Minimalni broj kalorija dnevno. Koliko kalorija osoba treba dnevno: ispravna kalkulacija. Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali ili dobili na masi

Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio?

Čuo sam da moram da unesem 5000 kalorija da bih izgradio mišiće, je li to tačno?

Kao lični trener i online fitnes konsultant, svaki dan dobijam tone i tone pitanja o svemu što se tiče fitnesa. Međutim, najčešća pitanja koja mi se postavljaju su: 1) koliko kalorija trebam unositi dnevno da bih sagorio masti, ili 2) koliko kalorija trebam unijeti da bih dobio na masi.

Prije nego što dođem do odgovora na ova pitanja, želim biti vrlo jasan u vezi s jednom stvari za koju mislim da prvo trebate znati.

Jeste li ikada obratili pažnju na normu kalorija za osobu po danu, koju preporučuju ljekari?

Zanemari je. Ova informacija vam ništa ne znači. Ove brojke su zasnovane na vladinim smjernicama zasnovanim na 2.000 kalorija dnevno.

I svakako ove preporuke ne mogu biti povezane s vašim fitnes ciljevima. Ovo su samo standardni brojevi za koje vlada kaže da bi svi trebali slijediti, bilo da ste profesionalni sportista sa vrlo visokim nivoom aktivnosti ili prosječna Vasya sa kancelarijskim poslom.

Zato zaboravi na ove norme zauvijek.

Postoje dva različita načina da to uradite: jedan je da uradite neku jednostavnu matematiku (manje tačnu), drugi je da koristite kalkulator koji uzima u obzir vaše godine, visinu, težinu, pol, nivo aktivnosti i procenat telesne masti (više tačno).

Pretpostavimo da odlučite da idete preciznijim putem. Evo kalkulatora kalorija i makronutrijenata koji je moj tim napravio posebno da vam olakša život.

kalkulator kalorija

Dob

Dozvolite mi da ukratko objasnim šta radi ovaj kalkulator:

1. Prvo, izračunava vaš TDER (ukupni dnevni utrošak energije). Ovo je u suštini broj kalorija potrebnih VAŠEM tijelu za svoje dnevne potrebe, na osnovu parametara i nivoa aktivnosti koji ste unijeli.
2. Zatim vam pokazuje ciljni broj kalorija koje biste trebali unositi, ovisno o tome šta želite postići (-20% kalorijskog deficita za gubitak masti ili +20% kalorijskog viška za rast mišića).
3. Brojevi u koloni makronutrijenata predstavljaju količinu proteina, ugljikohidrata i masti za svaki dan. Više o tome kasnije.

O kalorijama i makronutrijentima (pojednostavljeno)

Kao što do sada verovatno znate, promene u sastavu vašeg tela - bilo da je u pitanju gubitak težine ili povećanje mišića - u velikoj meri zavise od kalorija. Jedini način da izgubite na težini je da budete u kalorijskom deficitu (tj. da sagorite više kalorija nego što potrošite), a jedini način da izgradite mišiće je da budete u kalorijskom višku (tj. da konzumirate više nego što sagorite ).

Najjednostavnije pravilo koje će vam omogućiti da izračunate količinu kalorija koja vam je potrebna je pravilo od 20%:

1. kalorijski deficit u 20% za gubitak težine
2. višak kalorija u 20% za povećanje mišića

Za mršavljenje

Zašto je potrebno uzimati tačno 20% ukupnih kalorija, a ne neku fiksnu količinu, recimo, 500, kako su nam oduvijek govorili?

Jednostavno rečeno, uklanjanje 500 kalorija iz ishrane za one koji već imaju malu količinu kalorija dnevno neće biti najbolje najbolja ideja. Ako neko ko jede 1500 kalorija dnevno počne da jede 1000 kalorija, veća je vjerovatnoća da će boljeti nego ako smanji unos na 1200 (-20% od ukupnog unosa) na zdraviji način.

Sedmični gubitak masti zavisiće od vaše početne težine i procenta telesne masti. Ako imate puno sala, sjedeći na kalorijskom deficitu, gubit ćete 0,5 do 1,5 kilograma svake sedmice. Ako ste manje-više mršavi i samo želite da skinete tvrdoglavu masnoću, najvjerovatnije ćete izgubiti jedva 200 - 400 grama sedmično.

Za rast mišića

S druge strane, morate se truditi da ne pretjerate u svojim pokušajima izgradnje mišića kada unosite višak kalorija. Mnogi ljudi misle da ako ima više od 20% preko potrebnog, to će ubrzati rezultate. Međutim, sve što na kraju imaju je salo na vrhu mišića koji su stekli.

Ako ne želite da se ugojite, unos više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno ne znači izgradnju mišića.

O makronutrijentima: koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate dnevno

Kada je u pitanju brojanje kalorija za vaše fitnes ciljeve, važno je spomenuti i važnost konzumiranja prave količine makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) za optimalne rezultate.

Kalorije su važne, ali makronutrijenti su ključni.

Vidite, postoji razlika između 2.000 kalorija iz kolačića od vanile i 2.000 kalorija iz zdrave hrane i kolačića od vanile. U oba slučaja možete smršaviti ako je vaša dnevna količina 2500 kalorija, ali samo u ovom drugom slučaju moći ćete 1) održati mišićnu masu i 2) održati optimalnu ravnotežu hormona, funkciju mozga i normalan imunitet.

U svakom slučaju, evo osnovnih stvari koje trebate znati o svakom makronutrijentu.

