Naučite da brojite kalorije i mudro gubite kilograme! Potpuna tabela kalorija hrane na 100 grama

Šta su kalorije, čemu služe i da li ih treba brojati pitanja su koja se prije ili kasnije gotovo svaka osoba postavi.

Kalorija je jedinica žive energije koju osoba uzima iz bilo koje hrane. Teoretski, jedinica koja je potrebna za zagrijavanje vode.

Osoba je 80% vode. Odnosno, uzimamo kalorije i pretvaramo ih u kretanje. Sav ljudski život je kretanje.

Zašto trebate brojati kalorije

Svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj. Ali svaki zaslužuje posebnu pažnju. Na primjer, masna hrana sadrži više kalorija.

Nose veliku energetsku vrijednost. Ali povrće je najmanje kalorija. Osoba na dijeti treba da ih konzumira više.

Kalorije obično broje ljudi koji se bave mršavljenjem ili oni koji svoju težinu održavaju na istom stabilnom nivou. Sportisti često broje kalorije kako bi ostali u formi.

Za održavanje normalne vitalnosti, osobi je potreban određeni broj kalorija dnevno.

Ovo je individualni broj za svakoga. Možete ga odrediti brojanjem prema posebnoj formuli.

Evo ga: težinu koju ciljate treba podijeliti sa 0,453, a zatim pomnožiti sa 14. Rezultat će biti željeni broj kalorija koje biste trebali unositi dnevno.

Takođe, u zavisnosti od fizičke aktivnosti, dobijeni broj se mora pomnožiti sa 1,2 (kod sedećeg načina života), 1,375 (ovo je za srednju aktivnost), 1,5 (visoka aktivnost) ili 1,7 (veoma visoka aktivnost).

Posljednji koeficijent nalazimo samo kod sportista. Prosječna osoba gotovo uvijek ima prosječnu aktivnost.

Za mršavljenje, bolje je kombinirati vježbanje s brojanjem kalorija. Tada će željeni rezultat doći mnogo brže.

Ako dnevno ima više kalorija, onda brzo dolazi do viška kilograma, jer se nepotrebne kalorije ne troše, već se odlažu za buduće moguće teške trenutke. Ovako funkcioniše ljudsko telo.


Prilikom izračunavanja dnevnog obroka, mora se imati na umu da tokom termičke obrade proizvodi obično gube do 15% kalorijskog sadržaja.

Uzmimo primjer: za djevojku s idealnom težinom od 55 kg i visokom fizičkom aktivnošću potrebno je 2000 kilokalorija dnevno.

Za uspješno mršavljenje potrebno je obroke podijeliti na 5 ili 6 puta dnevno u malim porcijama. Ako zaista želite smršaviti, a osoba smanjuje broj kalorija potrebnih za ubrzavanje procesa, onda je bolje da to ne radite. Može biti opasno.

Kada tijelu nedostaje poznato, ono počinje da se ljuti u doslovnom smislu. Akumulira umor i kao rezultat toga se razgrađuje.

Energetsku vrijednost proizvoda možete pogledati u videu.

Dijetu možete smanjiti za 500 kalorija, ali ne više. Bez hrane se poremete svi metabolički procesi i umjesto da smrša, osoba se deblja čak i od lagane hrane.

Mršaviti morate mirnim pristupom i postepeno, jer i nagli pad kilograma dovodi do problema u organizmu.

Da ne biste osjetili nelagodu, morate odabrati nemasno meso, lagana mliječna jela, a također jesti povrće i voće.

Ključ uspješnog mršavljenja:

• za doručak treba da bude kaša;
• potrebno je piti više vode;
• dati prednost proteinskoj hrani;
• ne zaboravite svoju omiljenu hranu. Ako je visokokalorična, odnosno u najmanjim količinama;
• motivacija je veoma bitna. Morate imati cilj.

Tabela kalorija glavnih proizvoda

Tabela kalorija gotovih prvih jela

Tabela kalorija gotovih drugih jela

Tabela kalorija za gotove grickalice

Tabela kalorija gotovih jela od mlečnih proizvoda i brašna

Mliječna jela

Posude od brašna

Tablica kalorija za gotove deserte

Tabela kalorija gotovih pića i umaka

Tabela kalorija sosa

Administracija

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tijekom metabolizma.

Kalorije etilnog alkohola 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, jedem samo votku, ali se ugojim naglo!“? - A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokalorični proizvod i daje puno energije tijelu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevni kalorijski unos prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. goveđe pljeskavice ili 100g. gulaš.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“, jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i samim tim se ne debljaju od kalorija alkohola. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu skladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane "prazne", čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se preuređuje na način da ih se uopće riješi, one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako za tim postoji takva potreba. Alkohol, ovaj proizvod, koji je štetan u velikim količinama, tijelo ne može prenijeti u rezervu, pa se na sve načine trudi da ga što prije ukloni, te prelazi na alkoholno gorivo, prestajući da sagorijeva rezerve masti, proteina i ugljikohidrata. , a prirodne rezerve masti pripremljene za sagorevanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu energiju. A ako ne samo da pijete alkohol, nego pojedete barem nešto u istom danu :), onda tijelo dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola se, kao što je već rečeno, prije svega sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi talože u u obliku masti u masnim depoima.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga, nemojte vjerovati "naučno dokazanim činjenicama" kada kažu da su kalorije u alkoholu "prazne", a te kalorije votke ne debljaju. Ugojite se, kako!

