаря тому, что они являются обладателями яркого цвета и насыщенного аромата, ими вызываются положительные эмоции.

4. На четвертом месте в списке продуктов-антидепрессантов стоит миндаль, в котором содержится цинк, магний, витамины Е и В2. При включении в рацион питания миндаля, вырабатывается упомянутый выше серотонин.

5. Диетологами рекомендуется заменить чай напитками, приготовленными на основе трав, подбираемыми в зависимости от того, какой эффект хочется получить: успокаивающий или тонизирующий. Если Вам нужна помощь в борьбе со стрессами, то стоит включить в рацион питания рыбу, в которой содержится цинк, витамины группы В и жирные кислоты Омега-3, которые представляют собой непременные компоненты при лечении расстройств нервной системы.

6. Список завершается чесноком и брокколи. Для чеснока характерна особенность уменьшать последствия оксидативного стресса. Он является не только эффективной защитой от вирусов, но и хорошим средством от депрессии благодаря ферментам, входящим в его состав, которыми снижается негативное воздействие на нервные клетки окружающей среды. Брокколи, вследствие того, что содержит в себе богатый минеральный состав, препятствует возникновению панических атак, депрессий и тревог. Брокколи является самым позитивным овощным гарниром. Она содержит большое количество фолиевой кислоты, избавляющей нас от приступов беспричинной тревоги.

7. Положительное воздействие на организм оказывает любая зелень, помидоры, горох, спаржа, морковь, сладкий перец и бобовые. Из фруктов очень полезны бананы и виноград. Кроме этого, рекомендуется употреблять молоко и иные молочные и кисломолочные продукты. Не забывайте о пользе сыра и яиц. Вдобавок ко всему рекомендуется потреблять в пищу мясо птицы и нежирную говядину, в особенности, печень. Можно приправить любые блюда базиликом, эстрагоном и розмарином.