Vjeverice

On je taj koji pomaže u izgradnji mišićne mase i/ili sprečavanju njenog gubitka kada ste na kalorijskom deficitu. Postoji uobičajena zabluda da samo oni koji žele izgraditi mišiće moraju održavati adekvatnu količinu proteina dnevno. Ovo nije istina. Ako želite da izgubite masnoće, unos prave količine proteina je veoma važan za kontrolu apetita. Proteini pomažu u jačanju metabolizma jer je za njihovu obradu potrebno više energije od ostalih makronutrijenata.

koliko jesti:

• 1,5-3 grama po kilogramu tjelesne težine (naime, ukupna težina minus težina masti)
• Ako trebate smanjiti puno masti, držite se donje granice preporuka (1,5 grama/kg tjelesne težine)
• Ako ste već dovoljno mršavi, konzumirajte bliže gornjoj granici preporučene (2-3 grama/kg tjelesne težine)

Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije, pa da biste izračunali koliko kalorija dobijate od proteina, pomnožite broj grama sa četiri. Ovi brojevi će vam dobro doći u završnom dijelu ovog teksta.

Masti

Jednostavno rečeno, unos masti pomaže u regulaciji hormona i funkcije mozga. Ovo je bitan dio prehrane i nikada se ne smije zanemariti. Kao i kod proteina, svaki dan morate unositi neophodan minimum za najbolje rezultate.

Koliko:

Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, pa da biste izračunali koliko kalorija dobijate od masti, pomnožite broj grama sa devet. Opet, ovi brojevi će nam dobro doći u završnom dijelu ovog teksta. Za sada, ne brini o tome.

Ugljikohidrati

Na kraju, ali ne i najmanje važno, ugljikohidrati su ono što naše tijelo koristi kao gorivo. U jetri, mišićima i krvi pohranjuju se kao glikogen i, grubo govoreći, omogućavaju nam da se krećemo.

Koliko:

• Oni bi trebali biti količina kalorija koja ostaje nakon oduzimanja proteina i masti.
• Njihov sadržaj treba da varira u zavisnosti od ličnih preferencija i nivoa vaše fizičke aktivnosti.
• Što ste aktivniji, unosit ćete manje ugljikohidrata.

Ako ste ljubitelj ugljenih hidrata, jedite manje masti. Ne volite ugljene hidrate? Zatim jedite više masti

Kao i proteini, svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Da biste izračunali koliko kalorija biste trebali dobiti iz ugljikohidrata, jednostavno oduzmite proteine ​​i masti od svoje dnevne količine.

Zaključak (i ​​primjer dnevnog brojanja kalorija)

• Korak 1: Izračunajte ciljane kalorije na osnovu vaših ciljeva (dodajte ili oduzmite od osnovnog broja)
• 2. korak: Odlučite o vašim potrebama za proteinima i mastima
• Korak 3: Ostatak kalorija dobijete iz ugljikohidrata.

Recimo, izračunajmo našeg imaginarnog prijatelja, nazovimo ga Petya, ima 95 kilograma, ima 20% masti i želi da smrša.

dnevni unos kalorija

• Osnovne kalorije = 2400 kalorija
• Da biste smršali, potrebno je da unesete 2400-500 = 1900 kalorija

Vjeverice

• Prije svega, izračunajmo vlastitu (bez masti) tjelesnu težinu: 95 kg - (95x0,2) \u003d 76 kg
• Treba dosta da smrša, pa krenimo od brojke od 1,5 grama proteina po kilogramu vlastite težine.
• Dakle, njegov cilj proteina je: 76 x 1,5 = ~120-125 grama

Masti

• Petya je ljubitelj ugljikohidrata, pa ćemo se za njegovu prehranu pridržavati donje granice preporuka, odnosno ~1 gram po kilogramu tjelesne težine
• Njegov cilj masti: ~70-75 grama masti

Ugljikohidrati

• Unos ugljikohidrata = Ukupne kalorije - Kalorije iz proteina - Kalorije iz masti
  • Kalorije iz proteina = 125 x 4 = 500 kalorija
  • Kalorije iz masti = 70 x 9 = 630 kalorija
• Dakle 1900 kalorija - 500 kalorija iz proteina - 630 kalorija iz masti = 770 kalorija iz ugljikohidrata
• 770 kalorija iz ugljikohidrata/4 = ~190 grama ugljikohidrata

Konačni brojevi: Da bi smršao, Peter treba da unese 1900 kalorija, dok bi makronutrijenti u njegovoj ishrani trebali biti 125 grama proteina, 70-75 grama masti i 190 grama ugljikohidrata.

Ključna stvar koju treba zapamtiti kada je u pitanju dijeta je izračunavanje osnovnog broja kalorija. Kada ovo shvatite, možete prilagoditi unos kalorija na osnovu svojih ciljeva – jesti manje kalorija da izgubite masnoću ili jedite više da dobijete na masi.

Nakon toga ćete shvatiti koliko vam je proteina potrebno i slijedite ovo pravilo svaki dan. Količina masti i ugljenih hidrata u principu zavisi od vaših ličnih preferencija. Dakle, ako volite ugljene hidrate, jedite više, a manje masti. Ako ne volite ugljene hidrate, samo jedite više masti.

Zdravo, dragi čitaoče! Danas ćemo govoriti o problemu koji najviše brine savremeni ljudi: Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno?

Kalorije su gorivo za naše tijelo koje, kao i svaki mehanizam, zahtijeva kvalitetno punjenje goriva za normalno funkcioniranje. Ali čak iu ovome treba postojati osjećaj za proporciju. Stari Grci su govorili: "trebaš jesti hranu da bi živio, a ne obrnuto."