Puno pričamo o kalorijama i da, da biste smršali, morate razumno smanjiti sadržaj kalorija u ishrani.

Ali kako izgledaju te kalorije u fizičkom smislu?
Zaista, možete li zamisliti krišku kruha ili sira od 100 kalorija? Mislim da je većini to prilično teško. Bar na početku :o)

Vještina automatskog brojanja kalorija bez korištenja utega pojavljuje se nakon izvjesnog vježbanja. Danas ćemo razvijati ovu vještinu.

Proučite fotografije koje sam vam pripremio i pokušajte se sjetiti kako izgleda 100 kalorija različitih namirnica na malom tanjiru prečnika 22 cm.

Istodobno, još jednom zapamtite da se svi proizvodi razlikuju ne samo po sadržaju kalorija, već i po sposobnosti zasićenja.

Dakle, masna hrana je veoma kalorična, ali slabo zasićuje. A nemasno meso, perad, riba su manje kalorični, ali vrlo dobro zasićuju. Stoga, za prevenciju gladi u periodu mršavljenja, veoma je korisno uključiti ih u svaki obrok.

Osim toga, što je hrana obimnija, to se brže zasićuje. Pod rasutu i niskokaloričnu hranu ubrajamo gotovo sve povrće i voće (sa izuzetkom banana i grožđa, krompira prženog na ulju). Dopunjavajući posnu proteinsku hranu povrćem, svoju ishranu obogaćujemo vlaknima, vitaminima i mineralima, brže popunjavamo volumen želuca, što znači da ćemo se brže osjećati sitima.

100 kalorija je...

Ovako izgleda 100 kalorija povrća na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija voća na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija hleba na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija orašastih plodova i sjemenki na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija proteinske hrane na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija sira i svježeg sira na tanjiru prečnika 22 cm


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Još jedna slika, ali vrlo informativna, koja jasno pokazuje koliko voća možete pojesti na 100 kalorija

Kako biste se lakše snašli u izboru proizvoda i znali njihovu količinu, u nastavku je lista koja pokazuje koliko je koje namirnice 100 k/cal.

1. Smeđi pirinač

Smeđi pirinač je odličan izvor magnezijuma, gvožđa i vitamina B. Za više koristi, kuvajte pirinač sa crnim pasuljem. I smeđi pirinač i crni pasulj su bogati proteinima. Takvo jelo obezbjeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina koje su našem tijelu potrebne.

100 kalorija = 1/3 šolje smeđeg pirinča

2. Borovnice

Ovu bobicu često nazivaju bobicom mladosti. Obiluje antioksidansima, kao i kvercetinom i flavonoidima, koji jačaju imunitet i blagotvorno djeluju na jetru i mozak. Osim toga, borovnice sprječavaju infekcije urinarnog trakta.

100 kalorija = 1 i 1/4 šolje svježih ili smrznutih borovnica

3. Brokula

Brokula sadrži jedan od oblika kalcija koji se najlakše apsorbira. Kao i sve povrće krstašica, sadrži supstancu sulforafan, koja štiti od raka tako što zaustavlja njegov razvoj aktiviranjem određenih enzima.

100 kalorija = 3,5 šolje brokule

4. Krastavac

Ovo povrće je odličan izvor nutrijenata kao što su vitamin C i magnezijum. Osim toga, krastavac djeluje kao prirodni diuretik, što znači da se ne suočavate s nadimanjem i suvišnim zadržavanjem vode u tijelu. Preporučljivo je jesti krastavac sa korom, jer sadrži silicijum koji je veoma koristan za vezivno tkivo čija će kruta struktura povoljno uticati na kožu lica.

100 kalorija = 3 i ¼ svježih krastavaca srednje veličine

5. Badem

Ovaj orašasti plod je prirodni antioksidans, izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Sadrži i visok sadržaj vitamina E, koji kožu čini vlažnom i mekom održavajući potreban nivo vlage u ćelijama.

100 kalorija = 15 badema

6. Apple

Ovo voće sadrži moćne antioksidanse i pektin, koji pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Osim toga, kora jabuke sadrži kvercetin, supstancu koja sprječava upalu vaskularnog zida.

100 kalorija = 1 srednja jabuka

7. Sok od jabuke

Svježe iscijeđeni sok od jabuke poboljšava funkciju pluća i također sprječava gubitak acetilholina, najvažnijeg neurotransmitera u ljudskom nervnom sistemu. Upravo je ta supstanca neophodna za pamćenje i koncentraciju.