Ako dobijemo previše kalorija, one se neće potrošiti, a to prijeti gojaznošću. A ovog problema nije tako lako riješiti se! Ali nemojte žuriti da izbacite hranu iz frižidera! Uostalom, njihov nedostatak također dovodi do velikih problema: tijelo počinje sagorijevati sve svoje rezerve, prebacujući se na "hitni" način rada. Ostaju aktivne samo najvažnije, vitalne funkcije, a sve ostalo jednostavno isključuje.

Dnevni unos kalorija

Dnevni unos kalorija za svaku osobu je potpuno drugačiji. Zavisi od starosti, pola, posla itd. Jasno je da muškom polu treba više energije nego ženskom. Uostalom, imaju mnogo više fizičke aktivnosti.

Ovdje statistika kaže da je maloj djeci od 2 do 6 godina potrebno od 1000-1500 kalorija dnevno. Ali to je sa sjedilačkim načinom života, a djeca rijetko sjede mirno ... Stoga bi cifra od 1800 bila idealna.

Tijelo tinejdžera treba 2500-3000 kalorija dnevno, jer postoji aktivan razvoj i restrukturiranje tijela. Čak i za djevojčice u ovoj dobi potrebna je prilično velika količina energije, otprilike 2300.

Što se tiče muškaraca, stavovi naučnika se razlikuju po ovom pitanju:

• Neki tvrde da im je tijekom života potrebno najmanje 2500 kalorija, budući da vode prilično aktivan način života i imaju dosta fizičke aktivnosti.
• Drugi tvrde da je za muškarce nakon 35 godina dovoljno 2000 kalorija. A sve zato što se njihova aktivnost nakon početka ove dobi smanjuje.
  1500-2000 kalorija je upravo takva norma za prosječnu ženu.

Ali postoje ljudi koji naporno rade cijeli život. Šta da rade u takvom slučaju? I ja ću odgovoriti! Muškarcima sa ovim načinom života treba 2500-3000 kalorija, a ženama samo 2000.

Onima koji sanjaju da izgube težinu potreban je potpuno drugačiji pristup hrani. Trebali bi temeljito preispitati svoju ishranu, ukloniti što je više moguće hrane odatle. Ostavite samo ono najkorisnije i bogato vitaminima. 1500-2000 je dovoljno. Ali vredi obratiti pažnju da tako ne možete jesti dugo vremena. I što je najvažnije, ishranu treba osmisliti tako da ne dođe do sloma.

Kako izračunati unos kalorija?

Kako izračunati koliko kalorija dnevno unosimo? Ovdje je sve vrlo jednostavno, potrebno je analizirati svoju ishranu. Na internetu pronađite posebnu tabelu koja navodi broj kilokalorija svakog proizvoda i napišite potrebne. Onda sumiraj. To je sve! Gotovo je!

Siguran sam da ste sada šokirani rezultatom! Zašto si siguran? - Dok ne razmišljamo o svojoj figuri, ne razmišljamo o količini hrane koju pojedemo. Stoga vjerovatno sada imate cifru od oko 3000. Je li tako?

Postoji li neka formula po kojoj možete izračunati potreban broj kalorija za određenu osobu? Naravno da postoji. A danas ćemo se pozabaviti ovim proračunom. Još jednom, treba napomenuti da apsolutno sve nijanse igraju ulogu u ovom pitanju: težina, visina, zanimanje itd. Za početak odlučite kakav ste život - sjedilački ili aktivan, što prevladava.

Troškovi energije se obračunavaju na sljedeći način: bazalni metabolizam + energija koju trošimo tokom rada.
Bazalni metabolizam je količina energije koja se troši u mirovanju (muškarci 1 kal/sat, žene 0,9 cal/sat).

Energija koja se troši tokom rada u potpunosti zavisi od vrste aktivnosti. prosjek:

• tokom neaktivnog rada (menadžeri, blagajnici) potroši se 1000 kilokalorija;
• sa umjerenim radom - 1500;
• složen fizički rad - 2000.

Izračunali smo koliko će ljudi potrošiti energije za cijeli dan. Sada krenimo s brojanjem: koliko kalorija trebamo unijeti. Za to postoje formule:

• 9,99 x težina + 6,25 x visina - 4,92 x starost - 161 - ženska formula;
• 9,99 x težina + 6,25 x visina - 4,92 x starost + 5 - muška formula.

Jeste li izračunali? I kako vam se sviđa rezultat?

Koji su nutrijenti potrebni organizmu?

A sada je vrijeme da razgovaramo o tome koje nutrijente treba da jedemo da bi naše tijelo bilo zadovoljno.

Svi proizvodi koji sadrže proteine, masti, ugljikohidrate koji su potrebni svakoj osobi. Ali njihova prevelika ponuda ili nedostatak donosi mnoge povezane probleme. Koliko je ovih specifičnih komponenti potrebno osobi dnevno?

Proteini su veoma teški za organizam, a kada su više od normalnih, ne razlažu se. Za ženu, maksimalna doza proteina dnevno je 40-60 grama, za muškarce - 70-90. Ovo se mora striktno poštovati.

Ne postoji tačna norma za proteine ​​i ugljikohidrate, to su samo one kilokalorije koje smo već izračunali. Oni su glavni izvori energije u našem tijelu.

Kada govorimo o tvarima koje su nam korisne, teško je ne sjetiti se vitamina. Neke od njih naše tijelo proizvodi sam, a ostale dobivamo hranom. Najzanimljivije je da je njihova dnevna doza ista i za muškarce i za žene - iznosi 80-100 grama dnevno.

Svaki vitamin obavlja svoju funkciju, odgovoran je za određene radnje. No, dosta je teško svakodnevno jesti hranu s najrazličitijim vitaminima, pa nutricionisti savjetuju da obratite pažnju na dodatke prehrani. Oni će pomoći u održavanju normalnog funkcioniranja tijela, nadopunjujući ga svim potrebnim tvarima.

Pa, dragi čitaoče, moja današnja priča je došla do kraja! Sada znamo tačno koliko kalorija osoba treba da unese. Drago mi je da to podijelim s vama korisne informacije i nadam se da vam je moja priča bila korisna.

Pretplatite se na ažuriranja našeg bloga. Ne zaboravite podijeliti naše članke na društvenim mrežama sa svojim prijateljima.

Budite zdravi!

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na sajtu, direktno u svom poštanskom sandučetu.

Malo ljudi zna kako pravilno postupati sa svojim tijelom, posebno o sistemu brojanja kalorija. Da parafraziramo, izjavljujemo da je ovo dijeta bez ikakvih ograničenja. Dozvoljeno je jesti apsolutno bilo koji proizvod, ali prije nego što ga pojedete, morate saznati njegov tačan kalorijski sadržaj. Za neke ovo može izgledati kao zastrašujući zadatak. Naravno, u početku će to biti neobično. Trebali biste imati ukupan zbir kalorija svih obroka. Obračun hrane mora biti tačan. U budućnosti će način na koji se to radi preći u naviku. Zatim, bez poteškoća, odmah recite koliko kalorija ima banana, boršč ili pire krompir sa kotletima.

Početnici mogu koristiti posebne programe na telefonu, koji su vrlo jednostavni za korištenje. Oni će vam izračunati i izračunati ukupan sadržaj kalorija za taj dan. Pa hajde da saznamo koliko kalorija treba da pojedete da bi telo smršalo?

Kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje: šta je kalorija

Kalorija je energetska jedinica. 1000 kalorija ima samo 1 kilokaloriju. Kalorije se ne koriste samo u svakodnevnim proračunima na pakovanjima hrane, već iu stvarima koje su dobile energetski sastav. Kao što vidite, riječ "kalorija" je popularna i ne odnosi se samo na hranu.

Koliko kalorija treba konzumirati?

Svaki pokret osobe sagorijeva određenu količinu kalorija. Ukupna potrošena energija izračunava se posebno za svaku osobu koju je primoran dnevno trošiti. Kalorije su podijeljene u kategorije radi lakšeg brojanja:

• Mladi ljudi;
• srednjih godina;
• Starije osobe.

Mladići i djevojke troše višestruko više energije. Stoga je potrebno saznati tačan trošak za muškarce i žene različitih starosnih pragova i vrsta aktivnosti. Imajte na umu da za osobe sa prekomjernom težinom sljedeći brojevi nisu baš prikladni.

Koliko kalorija žena treba da jede

Paradoksalno, sve zavisi od tipa života devojke:

• Žene sa sjedećim aktivnostima trebale bi jesti 2050 kcal. Starosna granica 19 - 26 godina. Zatim 1800 kcal za žene od 26 do 50 godina i 1620 kcal za osobe starije od 50 godina.
• Devojke sa prosečnom životnom aktivnošću treba da jedu 2180. Starosni prag 19-26. Onda je 26-50 godina dovoljno 2250. Stariji od 50 ne više od 1800.
• Žene od 19 do 31 godine mogu pojesti 2455 kcal. Tada je prag od 31-61 godina dovoljan 2225. Stariji od 61 godine - ne više od 1950.

Koliko kalorija muškarac treba da pojede dnevno

I ovdje sve ovisi o vrsti aktivnosti:

• Muškarci od 19 do 31 godine koji imaju sjedilački način života trebali bi konzumirati 2350 dnevno. Od 31 do 50 godina - 2120 kcal i preko 51 godine - 1950.
• Prosječan način života zahtijeva 2.750 kalorija za muškarce od 19 do 31 godine. Od 31 do 51 - 2550 i preko 51 - 2350.
• Za aktivan život potrebno je oko 3150 za muškarce od 19 do 31 godine, od 31 do 51 - 3060, preko 51 - 2500.

Imajte na umu da je greška od 100 kalorija dozvoljena, ali samo ako osjećate svoje tijelo.

Način brojanja kalorija svaki dan jedini je naučno dokazan. Njegova efikasnost je zasnovana na dokazanim ljudima. Da biste izgubili 2 kilograma potrebno je sagorjeti oko 15350 kalorija, a da biste smršali za 500 grama - 3850. Uvijek treba razmisliti šta radite. Čak i najmanji pokret spaljuje znoj. Nudimo vam da se upoznate sa savjetima najboljih nutricionista našeg vremena:

• Obično oni koji imaju malo viška kilograma i ako imate časove tri puta sedmično, dovoljno je smanjiti 10 posto ukupnog kalorijskog sadržaja. Dakle, imate idealnu opciju bez štete po organizam.
• Druga vrsta ljudi s malom težinom, ali bez pohađanja treninga, treba smanjiti za 20% ukupne norme. Dnevna porcija je 20% manja.
• Treći tip, koji ima veliku težinu, trebao bi smanjiti ukupan dnevni unos kalorija do 40%. Nažalost, zbog kontraindikacija ne mogu se osjećati ugodno u klasičnom treningu, pa su im na raspolaganju nordijsko hodanje i vježbe.