100 kalorija = 1 čaša soka od jabuke

8. Čips od krompira

Čips je štetan proizvod koji morate postupno izbaciti iz prehrane. Okusi koji se nalaze u čipsu djeluju na centre zadovoljstva u mozgu, pa ne čudi da nakon što pojedete nekoliko, želite još i više.

100 kalorija = 8 čipsa

9. Čokoladica

Čokolada se pravi od zrna kakaa, koja deluju kao moćni antioksidansi na organizam, snižavaju krvni pritisak, omekšavaju kožu, poboljšavaju raspoloženje i jačaju imuni sistem. Ali da bi sva ova korisna svojstva radila za vas, kupite čokoladu sa sadržajem kakaa od najmanje 70%.

100 kalorija = 1,5 bombona

10. Pavlaka

Naravno, kao dodatak salatama, pavlaka je zdravija od majoneze. No, budući da je ovaj proizvod vrlo mastan, ipak se preporučuje da ga napustite i začinite nasjeckano povrće, na primjer, grčki jogurt, koji je mnogo manje kalorijski.

100 kalorija = 45 grama pavlake

11. Kafa i vrhnje

Ako u kafu sipate vrhnje ili mleko, automatski sebi dodajete dodatne kalorije. Posebno visokokalorične vrste napitaka od kafe kao što su cappuccino i latte. Pijte kafu bez mlijeka ili sa obranim mlijekom.

100 kalorija = 50 mililitara kreme

Riba, meso, jaja
80 grama junećeg ili svinjskog mesa (sirova, escalope), 150 grama nemasnog bakalara ili 50 grama masne jesetre, tri kriške (1 cm debljine) kuvane kobasice, dve kobasice, jedno jaje, pet do šest kriški dimljene kobasice .

Mliječni proizvodi
Čaša mlijeka, 25 - 50 grama svježeg sira (u zavisnosti od masnoće), 4 - 5 žlica pavlake, pola čaše pavlake, čaša kefira, dvije tanke kriške sira, 100 grama jogurta.

Voće
Jedna banana (mala), dve jabuke, jedna narandža, četiri mandarine, jedan grejp, jedna kruška, 25 zrna grožđa.

Povrće
Kilogram kupusa, dva srednja krompira, tri glavice luka, jedna cvekla, 3-4 srednje šargarepe.

Hleb, žitarice
Komad bijelog ili crnog hljeba, mala porcija rezanaca ili tjestenine, pet do šest kašika bilo koje kaše (na vodi), grašak, pasulj - tri do četiri kašike kuvanog proizvoda.

Slatkiši
Kašika kondenzovanog mleka, dve - tri kašike džema, pet kašičica šećera, 50 - 70 grama sladoleda, tri komada keksa, tri - četiri komada suvih kajsija, suvih šljiva, urmi.

orasi- bilo koje, oko dve supene kašike

Umaci, masti
Maslac - mali komad (15 grama) 2/3 veličine kutije šibica. Maslac se može namazati na dvije tanke kriške kruha. Margarin - 15 grama, svinjska mast - 10 grama (tanka kriška), kašika biljnog ulja, tri do četiri kašike kečapa, dve kašike majoneza.
Na osnovu materijala

Vjerovatno sada nema takve osobe koja ne bi čula riječ "kalorija". Ali ne razumiju svi šta to tačno znači. Termin su prvi uveli švedski fizičari još u 18. veku i koristio se za određivanje toplote sagorevanja goriva. Sada se koncept "kalorija" koristi u komunalnim uslugama i energetici, kao i za označavanje vrijednosti proizvoda. Riječ je stekla najveću popularnost u potonjem smislu. Kalorije u hrani su količina energije koja ulazi u tijelo kada se probavi i potpuno asimiluje. Čovjek ga troši na održavanje rada svog tijela, na dnevne aktivnosti, a troši ga stalno, čak i u snu. Ova energija se obično mjeri u kilokalorijama (skraćeno kao kcal). Također je moguće izračunati u kilodžulima (kJ), mjernim jedinicama koje su bliske vrijednosti.

kalorija u hrani

Najveći interes je energija sadržana u prehrambenim proizvodima. U proizvodnji se njihova tačna vrijednost mjeri u posebnom uređaju, kalorimetru, spaljivanjem u njegovoj zatvorenoj komori. Količina oslobođene topline u ovom slučaju je energetska vrijednost. Ovako proizvođač određuje koliko kalorija ima u hrani. Radi informiranja kupaca, ova vrijednost se primjenjuje na ambalažu u kojoj će se proizvod prodavati. Broj kalorija u proizvodima obično je naznačen na 100 grama težine.

hranu i težinu

Saznavši da su kalorije u hrani energija koja ulazi u tijelo, nije tako teško shvatiti da njihov višak može dovesti do debljanja. Ali važna je i nutritivna vrijednost, odnosno količina ugljikohidrata, masti i proteina. Ovi koncepti su međusobno povezani. Nije ni čudo što se vjeruje da prekomjerna konzumacija masne i slatke (sa visokim udjelom ugljikohidrata) hrane dovodi do debljanja. Samo pogledajte kalorije u hrani. Tabela na 100 grama za ugljikohidrate, masti i proteine ​​je data u nastavku.