Uzorak menija za dan sa 1800 kcal kalorija

Meni 1800 kalorija:

• Doručak - nemasno meso bilo koje vrste - 85 grama, salata od povrća 300 grama, mala kuhano jaje, čaj sa viburnumom;
• Užina - kivi;
• Ručak - supa sa ćuftama - 100 grama, pareni kotleti 95 grama, salata od spanaća - 185 grama;
• Druga užina - svježi sir 90 gr, kafa bez šećera;
• Večera - morska riba - 80 gr, salata od povrća- 135 grama;
• Užina - 125 grama svježeg sira ili kefira.

Uzorak dnevnog menija sa 1200 kcal kalorija

Meni 1200 kalorija:

• Doručak - ovsena kaša 135 gr, povrće 185 gr, obična voda;
• Ručak - kormoran;
• Ručak - ćureća čorba 215 gr, kotlet 95 gr, salata 65 gr;
• Užina - sok od grožđa 285 gr;
• Večera - fitnes salata 250 gr sa maslinama, pareno meso 110 gr;
• U slučaju gladi - narandža.

Uzorak menija za dan sa kalorijama na 1000 kcal

Meni 1000 kalorija:

• Doručak - omlet sa 1 jajetom, kafa;
• Užina - pola nara;
• Ručak - čorba od zečjeg mesa 185 gr, žele kompot 175 grama;
• Užina - 1 komad lubenice ili grožđa;
• Večera: kaša - 105 grama, čaj - 80 grama;
• Užina - obrano mlijeko ne više od 2%.

Kalorična formula za mršavljenje

Najpreciznija formula iz Muffin-Jeora. Pomaže ljudima više od 25 godina.

Prednosti proračuna

Nakon što razmotrite jednostavan pristup, trebali biste sumnjati u prednosti i nedostatke. Zabilježimo najpopularnije prednosti ove metode brojanja svakog proizvoda od poznatih nutricionista:

• Nema potrebe da se odričete svoje omiljene hrane. Možete se razmaziti bilo kojom hranom. Čak i ako se čokolada s orasima uklopi u normu za 24 sata. Jasno je da će se relativno "štetna" vaša omiljena hrana smanjiti. Niko vas ne tjera da isključite svoje omiljene kolače ili lepinju. Volite li čokolade sa džemom? Odlično, dva dnevno, da ne prekršimo pravilo. Okusni pupoljci su zadovoljni.
• Takođe, nije vam zabranjeno da posećujete omiljena mesta i pijete koktele sa prijateljima. Gotovo svaki moderni kafić ima meni sa detaljnim sadržajem kalorija. Za vas neće biti ograničenja u šetnji s prijateljima, pa je ova metoda među ostalima dobila i psihološki adut.
• Konačno, pažljivo brojanje će postati toliko jednostavno da ćete na kraju postati profesionalac bez pomoći programa za brojanje. Nakon što naučite svoju omiljenu hranu, neće vam trebati poseban jelovnik nakon dijete. To znači da će vas višak masti zaobići.

Protiv kalkulacije

Protivnici ove opcije mogu tvrditi da je teško svaki put izračunati omjer ugljikohidrata. Stoga će vas neki odvratiti od ove metode. Ne slušajte ljude sa takvim izjavama. Također se savjetuje kontrola upoređivanjem porcije sa šakom. Dakle, ovo je vaša norma za glavni ručak. Ova alternativa će pomoći da se izbjegnu matematička izračunavanja svakog proizvoda.

Pogovor o kalorijama

Shema neobične na prvi pogled opcije mršavljenja može se činiti teškom za percepciju. Uvjeravamo vas da će vam se svidjeti. Brojanje hrane je novina naših dana, jer ne može svako da prati dijetu. Smislili su metod prije više od pedeset godina. Na vama je da pokušate ili ne. Ali preporučujemo barem jedan dan da iskoristite šansu. Glavna stvar je da ne žurite i ne kršite sadržaj kalorija tokom obroka vaše omiljene hrane.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.

Hrana daje ljudskom tijelu neophodnu energiju. Ovisno o individualnim karakteristikama, možete izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno i odabrati najbolju hranu za svoju ishranu.

Gdje se troše kalorije?

Svako tijelo treba svoju "porciju" kalorija, koja ovisi o načinu života, spolu i godinama. Izvodeći različite radnje, osoba troši određenu količinu kalorija. Opterećenje u ovom slučaju može biti ne samo fizičko. Čak iu stanju potpunog odmora, trećina sve energije troši se na stvaranje topline, metabolizam i pumpanje krvi kroz krvne žile. Za veselo raspoloženje i lijep struk potrebno je izračunati kalorije po danu.

Zahvaljujući aktivnom načinu života i redovnom sportu, masti i ugljikohidrati se troše u većim količinama. Na primjer, za sat vremena trčanja možete izgubiti 530-540 kalorija. Ako nema vremena za jutarnje trčanje, onda morate hodati što je više moguće. Na dan osoba mora hodati najmanje 6 km da bi bila u formi i dobrom raspoloženju. Da biste savladali ovaj put, potrebno vam je 220-230 kalorija i jedan sat vremena.

Prejedanje prijeti ne samo problemima sa želucem, već i viškom kilograma. Potkožni sloj masti je višak energije koji tijelo nije imalo vremena potrošiti. Znajući koliki je dnevni unos kalorija neophodan za određenu osobu, ne možete se bojati opuštenog stomaka i bokova.

Učenje brojanja kalorija

Riješiti se viška kilograma bolje je započeti s pregledom onoga što se nalazi u hladnjaku i koristi se svaki dan. Broj kalorija na 100 g naveden je na pakovanju svih proizvoda. Radi praktičnosti, možete imati bilježnicu u koju trebate zabilježiti vrijeme, vrstu i količinu pojedene hrane. Proizvodnjom proračun kalorija dnevno, sve se uzima u obzir, pa i najmanji slatkiši. Uz pomoć kuhinjske vage potrebno je vagati povrće, voće, žitarice, meso. Ako je proizvod bez etikete koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti, onda se potrebne informacije lako mogu pronaći na otvorenim prostorima online časopisa o ishrani.

Brojanje kalorija u supama ili salatama je dovoljno jednostavno. Svaki sastojak mora se posebno izvagati na vagi i zabilježiti rezultati. Zatim, koristeći tablicu kalorija, izračunajte potrebne brojeve. Na primjer, u 100 g sirovog krompira ima 77 kalorija, a u 750 g 577,5 kalorija. Tokom termičke obrade, žitarice i testenina povećavaju težinu, pa se izračunavanje zasniva na suvom proizvodu.

Kako izračunati potreban broj kalorija dnevno?

Kako ne biste naštetili vlastitoj figuri, morat ćete znati koliko kalorija trebate unijeti. Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu. Statistika kaže da je 2000 kalorija prosječna potreba, odnosno potrebne kalorije. Ne možete konzumirati više od navedene norme dnevno, tada će struk zadržati svoje prethodne količine. U stvari, ova brojka nije dovoljno tačna. Možete odrediti koliki je dnevni unos kalorija potreban za muškarce i žene različite dobi i kategorije težine pomoću posebne Harrison-Benedict formule:

Žene: 650+(9,6×težina, kg)+(1,8×visina)-4,7(starost)

Muškarci: 60+(13,7×kg)+(5×visina)-6,8(starost)

Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom koji je individualan i zavisi od aktivnosti tokom dana:

• Rijetki sportovi ili sjedilački način života - 1,2;
• Posjeta teretani 2-3 puta sedmično - 1.375;
• Redovna fizička aktivnost 4-5 puta sedmično -1,55;
• Stručno usavršavanje svaki dan - 1,7;
• Nastava 2 puta dnevno (ili težak fizički rad) - 1.9.

Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali?

Da biste smršali, morate smanjiti količinu energije koja se konzumira hranom. Ali to ne znači da morate gladovati! Nutricionisti preporučuju ne više od 20% smanjenja nivoa dnevne dopune energetskih rezervi. Na primjer, ako je rezultat izračunavanja formule 1500, onda je sigurno za zdravlje smanjiti na 1200 kalorija dnevno. Jelovnik treba da bude što korisniji i da sadrži sveže povrće, voće, proteine. Nakon što je napravljen ispravan izračun unesenih kalorija dnevno, sastavlja se grubi plan proizvodi.

Ako težina znatno premašuje normu, tada se prehrana mora radikalno promijeniti i stalno pratiti dnevne kalorije. Ograničenje u ishrani u početku će izazvati osjećaj gladi. Postepeno će se tijelo naviknuti na restrukturiranje, a višak kilograma će nestati. Istovremeno, važno je dati tijelu fizičku aktivnost: časovi u teretani, aerobik, trčanje, vožnja bicikla. Ako potrošite više kalorija nego što konzumirate, rezultat neće dugo čekati.

Meni za 1200 kalorija dnevno

Ova količina se smatra optimalnom za gubljenje kilograma bez oštećenja ženskog organizma. Primljena energija bit će dovoljna da podrži rad tijela, a osjećaj gladi neće progoniti cijelo vrijeme. Brojeći količinu pojedenog "goriva", potrebno je da sve zapišete u svesku ili notes.

Prije svega, 1200 kalorija “razbijemo” na nekoliko dijelova. Dnevni jelovnik je obično podijeljen na 5 obroka (svaka 3-4 sata). Opcije dnevnog obroka:

• Ovsena kaša sa grožđicama na vodi - 200 g;
• Čaj bez šećera

• Salata od krastavaca i paradajza začinjena maslinovim uljem - 150 g;
• kefir niske masnoće - 200 ml;

• Supa od povrća ili borš (moguće na nemasnoj juhi) - 1 tanjir;
• Raženi kruh - 1 kriška;

• Jabuka (banana);
• Jogurt (čaj);

• Kuvani krompir (u uniformi) - 2 kom.;
• Salata od povrća - 150 g;
• Kefir (čaj).

Sastojci se mogu odabrati prema preferencijama ukusa unutar 1200 kalorija.

Koliko kalorija je potrebno ženskom tijelu?

Ženska polovina stanovništva više prati konzumirane proizvode i njihov kvalitet od muškaraca. Zahvaljujući takvoj budnosti, mogu se izbjeći opuštene strane i spriječiti nedostatak vitamina. Dnevna ishrana žene treba da se sastoji od namirnica koje dugo ostavljaju osećaj sitosti.Sve kalorije koje žena pojede dnevno ne bi trebalo da „izbijaju” sa korom pomorandže. Možete, naravno, priuštiti komad torte ili nekoliko čokolada, ali svježe iscijeđeni sok ili musli punjeni jogurtom će donijeti više koristi. Odgovarajuću dijetu možete napraviti uz pomoć dijetetičara koji će uzeti u obzir sve potrebne zahtjeve organizma, ovisno o dobi i težini.