Zbog toga etikete ukazuju ne samo na energetsku, već i na nutritivnu vrijednost proizvoda. Znajući koliko kalorija ima u hrani, količinu ugljikohidrata, proteina i masti, lako je izgubiti ili povećati tjelesnu težinu. Dovoljno je samo odrediti svoju tačnu težinu i dozu energije i nutrijenata potrebnih tijelu.

Kalorije u proizvodima, tabela na 100 grama

Praćenjem svoje prehrane, energetska vrijednost ishrane dobra je navika za osobu koja vodi zdrav način života i održava kondiciju. Brojanje kalorija u hrani je jednostavno i nije potrebno pamtiti podatke sa etikete svakog proizvoda. Dovoljno je koristiti već stečeno znanje. Lako će odgovoriti na pitanje koliko kalorija ima u hrani. U nastavku je data tabela glavnih namirnica sa prosječnim vrijednostima. Broj kalorija na 100 g proizvoda naveden je u drugoj koloni, proteini - u trećoj, masti - u četvrtoj, ugljikohidrati - u petoj.

Pekarski proizvodi nezaslađeni

Konditorski proizvodi i peciva

Najveću energetsku vrijednost imaju proizvodi od brašna, slatkiši, posebno punjeni ili natopljeni masnom kremom. Dovoljno ih je izbjegavati kako biste održali normalnu težinu. Slatka gazirana pića i sokovi su na drugom mjestu u rangu opasnosti. Kalorije u proizvodima, tabela na 100 grama sa nastavkom liste ispod.

Prirodni sokovi i gazirana pića

Na prvi pogled se čini da su brojke male, ali kako su kalorije u namirnicama date na 100 grama, a konzumacija pića se javlja u znatno većim količinama, vrijedi razmisliti.

Slijede proizvodi od maslaca i kobasica. Njihova energetska vrijednost također izaziva zabrinutost.

Majonez, ulja, masti

Gotovi proizvodi od mesa

Općenito, sve kobasice su bogate mastima, a njihova količina u pravilu prevladava nad proteinima. Prilikom odabira proizvoda za preradu mesa, na to treba obratiti posebnu pažnju. Najkorisniji izbor bi bila pileća i goveđa kuvana kobasica. Grupa ugljikohidrata, žitarice i tjestenina su prilično korisni, jer garantiraju dugotrajnu zasićenost. Važno je da ih pravilno skuhate, bez suvišne masnoće, uzimajući u obzir kalorije u proizvodima (tablica na 100 grama za žitarice i tjesteninu je prikazana u nastavku). U obzir se uzima težina sirovih proizvoda.

Žitarice, testenina

Prirodno meso, riba i mlijeko su najkorisniji proizvodi u ljudskom tijelu. Bogate su proteinima, što znači da dugo zasićuju, doprinose razvoju mišića, jačaju kosti i tkiva.

Povrće i voće su takođe korisni. Njihov sadržaj kalorija je nizak, a ukus je privlačan. Stavljajući ove vrste namirnica u svoj svakodnevni jelovnik, možete održati zdravlje dugi niz godina i zaboraviti na višak kilograma.

U nastavku je naveden broj kalorija u proizvodima navedenih kategorija.

Mliječni proizvodi

Meso

Bird

Riba

Povrće

Voće

Sada znate više o energetskoj vrijednosti namirnica. Birajte pravu hranu za svoju ishranu i budite zdravi!

Prikupili smo prehrambene proizvode koji se mogu kupiti u ruskim trgovinama i sastavili tabelu kalorija. Ova tabela će se stalno ažurirati podacima o gotovim proizvodima koji se mogu naći na policama prodavnica.

Kada trebate znati svoj dnevni unos kalorija? Ako ste sebi postavili ovo pitanje, već ste na dobrom putu. Kada je cilj debljanje, još uvijek možete priuštiti da ne računate kalorije, već da jedete intuitivno. Ali u slučaju mršavljenja, morate tačno znati sadržaj kalorija u hrani i jelima.

Suština je da dnevno potrošite 300-500 kalorija više nego što unosite hranom. To će vam pomoći u obuci i osnovnim informacijama u tabeli kalorijske hrane

Tabela kalorija i sastav proizvoda

Radi praktičnosti, daje se 100 g svakog proizvoda. Zamislite da je svaki proizvod 100%, od čega je dio voda, neki mast, ugljikohidrati i proteini. Na primjer, 1 krompir sadrži 76% vode, 2% proteina, 0,1% masti i 19,7% ugljikohidrata.

Tabela Kalorična hrana br. 2

Hrana: jedinica mjere / masa (g) / kalorije (kcal) / masti (g)

Alkohol
Pivo - 0,5 l / 500 g / 245 kcal / 0 g masti
Liker - 1 čaša / 30 g / 77 kcal / 0 g masti
Votka - 1 čaša / 50 g / 125 kcal / 0 g masti
Konjak - 1 čaša / 50 g / 118 kcal / 0 g masti
Suvo vino - 1 čaša / 150 g / 98 kcal / 0 g masti
Ojačano vino - 1 čaša / 150 g / 111 kcal / 0 g masti
Šampanjac - 1 čaša / 150 g / 108 kcal / 0 g masti
Suhi aperitiv - 1 čaša / 150 g / 177 kcal / 0 g masti
Slatki aperitiv - 1 čaša / 150 g / 267 kcal / 0 g masti

"Brza hrana"
Pica sa sirom - 2 kriške / 430 kcal / 16 g masti
Pelmeni - 1 porcija / 120 g / 180 kcal / 16 g masti
Vareniki sa krompirom - 1 porcija / 120 g / 216 kcal / 4 g masti
Vareniki sa svježim sirom (slatki) - 1 porcija / 120 g / 264 kcal / 5 g masti
Mesna salata sa majonezom - 1 porcija / 125 g / 440 kcal / 30 g masti

McDonald's
Hamburger - 1 kom. / 260 kcal / 10 g masti
Dupli hamburger - 1 kom. / 540 kcal / 27 g masti
Cheeseburger - 1 kom. / 310 kcal / 14 g masti
Cheeseburger dupli - 1 kom. / 458 kcal / 29 g masti
Big Mac - 1 kom. / 560 kcal / 32 g masti
Macchiken (pileći sendvič) - 1 kom. / 490 kcal / 29 g masti
Filet-o-Fish (sendvič sa ribom) - 1 kom. / 440 kcal / 26 g masti
Mekmafin sa jajetom - 1 kom. / 290 kcal / 11 g masti
Mekmafin sa jajetom i kobasicom - 1 kom. / 440 kcal / 29 g masti
Pomfrit - MS. porcija / 320 kcal / 17 g masti
Lisnato testo sa piletinom - 1 kom. / 440 kcal / 21 g masti
Lisnato testo sa malinama - 1 kom. / 410 kcal / 16 g masti
Lisnato testo sa sirom - 1 kom. / 390 kcal / 22 g masti
Lisnato testo sa jabukom - 1 kom. / 390 kcal / 18 g masti
Pileća salata - 1 porcija / 140 kcal / 3 g masti
Salata za ukras - 1 porcija / 60 kcal / 3 g masti
Salata od povrća - 1 porcija / 100 kcal / 7 g masti
Salata sa potpisom - 1 porcija / 230 kcal / 13 g masti
Popečke sa puterom i sirupom - 1 porcija / 410 kcal / 9 g masti
Milkshake - 1 porcija / 320 kcal / 1 g masti

Masti
Majonez - 1 kašika. kašika / 25 g / 157 kcal / 17 g masti
Margarin, RAMA i druge zamjene za puter - 1 kašičica / 5 g / 37 kcal / 4 g masti
Maslac - 1 kašičica / 5 g / 38 kcal / 4 g masti
Biljno ulje 1 tbsp. kašika / 20 g / 180 kcal / 20 g masti
Otopljeni puter - 1 kašičica / 5 g / 45 kcal / 5 g masti
Salo - 1 kriška / 25 g / 215 kcal / 23 g masti
Orašasti plodovi i sjemenke - 2 žlice. kašike (1 šaka) / 100 kcal / 10 g masti
Orasi - 1 kom. / 3 g / 18 kcal / 2 g masti

Kashi (gotovi, bez mlijeka)
Heljda - 225 / 250 kcal / 1 g masti

Ovsena kaša - 6 kašika. kašike / 180 g / 85 kcal / 2 g masti
Ječam - 6 kašika. kašike / 225 g / 250 kcal / 1 g masti
Ječam - 6 kašika. kašike / 180 g / 136 kcal / 1 g masti
Proso - 6 kašika. kašike / 200 g / 150 kcal / 1 g masti
Pirinač - 6 kašika. kašike / 200 g / 160 kcal / 1 g masti
Mana - 6 kašika. kašike / 230 g / 160 kcal / 1 g masti