Tinejdžerkama je potrebno što je više moguće korisni proizvodi, od čega će energija odlaziti u proces rasta tijela i mentalnog rada. Stopa utrošenih kalorija dnevno je od 2700 do 2800. Nakon 25 godina, količina potrebne energije može se smanjiti i dnevni obrok se može smanjiti na 1800-2000. Koristeći formulu za izračun, možete saznati koliko je kalorija dnevno potrebno za ženu određene dobi i razine aktivnosti.

kalorije i trudnoća

Dok nosi dijete, ženskom tijelu je potrebna stalna ishrana, ali "jedenje za dvoje" nije neophodno. Zdravlje buduće majke i bebe ovisi o kvaliteti ishrane. Stoga je imperativ znati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Režim u prvim mjesecima zanimljive situacije ne razlikuje se mnogo od uobičajene rutine. Stoga se kalorije troše istim tempom kao i prije. Prilikom izračunavanja dnevne doze potrebno je uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI), težinu i aktivnost. Indeks mase se izračunava po formuli:

BMI \u003d težina (kg) / visina (m 2)

Normalni indikator je u rasponu od 18,5 - 25. Sa takvim vrijednostima, dnevna prehrana trudnice treba se sastojati od 2400-2800 kalorija. U skladu s tim, ako je indeks veći od normalnog, tada se količina konzumirane hrane mora smanjiti kako ne bi dobili višak kilograma. Mršave djevojke s nedovoljnom tjelesnom težinom mogu povećati količinu kalorija na 3200-3400 dnevno.

Koliko kalorija je potrebno muškarcu dnevno?

Muškom tijelu uvijek je potrebno više energije nego ženskom. To je zbog tjelesne težine i brzog metabolizma. Ishrana muškarca treba da bude zadovoljavajuća i korisna za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa. Dnevna ishrana muškarca koji ide u teretanu 2 puta nedeljno treba da se sastoji od 2500-2800 kalorija. Ovisno o opterećenju, ova vrijednost može varirati gore ili dolje. Po istom sistemu možete saznati koliko kalorija dnevno muškarac treba da unese.

Za gubitak težine morate izračunati i smanjiti određenu stopu dnevno koristeći Harrison-Benedict formulu. Gubitak težine za muškarca može biti i do 4 kg uz pravilno osmišljen jelovnik, u kojem će se dnevni unos kalorija smanjiti. Morat ćete se odreći štetnih konzervansa i alkohola. Potonji, inače, sadrži i kalorije, ali od njih nema nikakve koristi za tijelo. Pivo, na primjer, sadrži 42 kalorije na 100 grama, dok votka ima 270 kalorija.

Ishrana za sušenje tela kod muškaraca

Proteinska dijeta je usmjerena na uklanjanje masti i smanjenje ugljikohidrata. Zbog toga će se pivski trbuh postepeno degenerirati u presu. Da biste izgradili mišićni korzet, potrebno je u dnevni jelovnik uključiti više proteinske hrane. Osim toga, tijelu su potrebni vitamini i minerali.

Izračunavanje količine glavnog "građevnog" elementa je jednostavno: potrebno je 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ujutro je potrebno jesti žitarice (heljda, zobene pahuljice) na vodi, začinjene kašičicom meda. Od voća možete pojesti jabuku ili bananu. Za drugi doručak - kolači od sira i čaša jogurta. Ručak treba da se sastoji od supe od pilećih prsa i glavnog jela, kao što je dinstan krompir. Ali popodnevna užina je svježi sir i čaj. Večeru možete napraviti od kuvanog (parenog) dijetalnog mesa i salate od povrća. Broj kalorija dnevno se izračunava prema težini i starosti. Nakon 2 mjeseca proteinske dijete, rezultat će biti primjetan.

Stalno čujete savjete nutricionista da za postizanje rezultata u borbi protiv viška kilograma svakako morate smanjiti unos kalorija ili smanjiti sadržaj kalorija u svojoj ishrani. Kalorije su veoma važan faktor u održavanju, gubitku ili debljanju. Ranije se kalorija naširoko koristila za mjerenje energije, rada i topline. Ali trenutno se uglavnom koristi samo za procjenu energetske vrijednosti („kalorični sadržaj“) namirnica. Tipično, energetska vrijednost je naznačena u kilokalorijama ("kcal"). I kako odrediti potrebu osobe u kalorijama? O tome ćemo sada.

Sadržaj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije koju tijelo primi kada je potpuno asimilirano. Da bi se odredila ukupna energetska vrijednost hrane, ona se spaljuje u kalorimetru i mjeri se toplina koja se oslobađa u okolno vodeno kupatilo. Potrošnja energije čovjeka mjeri se na sličan način: u zatvorenoj komori kalorimetra mjeri se toplina koju čovjek emituje i pretvara u "sagorjele" kalorije - na taj način se može utvrditi fiziološka energetska vrijednost hrane. van. Na sličan način možete odrediti potrošnju energije za život i aktivnost za bilo koju osobu.

Naše dnevne potrebe za kalorijama su metabolizam pomnožen faktorom vježbanja. Možete sami izračunati broj kalorija koristeći formulu, koja se zasniva na prosječnoj bazalnoj stopi metabolizma, jednakoj jednoj kilokaloriji ili 4,184 kilodžula po kilogramu težine:

1 kcal/kg x nominalna težina (u kg) x 24 sata. Na primjer:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Za osobu visine 170 cm i težine 70 kg, nominalna težina se određuje po formuli: nominalna težina (u kg) = tjelesna visina (u cm) - 100 = 70 kg.

Dnevni sadržaj kalorija osobe ovisi o nizu faktora: tjelesnoj težini, spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i nekim drugim. Osobe koje se bave fizičkim radom srednjeg intenziteta troše oko 2500 kcal dnevno. Za starije osobe preko 70 godina dnevne energetske potrebe su: za muškarce - 2200-2000 kcal, za žene - 2000-1700 kcal.

Za buduće majke, počevši od petog mjeseca trudnoće, povećava se na 3200 kcal. Za dojilje - do 3500 kcal. Dramatično povećati potrošnju energije u sportu.
Prosječna stopa proteina uključenih u dnevnu prehranu odrasle osobe, ovisno o intenzitetu porođaja, je 80-120 g (ili 1,3-1,5 g na 1 kg težine), od čega životinje - najmanje 60 g (sa teškim fizički rad Za trudnice, norma proteina je 150 g). Količina ugljikohidrata je 400-600 g, uključujući (već od djetinjstva) povrće - 30%. Kalorijski sadržaj dijete za ženu je otprilike 10-20% niži (utvrđivanje potrebe za kalorijama i nutrijentima treba vršiti ne na osnovu stvarne, već na osnovu normalne težine, što znači odgovarajuću osobu datog starost, pol, visina u prisustvu normalnog sloja potkožnog masnog tkiva).

Glavni uslovi za uravnoteženu ishranu i ishranu su sledeći:

Raznovrsna hrana, odnosno prisutnost u njoj svih glavnih elemenata - proteina, masti, ugljikohidrata, mineralnih soli, vitamina i vode (sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata treba biti 1:1:4). Monotona hrana brzo postaje dosadna, što dovodi do smanjenja apetita, a time i do smanjenja lučenja sokova od strane probavnih žlijezda;
. pravilna distribucija dnevnog obroka (za 3, bolje - za 4, a prema nekim izvorima - za 7 prijema), što poboljšava proces probave i apsorpciju hrane i ne izaziva osjećaj gladi (osjećaj sitosti traje sve dok je hrana u želucu - meso, posebno masno, odlaže se 4-6 sati, jela sa malo masnoće od ribe ga brže napuštaju, krompir, mahunarke se probavljaju za 3-4 sata, a hleb, povrće, žitarice - 2-3 sata). Otprilike, možete se pridržavati sljedeće šeme: 1. doručak - 25-30%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35-40%, večera - 15-20% ukupnog kalorijskog unosa (obroci za večeru treba da se sastoje od lagani mliječni proizvodi koje tijelo probavlja, što brže napušta želudac). Uz 3 obroka dnevno, doručak treba da bude 30%, ručak - 40-50%, a večera - 20-25% dnevne ishrane;
. jedenje u određenim intervalima, zbog čega se razvija uslovni refleks - kako se vrijeme za jelo približava, želudačni sok počinje da se izdvaja, pojavljuje se apetit, što zauzvrat doprinosi njegovoj dobroj probavi i asimilaciji. Nepravilnom ishranom poremećena je aktivnost probavnih žlijezda, njihova aktivnost se smanjuje, što pogoduje razvoju bolesti gastrointestinalnog trakta;
. poštivanje umjerenosti u hrani (ne prejedajte se, ustanite od stola sa željom da jedete više). Prejedanje negativno utječe na aktivnost probavnih žlijezda u smjeru njihovog ugnjetavanja, a u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života često je uzrok pretilosti;
. usporeno uzimanje hrane, uz dobro žvakanje, jer čin žvakanja ne samo da doprinosi mljevenju hrane (ugljikohidrata) u usnoj šupljini, već i podstiče lučenje želudačnog soka;
. jedenje u okruženju koje pogoduje uzbuđenju centra za hranu u mozgu i aktivnosti probavnih žlijezda (prekrasna postavka stola, prijatan miris pisanja i, naravno, ukusna hrana);
. pridržavanje utvrđenog ritma ishrane praznicima i vikendom.

Dijeta koju preporučuje Institut za nutricionizam uglavnom je ograničena ugljikohidratima, uz neizraženo smanjenje masti. Trenutno je utvrđen značaj masti, posebno životinjskih masti, u patogenezi gojaznosti, pa se predlaže značajno smanjenje (odnos životinjskih i biljnih masti je 50:50). Maslac se preporučuje kao izvor životinjskih masti. Biljna ulja je najbolje konzumirati nerafinisana.
Proizvodi - izvori ugljikohidrata - trebaju imati nizak i srednji glikemijski indeks. Od povrća, prednost treba dati neškrobnim.
Prva jela se kuvaju na čorbi od povrća. Ukras za druga jela - povrće. Poželjno je da se podvrgnu minimalnoj termičkoj obradi.

Primjer dnevne prehrane za 800 kcal

1. doručak: salata od povrća sa biljnim uljem - 150-170 g, kafa bez šećera - 200 g.
2. doručak: jabuka - 100 g.
Ručak: borš ili vegetarijanska supa - 250 g, kuvana piletina - 120 g.
Užina: čorba od šipka - 200 g.
Večera: varivo od povrća - 150 g.

Primjer dnevne prehrane za 1200 kcal

1. doručak: kuvano meso - 50 g, povrće bez škroba - 100-150 g, kafa ili čaj sa mlekom bez šećera - 200 g.
2. doručak: svježi sir bez masti - 100 g, čaj sa mlijekom bez šećera - 200 g.
Ručak: boršč ili vegetarijanska supa - 1/2 porcije, goveđi stroganoff - 50 g, dinstano povrće - 120 g, kompot bez šećera - 200 g.
Užina: 1 jabuka - 100 g.
Večera: kuvana riba - 100 g, kuvani krompir 100 g, čaj sa mlekom bez šećera 200 g.
Noću: kefir (jogurt, jogurt) bez šećera - 200 g.

* - pokazatelji se odnose na osobe normalne težine i fizičke aktivnosti. Za osobe sa prekomjernom težinom, trudnice i dojilje potrebne su izmjene.