Kobasice
Kobasica "Dijetalna" - 1 kriška / 30 g / 51 kcal / 4 g masti
Doktorska kobasica - 1 kriška / 30 g / 78 kcal / 7 g masti
Kobasica "Čaj" - 1 kriška / 30 g / 65 kcal / 6 g masti
Teleća kobasica - 1 kriška / 30 g / 95 kcal / 9 g masti
Kuvano-dimljena kobasica - 1 kriška / 10 g / 42 kcal / 4 g masti
Servelat - 1 kriška / 10 g / 36 kcal / 3 g masti
Poludimljena kobasica "Krakowska" - 1 kriška / 10 g / 47 kcal / 5 g masti
Poludimljena kobasica "Tallinskaya" - 1 kriška / 10 g / 37 kcal / 3 g masti
Sirova dimljena kobasica - 1 kriška / 10 g / 43 kcal / 4 g masti
Goveđe kobasice - 1 kom. / 100 g / 215 kcal / 18 g masti
Svinjske kobasice - 1 kom. / 100 g / 330 kcal / 31 g masti
Šiljak - 1 kom. / 100 g / 362 kcal / 36 g masti
Kobasice amaterske - 1 kom. / 50 g / 152 kcal / 15 g masti
Mlečne kobasice - 1 kom. / 50 g / 133 kcal / 12 g masti

Mliječni proizvodi
Mlijeko 3,5% - 1 šolja / 200 g / 131 kcal / 7 g masti
Obrano mleko (0,5%) - 1 šolja / 200 g / 74 kcal / 1 g masti
Kefir 3,5% - 1 šolja / 200 g / 148 kcal / 7 g masti
Kefir bez masti (0,5%) - 1 šolja / 200 g / 60 kcal / 1 g masti
Jogurt 3,2% masti - 1 šolja / 125 g / 93 kcal / 4 g masti
Jogurt 1,5% masti - 1 šolja / 125 g / 62 kcal / 2 g masti
Krema 22% - 1 šolja / 200 g / 440 kcal / 44 g masti
Krema 10% - 1 šolja / 200 g / 236 kcal / 20 g masti
Pavlaka 30% - 1 kašika. kašika / 25 g / 73 kcal / 8 g masti
Pavlaka 20% - 1 kašika. kašika / 25 g / 52 kcal / 5 g masti
Pavlaka 15% - 1 kašika. kašika / 25 g / 40 kcal / 3 g masti
Pavlaka 10% - 1 kašika. kašika / 25 g / 30 kcal / 2 g masti
Sir ruski, Kostroma, holandski - 1 kriška / 30 g / 105 kcal / 9 g masti
Edam sir - 1 kriška / 30 g / 27 kcal / 14 g masti
Adyghe sir, feta sir - 1 kriška / 30 g / 75 kcal / 5 g masti
sir bez masti (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Topljeni sirevi - 1 kašičica / 10 g / 40 kcal / 4 g masti
Masni svježi sir (18%) - 1 žlica. kašika / 30 g / 70 kcal / 5 g masti
Svježi sir srednje masnoće (10%) - 1 žlica. kašika / 30 g / 48 kcal / 3 g masti
Svježi sir s niskim udjelom masti - 1 žlica. kašika / 30 g / 27 kcal / 0,3 g masti
Masa od sira i skute - 1 kašika. kašika / 30 g / 102 kcal / 7 g masti
Sladoled od mlijeka - 1 porcija / 100 g / 126 kcal / 4 g masti
Krem sladoled - 1 porcija / 100 g / 182 kcal / 10 g masti
Sladoled - 1 porcija / 100 g / 227 kcal / 15 g masti

Mesni proizvodi, meso
Teletina - 1 porcija / 60 g / 78 kcal / 2 g masti
Govedina - 1 porcija / 60 g / 108 kcal / 8 g masti
Goveđa mesa - 1 porcija / 60 g / 84 kcal / 3 g masti
Jagnjetina - 1 porcija / 60 g / 125 kcal / 10 g masti
Zec - 1 porcija / 60 g / 108 kcal / 7 g masti
Slatkiši - 1 porcija / 60 g / 120 kcal / 7 g masti
Vrat - 1 porcija / 60 g / 149 kcal / 14 g masti
Tsaritsyno kuvana svinjetina - 1 porcija / 60 g / 155 kcal / 12 g masti
Dimljeni karbonat - 1 porcija / 60 g / 182 kcal / 16 g masti
Sirovo dimljeni balik - 1 porcija / 60 g / 175 kcal / 12 g masti
Sirova dimljena svinjska prsa - 1 porcija / 60 g / 167 kcal / 13 g masti
Svinjsko masno - 1 porcija / 60 g / 252 kcal / 29 g masti
Svinjsko meso - 1 porcija / 60 g / 214 kcal / 20 g masti
Nemasni svinjski gulaš - 1 porcija / 60 g / 92 kcal / 4 g masti
Svinjski kotleti - 1 porcija / 60 g / 138 kcal / 9 g masti
Svinjski šnicle - 1 porcija / 60 g / 110 kcal / 6 g masti
Šunka - 1 kriška / 30 g / 100 kcal / 5 g masti

Povrće, krompir
Niskokalorično - 1 porcija / 100 g / 25 kcal / 0 g masti
Cvekla - 1 porcija / 100 g / 50 kcal / 0 g masti
Zeleni grašak - 1 kašika. kašika / 30 g / 21 kcal / 0 g masti
Bijeli pasulj i drugi pasulj (gotovi) - 1 žlica. kašika / 30 g / 20 kcal / 0 g masti
Mahunarke -1 porcija / 100 g / 42 kcal / 0 g masti
Konzervirani kukuruz - 1 kašika. kašika / 30 g / 23 kcal / 0 g masti
Kuvani krompir - 1 kom. avg. / 100 g / 80 kcal / 0 g masti
Čips - 1 vrećica / 30 g / 175 kcal / 12 g masti
Masline iz konzerve - 7 kom. / 40 g / 41 kcal / 4 g masti
Pečurke (400 g svježih -50 g sušenih) - 1 porcija / 400/50 g / 100 kcal / 0 g masti

ptica, jaje
Patke - 1 porcija / 60 g / 243 kcal / 24 g masti
Guske - 1 porcija / 60 g / 240 kcal / 21 g masti
Puretine - 1 porcija / 60 g / 150 kcal / 9 g masti
Pureća prsa, piletina - 1 porcija / 60 g / 72 kcal / 2 g masti
Piletina - 1 porcija / 60 g / 145 kcal / 11 g masti
Pileći but bez kože - 1 kom. / 200 g / 360 kcal / 22 g masti
Pilići (brojleri) - 1 porcija / 60 g / 110 kcal / 10 g masti
Pileći file - 1 porcija / 60 g / 68 kcal / 1 g masti
Srednje pileće jaje - 1 kom. / 60 g / 55 kcal / 4 g masti
Bjelanjke - 1 kom. / 30 g / 10 kcal / 0 g masti
Žumance - 1 kom. / 30 g / 45 kcal / 4 g masti

Riba, plodovi mora
Masna riba (halibut, skuša, jesetra, haringa) - 1 porcija / 60 g / 99 kcal / 4 g masti
Nemasna riba (iverak, bakalar, smuđ, riječni smuđ) - 1 porcija / 60 g / 48 kcal / 1 g masti
Kavijar - 1 kašika. kašika / 30 g / 96 kcal / 5 g masti
Riba u ulju - 1 kašika. kašika / 25 g / 55 kcal / 5 g masti
Jesetra, losos - 1 kriška - 50 g / 100 kcal / 10 g masti
Rak (meso) - 1 porcija / 100 g / 100 kcal / 4 g masti
Škampi - 1 porcija / 100 g / 100 kcal / 2 g masti
Lignje - 1 porcija / 100 g / 110 kcal / 4 g masti

Slatkiši
granulirani šećer - 1 kašičica / 10 g / 38 kcal / 0 g masti
Med - 1 kašičica / 15 g / 45 kcal / 0 g masti
Čokolada (1 bar - 85 g) - 1/6 bara / 15 g / 82 kcal / 5 g masti
Čokolade - 1 kom. / 15 g / 82 kcal / 5 g masti
Čokolada "Wispa" - 1 kom. / 35 g / 188 kcal / 12 g masti
Čokoladice ("Snickers", "Mars") - 1 kom. / 60 g / 340 kcal / 24 g masti
Čokoladne pločice "Babaevsky" - 1 kom. / 50 g / 246 kcal / 15 g masti
Karamela - 1 kom. / 15 g / 54 kcal / 0 g masti
Lizalice (male) - 1 kom. / 10 g / 40 kcal / 0 g masti
Oblatne sa voćnim filom - 1 kom. / 25 g / 88 kcal / 1 g masti
Pastila - 1 kom. / 38 g / 118 kcal / 0 g masti
Marmelada - 1 komad / 18 g / 52 kcal / 0 g masti
Voćni žele - 1 porcija / 150 g / 95 kcal / 0 g masti
Halva od suncokreta - 1 kašičica / 10 g / 52 kcal / 3 g masti
Puter kolačići - 1 kom. / 8 g / 37 kcal / 0,4 g masti
Medenjak - 1 kom. / 50 g / 175 kcal / 2 g masti
Štampani medenjaci - 1 kom. / 100 g / 350 kcal / 3 g masti
Kolač od badema - 1 kom. / 100 g / 452 kcal / 16 g masti
Glazirani kolač - 1 kom. / 50 g / 197 kcal / 9 g masti
Eclair - 1 kom. / 100 g / 376 kcal / 24 g masti
Čokoladni kolač od višanja - 1 komad / 100 g / 276 kcal / 16 g masti
Voćna pita (keks) - 1 komad / 100 g / 332 kcal / 11 g masti
Džem (šljiva, jabuka itd.) - 1 kašičica / 10 g / 28 kcal / 0 g masti

Sokovi (bez šećera) i druga pića
Grožđe, kajsija, šljiva - 1 šolja / 200 g / 150 kcal / 0 g masti
Narandža, jabuka, grejp - 1 šolja / 200 g / 6 kcal / 0 g masti
Napitak od voćnog soka - 1 šolja / 200 g / 56 kcal / 0 g masti
Limunada, Pepsi-Cola, Fanta - 1 čaša / 200 g / 90 kcal / 0 g masti
Kvas (prirodni) - 1 šolja / 200 g / 160 kcal / 0 g masti
Kakao (prah) - 1 kašika. kašika / 25 g / 50 kcal / 5 g masti

sos
Kečap - 1 kašika. kašika / 17 g / 7 kcal / 0 g masti
Senf - 1 kašika. kašika / 17 g / 31 kcal / 1 g masti
Umak za salatu - 1 žlica. kašika / 17 g / 61 kcal / 6 g masti

nusproizvodi
Teleći mozak - 1 porcija / 60 g / 78 kcal / 5 g masti
Goveđa jetra - 1 porcija / 60 g / 63 kcal / 2 g masti
Pileća džigerica - 1 porcija / 60 g / 84 kcal / 4 g masti
Goveđe srce - 1 porcija / 100 g / 140 kcal / 6 g masti
Svinjski jezik - 1 porcija / 60 g / 125 kcal / 10 g masti
Goveđi jezik - 1 porcija / 60 g / 37 kcal / 2 g masti
Jetrena pašteta - 1 kašika. kašika / 15 g / 58 kcal / 5 g masti
Pašteta od guščje jetre - 1 kašika. kašika / 16 g / 4 kcal / 2 g masti

Supe
Goveđa juha - 1 kutlača / 200 g / 75 kcal / 8 g masti
Riblja čorba - 1 kutlača / 200 g / 34 kcal / 2 g masti
Pileća juha - 1 kutlača / 200 g / 45 kcal / 3 g masti
Supa od povrća - 1 kutlača / 200 g / 75 kcal / 3 g masti
Okroška - 1 tanjir (300g) - 167kcal

Mesna supa - 1 kutlača / 200 g / 125 kcal / 5 g masti
Supa od pasulja sa svinjetinom - 1 kutlača / 200 g / 258 kcal / 9 g masti

Voće
Kajsije - 1 kom. / 55 g / 23 kcal / 0 g masti
Ananas - 1 šolja / 75 g / 37 kcal / 0 g masti
Banane - 1 kom. / 120 g / 107 kcal / 0 g masti
Trešnja - 10 kom. / 50 g / 26 kcal / 0 g masti
Kruška - 1 kom. / 60 g / 34 kcal / 0 g masti
Sveže smokve - 1 kom. / 55 g / 36 kcal / 0 g masti
Breskve - 1 komad / 100 g / 43 kcal / 0 g masti
Šljiva - 1 kom. / 50 g / 22 kcal / 0 g masti
Sveže urme - 1 kom. / 10 g / 27 kcal / 0 g masti
Dračuk - 1 kom. / 80 g / 42 kcal / 0 g masti
Jabuke - 1 kom. / 80 g / 36 kcal / 0 g masti
Grožđe - 10 kom. / 60 g / 39 kcal / 0 g masti
Narandža - 1 kom. / 100 g / 40 kcal / 0 g masti
Grejpfrut - 1 kom. / 200 g / 70 kcal / 0 g masti
Limun - 1 kom. / 70 g / 23 kcal / 0 g masti
Mandarina - 1 kom. / 50 g / 20 kcal / 0 g masti
Bobičasto voće (brusnice, jagode, ribizle, itd.) - pola čaše / 60 g / 24 kcal / 0 g masti
Brusnice - pola čaše / 60 g / 16 kcal / 0 g masti
Sušeno voće se računa po komadu (kao svježe)

Pekarski proizvodi
Raženi kruh - 1 komad / 30 g / 54 kcal / 0,3 g masti
Hleb "Borodinski" - 1 komad / 30 g / 60 kcal / 0,3 g masti
Kruh "Rizhsky" (od mješavine raženog i pšeničnog brašna) - 1 komad / 30 g / 74 kcal / 0,3 g masti
Hleb od integralnog brašna - 1 komad / 40 g / 100 kcal / 0 g masti
Pšenični kruh "Narezani" - 1 komad / 30 g / 80 kcal / 1 g masti
Pšenična lepinja ("za 3 kopejke") - 1 kom. / 30 g / 100 kcal / 3 g masti
Lepinja - 1 kom. / 80 g / 270 kcal / 1 g masti
Hrskavi hleb - 1 kom. / 10 g / 38 kcal / 0 g masti
Sušenje - 1 kom. / 15 g / 57 kcal / 1 g masti
Dvopeci (od vrhunskog brašna) - 1 kom. / 15 g / 60 kcal / 2 g masti
Kreker - 4-5 kom. / 20 g / 88 kcal / 3 g masti

Pahuljice (mliječni račun posebno)
Musli sa suvim voćem i orasima - 1 kašika. kašika / 5 g / 20 kcal / 1 g masti
Kukuruzne pahuljice nezaslađene - 3/4 šolje / 25 g / 90 kcal / 0 g masti
Slatke kukuruzne pahuljice - 3/4 šolje / 25 g / 100 kcal / 0 g masti